Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та поради

Зайва вага і випирає животик — це проблема не тільки жінок і дівчат, але і чоловіки часто стикаються з цією проблемою. Сучасний ритм життя, при якому не вистачає часу на повноцінний сон і сніданок, малорухливий спосіб життя і постійні стреси призводять до проблем з фігурою, що веде до проблем до фізичних і психологічних здовровьем.

Живіт — це класична проблемна зона, з якою можна і потрібно боротися, щоб домогтися вигинів в талії, позбувшись зайвих сантиметрів. Щоб максимально швидко позбутися від зайвих жровых відкладень і ненавредить здоров’ю, краще зверніться до послуг професійного тренера. Занадто швидке зниження ваги може привести до проблем зі здоров’ям, наприклад, до опущення органів.

Тому у все має бути в міру. Нижче ви знайдете прості і безпечні вправи для схуднення живота і боків, для виконання в домашніх умовах. А також поради фахівців щодо прискорення процесу позбавлення від зайвої ваги.

Зміст

• Причини появи жиру на животі й боках
  • Поганий обмін речовин
  • Генетика
  • Сидячий спосіб життя і неправильна постава
  • Переїдання
  • Стрес і хвороби
  • Мало м’язів
  • Гормональні зміни
• Чи можна на одному правильному харчуванні позбутися від жиру на талії
• Ефективність різних вправ для спалювання жиру на животі й боках
  • Біг або ходьба
  • Вправа планка
  • Скручування
  • Дихальна гімнастика
  • Скакалка
  • Гімнастичний Обруч
  • Нахили
  • Вправи лежачи на підлозі
• Програма тренувань для спалювання жиру на животі й боках
• Комплекс вправ для виконання вдома
  • Рекомендуємо відео з комплексом вправ для схуднення живота:
• Скільки потрібно займатися, щоб прибрати живіт і боки
• Поради тренерів для ефективного схуднення
• Поради дієтологів
• Як прискорити обмін речовин
• Кращі продукти для схуднення живота
• Приклад меню на день

Причини появи жиру на животі й боках

Зайвий жир на животі й боках просто так не відкладається. Цьому сприяє ряд причин: неправильне харчування, генетична схильність, малоактивний спосіб життя, гормони. Деякі з них можна легко усунути, переглянувши раціон, додавши фізичні навантаження і прогулянки. Але бувають проблеми, коли корекції живота вимагає медичного втручання і мова не про пластичні операції.

Поганий обмін речовин

Метаболізм найчастіше порушується з-за неправильного харчування і режиму пиття. Голодування, або один – два прийоми їжі на добу, сприяє порушенню обміну речовин, організм неохоче перетравлює і віддає вуглеводи і жири для забезпечення енергії. А також, найважливішим прийомом їжі-сніданок, багато хто помилково його пропускають, вважаючи, що так швидше згорять жири. Звідси і з’являються запаси жирів в області живота, як у чоловіків, так і у жінок. Все виходить навпаки – постійне надходження їжі і води розганяє обмін речовин.

Генетика

Зайва вага – причина не тільки генетичної схильності і спадковості, але і в конституції тіла. У ектоморфа (худорляву статуру, з низьким відсотком жиру в організмі) обмін речовин найбільш швидкий. Мезоморф (середня статура, з нормою жирової тканини) також наділений хорошим метаболізмом. А ось саме ендоморф (міцна статура, з більш широкою кісткової структурою, високим відсотком жиру), найчастіше набирає зайву вагу. Будь-яке порушення харчування, відсутність навантаження або відпочинку, відразу відображається на жирової тканини такого виду статури.

Сидячий спосіб життя і неправильна постава

Відсутність руху — причина, при якій жир здатний відкладатися при будь-якому типі конституції, віці і статевої приналежності. Якщо ви не рухаєтеся, значить, не витрачаєте енергію. Якщо поживні речовини, отримані з їжею, не використовуються в якості енергії для життєдіяльності, вони відкладаються у вигляді жиру.

Потрібно більше ходити пішки, або прогулюватися перерву або перед сном, це витратить більше енергії, отже, позбавить від зайвої ваги. А ще, важливо слідкувати за поставою в положенні сидячи. Скручена спина і прогин у попереку, при сидячому способі життя, призведе до атрофії м’язів області живота. Він вивалиться вперед, немов надуваючись, і це візуально надає візуальний ефект великого живота.

Переїдання

Проблема багатьох людей, частіше пов’язана з яким-небудь психологічним аспектом, «заїдання»
проблеми, що викликає неконтрольоване поїдання. Або цьому сприяє звичайне незнання калорійності, жирності та вмісту глюкози в продуктах. Якщо з’їдаєте надмірності, нехай навіть це тільки фрукти, від надлишку калорійності утворюється жир на боках. І це неминуче, оскільки велика добова калорійність їжі не встигне витратити. Також великі розриви між прийомами їжі сприяє переїданню, оскільки при голоді можна з’їсти більше, ніж потрібно, і насичення настане не відразу.

