Красиве тіло – результат вашого способу життя, харчування і рівня фізичної активності. Починаючі спортсмени й досвідчені бодібілдери старанно працюють і викладаються по повній програмі на тренуваннях для того, щоб мати красиву і рельєфну фігуру. Руки в цьому питанні відіграють дуже важливу роль. Причому, дівчині це не менш важливо для пропорційного розвитку тіла, ніж чоловікові. Тому те, як накачати біцепс, повинні знати всі. А як це зробити на турніку, ми розповімо далі.
Зміст
- Вибір тренувальних снарядів
- Стилі хватів
- Тренувальний план
- Заняття з обтяженням
Вибір тренувальних снарядів
Формування рельєфної мускулатури рук, а також плечового пояса залежать від правильного підбору комплексу вправ для тренування цих м’язів і інтенсивності їх виконання. Збільшити обсяг біцепса можна в короткі строки, виконуючи вправи з гантелями або штангою. Але багато початківці задаються питанням — як швидко накачати біцепс будинку, і чи можна це зробити, якщо немає ніякого додаткового обладнання? Це цілком реально, якщо вправлятися на турніку і брусах з допомогою ваги власного тіла, не використовуючи обважнення.
Найбільш поширеним і простим снарядом в даному випадку є турнік. Він є в кожному дворі, на дитячих і спортивних майданчиках. Його можна повісити вдома в дверному отворі. Ви зможете займатися в будь-який час, не підлаштовуючись під погодні умови, а прокачування м’язів стане доступним заняттям. Так що накачати біцепс на турніку цілком реально.
Стилі хватів
Для початку слід розібратися в стилях хватів:
- Прямий хват (долоні звернені від вас) – добре прокачує всі головки біцепса. Задіює м’язи передпліччя і брахиалис (плечовий м’яз, вона знаходиться глибоко під біцепсом).
- Зворотний хват (долоні звернені до вас) — відмінно підключає в роботу медіальну головку біцепса.
Є також ще паралельний хват, але він доступний не на всіх турніках.
При виконанні підтягувань не слід робити ривків. Виконуйте всі плавно, використовуючи виключно власну силу м’язів. Тренування на турніку для розвитку двухглавой м’язи плеча вимагає строго вертикального положення корпусу під час виконання підтягувань. Жодних прогинів у спині не повинно бути. Зводити лопатки не слід. Ці вимоги необхідно виконувати для розвитку найширших м’язів спини.
Також не допускайте таких помилок, як розгойдування корпусу, закидання голови назад, підняття грудей. Качаємо біцепс правильно. Підніматися слід на видиху, опускатися на вдиху, але ні в якому разі не затримуйте дихання. Ви припините надходження кисню в організм, а це зменшить час і кількість підтягувань. Першою ознакою нестачі повітря є запаморочення, тому слід негайно припинити фізичну активність і приділити увагу правильному диханню.
Тренувальний план
Тепер розглянемо більш детально план, як накачати біцепс на турніку. Першим ділом потрібно зробити розминку для розігріву м’язів, в яку слід обов’язково включити аеробне тренування (біг, стрибки зі скакалкою, велоспорт). Це поліпшить приплив крові до всіх м’язових груп, зміцнює серцево-судинну і дихальну системи, дозволить зміцнити суглоби і зв’язки.
- Перша вправа – підтягування прямим хватом. Концентруйте увагу на згинанні в ліктьовому суглобі. Відмінно підходить як для чоловіків, так і для жінок.
- Друге завдання – віджимання на біцепс. В більшості всі впевнені, що бувають тільки віджимання на трицепс і груди, але насправді це вправа може добре включати і двоголовий м’яз плеча.
- Третя вправа — підтягування вузьким хватом на турніку. Зворотний хват, близьке положення рук, відстань між долонями 10-15 див. Ця вправа добре підключає в роботу медіальну головку біцепса. Піднімаєтеся повністю і робите невелику затримку на кілька секунд, опускатися до кінця не слід.
- Далі знову віджимання, але тепер класичне віджимання, руки поставлені прямим хватом. Положення ліктів не широке, середнє. Це завдання призначене для внутрішнього пучка трицепса. Робити цю вправу обов’язково, тому що біцепс і трицепс — це складові частини єдиної системи.
- Остання вправа — статичний. При його виконанні м’язи знаходяться в сильному напруженні, кінцівки зафіксовані в одному положенні. Беретеся вузьким зворотним хватом за поперечину, піднімаєтеся майже до кінця. Всі ваші думки повинні бути спрямовані на опрацювання конкретного м’яза, візуалізуйте. Дихайте плавно і висите в такому положенні максимальну кількість часу.
Кожне вправи робіть по 3-4 підходи (все залежить від рівня вашої фізичної підготовки, але намагайтеся робити не менше 8-12 разів), відпочинок між підходами 30-60 секунд. Таким чином, ви виконаєте суперсет. Тренувальний процес повинен бути системним і виконувати вправи потрібно з повною віддачею, займатися слід 3-4 рази в тиждень, тому що м’язам необхідно давати відпочинок.
Для повного відновлення м’язів необхідно 48 годин, тому тренування кожен день не принесуть користі. Таким чином, через місяць ви побачите помітні результати.
Заняття з обтяженням
Якщо у вас вдома є додаткові снаряди, ви можете ускладнити процес тренування. Для цього можна додати вправи з гантелями або штангою на біцепс або виконати цю програму, але з додатковою вагою. Візьміть рюкзак або спеціальний пояс, на який можна підвісити вантаж, і повторіть вправи на біцепс на турніку. Надбавка у вазі снаряда дасть м’язам необхідний стрес, який вплине на розвиток сили та збільшення обсягів м’язів. Використовуючи додатковий вага, техніку виконання вправ необхідно залишити колишньою, не допускати помилок.
При роботі з додатковою вагою не робіть різких рухів, не допускайте розгойдування. На турнік краще підніматися, використовуючи спеціальну підставку. До вибору обтяження серйозно підходите. Якщо воно кріпиться на поясі, воно має силу вплив на хребет. До того ж, додатковий вантаж трохи нахиляє вас вперед під час виконання вправи, що може викривити хребет, і змістити хребетні диски. Вибираючи спортивну екіпіровку, будьте відповідальні і не шкодуйте грошей на хороший спортивний інвентар, тому що це ваше здоров’я.
Рекомендуємо вам також ознайомитися з відео уроком, як накачати біцепс на турніку. Тут більш детально описана техніка та особливості виконання.
Як швидко ви зможете накачати біцепс на турніку і брусах, залежить лише від вас. Для того щоб отримати результат, потрібно старанно працювати і проявляти силу воли в ті моменти, коли хочеться кинути все. А якщо ви хочете почати повноцінне тренування на всі групи м’язів, то скористайтеся програмою вправ на турніку.