Стрес і хвороби

Стрес також відіграє важливу роль в отриманні надмірної ваги. Він призводить до переїдання або голодування. І те, й інше негативно впливає на обмін речовин. Навіть дієта вже сама по собі стрес, адже організм звик до певного стереотипу харчування, а жорсткі обмеження доставлять фізичний і психологічний дискомфорт. При хворобах часто настає погіршення апетиту, а це знову провокує накопичення жиру. Порушення з боку органів травлення, також відіграють велику роль в наборі жирової маси. Відсутність ферментів, які беруть участь у травленні і перетравлюють речовини (жири, вуглеводи), призведе до збільшення обсягів талії. У цьому питанні потрібно проконсультуватися з лікарем.

Мало м’язів

Чим більше у людини обсяги м’язів, тим більше витрачається енергії. Для їх живлення потрібно більше речовин, а при навантаженні і відновлення, такими м’язами набагато більше спалюється калорій. Тому атонічні (слабкі) м’язи, при низької рухової активності, менше витрачають енергії, а її надлишок направляється прямо в підшкірний жир.

Гормональні зміни

Порушення ендокринної системи, якщо причина надмірної ваги саме в цьому, вимагає лише медичного втручання. Цим займається лікар-ендокринолог. Вирішувати проблему самостійно не слід. Лікар призначить аналізи на певні гормони, виявить дисбаланс і заходів для вирішення проблеми. Надмірна вага у жінок може накопичуватися з-за порушень функції щитовидної залози, або прийому гормональних препаратів. Іноді це можуть спровокувати навіть протизаплідні препарати. У чоловіків можливий гормональний збій у бік збільшення жіночих гормонів та зменшення власного тестостерону. Звідси можливі прояви вторинних статевих ознак, а саме зайвий жир на животі.

Чи можна на одному правильному харчуванні позбутися від жиру на талії

Харчування відіграє величезну роль у зниженні ваги. Одним правильним харчуванням цілком можливо позбутися від жиру, без додавання фізичного навантаження. А от навпаки – ні. Якщо неправильне харчування спровокувало накопичення жиру, то виконання будь-яких вправ навряд чи допоможе прибрати зайвий жир на живе і боках. Тут важливо обмеження калорійності раціону, шкідливих жирів і швидких вуглеводів (цукру) в продуктах. Фізичне навантаження додасть додатковий витрата енергії і прискорить результат. Але все ж, навантаження другорядні.

Ефективність різних вправ для спалювання жиру на животі й боках

Кожна навантаження по-своєму впливає на швидкість спалювання жирів, але тільки в комплексі, кожне з них буде дійсно ефективним. Пропонуємо нижче наступні вправи, які можна виконувати в домашніх умовах, щоб схуднути в області живота і боків.

Біг або ходьба

Худнути можна з застосуванням тільки збалансованої дієти з невеликим дефіцитом калорій, але сіли додати кращі жиросжигающие вправи, можна збільшити дефіцит і докорити процес схуднення. Біг – найбільш ефективна тренування для спалювання зайвого підшкірного жиру з доступних. І не обов’язково бігати, можна виконувати тривалі прогулянки, ходити швидким кроком по 10 км в день або як кажуть японці, потрібно за день робити 10 тисяч кроків. Це корисно для серцево-судинної системи і для фігури. Ви зможете без праці і шкоди для здоров’я позбутися живота і боків.

Вправа планка

Планка – статична вправа. Такі стабілізаційні вправи включають в роботу повільні волокна. Звичайно, енергія витрачатися для утримання положення певний час. Виконуючи планку, підніміть таз і утримуйте його в такому положенні не менше 15 секунд, кожен раз намагайтеся збільшувати час виконання вправи. Але якісніше всього, жири спалюються при динамічному навантаженні, на довгі м’язові волокна. Рекомендуємо виконувати планку в динаміці, наприклад, по черзі піднімати перехресний руку і ногу, як показано на картинці вище.

Скручування

Скручування ефективні тим, що ці вправи динамічні, включають в роботу швидкі волокна прямий і зовнішньої косою м’язів живота, що призводить до спалювання жиру в області живота і боків. Скручування виконуються в різних варіантах: на підлозі, на лаві, зворотні і діагональні скручування. Кожне з них необхідно виконувати, напружуючи м’язи живота, а на інші частини тіла і це дуже важливо. Різноманіття комплексу на м’язи преса сформує пружний і підтягнутий прес. Мінімальна кількість повторень – 15.

Дихальна гімнастика

Дихальні вправи прийшли до нас з гімнастики йогів, і називається вона – пранаяма, що в перекладі означає «управління енергією». Дихальна гімнастика збагачує легені киснем, а він сприяє спалюванню жирів. Також, гімнастика відмінно тренує м’язи живота, є легким масажем для внутрішніх органів. Але практика допоможе схуднути в комплексі з харчуванням і фізичними вправами набагато ефективніше. Займаючись по 15 хвилин в день можна посилити процес зниження ваги, за рахунок збільшення кількості кисню в крові, який бере участь у розщепленні жирових клітин в організмі.

Існує кілька методик, що відрізняються технікою виконання дихання:

• оксизайз;
• бодіфлекс;
• цигун;
• гімнастика стрельникової та інші.

Скакалка

Простий і ефективний спосіб боротьби з жиром – стрибки зі скакалкою. Такі тренування спалюють калорії за рахунок підвищення пульсу, відбувається робота на витривалість, і підшкірний жир йде рівномірно з усього тіла. Тренування повинні проходити не менше 30 хвилин в день. Можна виконувати інтервальні комплекси: 1 хвилина стрибків, 1 хвилина відпочинку.

Гімнастичний Обруч

Друга назва обруча – хуллахуп, він здатний не тільки тренувати м’язи талії, але і сприяє жіросжіганію і допомагає скорегувати область живота. Приравниваясь до кардіонагрузки, при заняттях з обручем підвищується пульс, і добитися схуднення можна не гірше, ніж від скакалки або бігу. Але обруч не всім підходить. При проблемах з хребтом і запаленні внутрішніх органів, хуллахуп протипоказаний. Він може тільки посилити проблему, тому від нього слід відмовитися. Здоровому організму краще чергувати заняття з обручем і вправи для преса, оскільки результат буде ефективніше.

Нахили

Процес схуднення залежить від харчування та загального навантаження на організм. Так як не буває локального жіросжіганія, тренувати окремо бічні м’язи (косі м’язи живота), особливо з обтяженням, не варто. Все тому що жир, накопичений у цій області, піде від загальної фізичної навантаження, а працюючи над косими, можна збільшити обсяги талії. Натреновані косі м’язи збільшуються, візуально роблячи талію ширше. Тому, більше приділяйте увагу прямого м’яза живота.

Вправи лежачи на підлозі

Різноманітність вправ для м’язів преса дозволить одночасно привести в тонус верх і низ живота, і спалити підшкірний жир. Тут важливу роль відіграє навантаження, вправи повинні буквально викликати відчуття печіння в м’язах. Останні повторення повинні даватися важко, і їх кількість повинна варіюватися від 15 – 30 повторень. Потрібно виконувати комплекс вправ без відпочинку, зробивши паузу тільки після завершення першого кола.

Програма тренувань для спалювання жиру на животі й боках

Скручування на похилій лаві 3 х 30;

Скручування на підлозі 3 х 30;

Підйоми ніг у висі 3 х 30;

Підйом ніг в упорі на брусах 3 х 30;

Підйом ніг на похилій лаві 3 х 20 – 30;

Діагональні, вправу «велосипед» 3 х 40;

Складочка 3 х 30;

«Спалювання» лежачи, короткі скручування 3 х 40;

Зворотні скручування, підйом ніг лежачи 3 х 30;

Бічні скручивания3 х 30;

Планка, 1 хвилина по 3 підходи.

Комплекс вправ для виконання вдома

Складочка

Лежачи на підлозі, руки заведені за голову, ноги випрямлені;

Видих: за рахунок преса, відриваємо круглу спину, скручуючись, одночасно підтягуємо коліна до грудей навісу. Руки перед собою;

Вдих: плавно, не заваливаясь на підлогу, опускаємося у вихідне положення.

Спрощений варіант складочки

Спалювання лежачи

Лежачи, долоні заведені за голову, коліна зігнуті. Стопи в упорі на підлозі;

Видих: коротким і швидким рухом відриваємо лопатки на сірникову коробку. Підборіддя дивиться вгору, не притискуючись до ключиць;

Вдих: повертаємося на лопатки. Вправа виконується в швидкому темпі, до відчуття печіння в м’язах.

Підйоми ніг лежачи

Лежачи на підлозі, долоні кладемо під область тазу, щоб зняти навантаження з попереку. Ноги прямі, для спрощення техніки, можна виконувати піднімання зігнутих колін;

Видих: піднімаємо прямі ноги в положення перпендикулярно підлозі, поперек не повинна відриватися від підлоги;

Вдих: плавно опускаємо ноги на підлогу, утримуючи напругу м’язів живота.

Короткий підйом тазу

Вправа подібно спалюванню лежачи на верхню частину живота, виконується до відчуття печіння;

Видих: виконується короткими і швидкими рухами, піднімаючи таз на сірникову коробку, не відриваючи поперек;

Вдих: розслаблення внизу, опускаємо таз плавно, не вдаряючись куприком.

Діагональні скручування

Динамічний вправа виконується без пауз, до відчуття печіння по 30 – 40 повторень;

Долоні під голову, відриваємо лопатки від підлоги, утримуйте положення протягом усього вправи. Коліна зігнуті, утримуємо їх навісу;

Видих: повертаємося в діагональ, тягнемося ліктем однієї руки до протилежного коліна, не торкаючись його. При цьому інша нога випрямляється в коліні, не торкаючись підлоги, залишається навісу;

Вдих: повертаючись через центр без паузи, міняємо скручування на протилежну сторону.

Рекомендуємо відео з комплексом вправ для схуднення живота:

Скільки потрібно займатися, щоб прибрати живіт і боки

На жаль, миттєвих результатів не буває. За перший місяць м’язи прийдуть в тонус, а організм адаптується до правильного режиму харчування. У цей час добре йдуть обсяги в області талії, але при цьому них живота може залишитися, так як жир в цій області йде складніше. І тут необхідно більше зусиль і довше часу.

Час схуднення буде впливати від початкового ваги, чим він більше, тим довше його зганяти. А також, важливу роль відіграє конституція. Наприклад, форма «яблука» схильна набирати жир саме в області живота, і зайві сантиметри в цій зоні підуть в саму останню чергу. Це може зайняти півроку. Тренування повинні проходити від 3 до 5 разів на тиждень. Заняття повинні чергувати силові вправи і кардионагрузку (біг, стрибки, еліптичні тренажери).

Поради тренерів для ефективного схуднення

Зверніть увагу! Для схуднення в області живота, тренери радять приділяти увагу всім груп м’язів, а не тільки м’язам преса. Тренуючи великі м’язи, максимально вичерпуючи енергію, процес схуднення буде йти швидше.

Неможливо схуднення тільки в одній області, тому до схудненню бажаної області, потрібно підходити комплексно з усіх боків. Хочете, щоб схуд живіт – тренуйте ноги, навіть ранкова зарядка допоможе скорегувати область живота. Тренування цих м’язових груп найбільш енерговитратні. Раз на тиждень можна додати будь-яку годинну кардиотренировку або прогулянку на свіжому повітрі.

Поради дієтологів

Важливо знати! Головний ворог стрункості фігури – вуглеводи, особливо глюкоза в чистому вигляді. Відмова від кондитерських і борошняних виробів, допоможе з великою швидкістю поліпшити процес зниження ваги.

Особливо, такі вироби страшні одночасним вмістом простих вуглеводів і жирів. Крім відкладення жиру, солодощі затримують зайву воду в організмі. Тому, відмова від простих вуглеводів, допоможе зняти набряк і значно зменшити об’єми тіла. Але повністю відмовлятися від солодкого не варто. Можна дозволити фрукти, сухофрукти (курага, чорнослив, родзинки) і мед в першій половині дня.

Як прискорити обмін речовин

• пийте більше води. Добова норма людини – 30 мл на кілограм ваги. Вода виводить зайву рідину з організму, тому знижується вага і йдуть набряки. А також вода – джерело життя для кожної клітини;
• випивайте склянку води натщесерце, за півгодини до сніданку;
• своєчасно снідайте, ніколи не пропускаючи самого важливого прийому їжі. Відсутність режиму харчування гальмує метаболізм. Харчуйтеся часто невеликими порціями;
• виконуйте фізичні навантаження.

Кращі продукти для схуднення живота

Білки. Продукти з високим вмістом білка і мінімумом жиру, допомагає насичувати організм без шкоди фігурі. Відсутність вуглеводів дозволить приймати такі продукти в будь-який час, навіть пізню вечерю, а саме: курячі і перепелині яйця, нежирне м’ясо курки, яловичина, індичка, кролик, нежирна риба.

Овочі. Рослинна їжа, багата клітковиною, що служить поліпшенню травлення. Більше того, такі продукти малокалорійні, зовсім не містять жирів і володіють низьким вмістом вуглеводів, які входять тверді харчові волокна.

Крупи. Необхідне джерело енергії, харчових волокон, вітамінів і мікроелементів. Без складних вуглеводів, організм стає слабким. Але для схуднення, такі продукти краще вживати в невеликих кількостях в першій половині дня.

Приклад меню на день

• Сніданок: омлет з сиром і будь-яка каша. Чай, кава;
• Перекус: 1 фрукт на вибір;
• Обід: будь-яка крупа (рисова, гречана, пшенична), з салатом зі свіжих овочів;
• Полудень: сир, кефір;
• Вечеря: запечена нежирне м’ясо (курка, індичка), овочі.