Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та поради

Зайва вага і випирає животик — це проблема не тільки жінок і дівчат, але і чоловіки часто стикаються з цією проблемою. Сучасний ритм життя, при якому не вистачає часу на повноцінний сон і сніданок, малорухливий спосіб життя і постійні стреси призводять до проблем з фігурою, що веде до проблем до фізичних і психологічних здовровьем.

Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та поради

Живіт — це класична проблемна зона, з якою можна і потрібно боротися, щоб домогтися вигинів в талії, позбувшись зайвих сантиметрів. Щоб максимально швидко позбутися від зайвих жровых відкладень і ненавредить здоров’ю, краще зверніться до послуг професійного тренера. Занадто швидке зниження ваги може привести до проблем зі здоров’ям, наприклад, до опущення органів.

Тому у все має бути в міру. Нижче ви знайдете прості і безпечні вправи для схуднення живота і боків, для виконання в домашніх умовах. А також поради фахівців щодо прискорення процесу позбавлення від зайвої ваги.

Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та поради

Зміст

  • Причини появи жиру на животі й боках
    • Поганий обмін речовин
    • Генетика
    • Сидячий спосіб життя і неправильна постава
    • Переїдання
    • Стрес і хвороби
    • Мало м’язів
    • Гормональні зміни
  • Чи можна на одному правильному харчуванні позбутися від жиру на талії
  • Ефективність різних вправ для спалювання жиру на животі й боках
    • Біг або ходьба
    • Вправа планка
    • Скручування
    • Дихальна гімнастика
    • Скакалка
    • Гімнастичний Обруч
    • Нахили
    • Вправи лежачи на підлозі
  • Програма тренувань для спалювання жиру на животі й боках
  • Комплекс вправ для виконання вдома
    • Рекомендуємо відео з комплексом вправ для схуднення живота:
  • Скільки потрібно займатися, щоб прибрати живіт і боки
  • Поради тренерів для ефективного схуднення
  • Поради дієтологів
  • Як прискорити обмін речовин
  • Кращі продукти для схуднення живота
  • Приклад меню на день

Причини появи жиру на животі й боках

Зайвий жир на животі й боках просто так не відкладається. Цьому сприяє ряд причин: неправильне харчування, генетична схильність, малоактивний спосіб життя, гормони. Деякі з них можна легко усунути, переглянувши раціон, додавши фізичні навантаження і прогулянки. Але бувають проблеми, коли корекції живота вимагає медичного втручання і мова не про пластичні операції.

Поганий обмін речовин

Метаболізм найчастіше порушується з-за неправильного харчування і режиму пиття. Голодування, або один – два прийоми їжі на добу, сприяє порушенню обміну речовин, організм неохоче перетравлює і віддає вуглеводи і жири для забезпечення енергії. А також, найважливішим прийомом їжі-сніданок, багато хто помилково його пропускають, вважаючи, що так швидше згорять жири. Звідси і з’являються запаси жирів в області живота, як у чоловіків, так і у жінок. Все виходить навпаки – постійне надходження їжі і води розганяє обмін речовин.

Генетика

Зайва вага – причина не тільки генетичної схильності і спадковості, але і в конституції тіла. У ектоморфа (худорляву статуру, з низьким відсотком жиру в організмі) обмін речовин найбільш швидкий. Мезоморф (середня статура, з нормою жирової тканини) також наділений хорошим метаболізмом. А ось саме ендоморф (міцна статура, з більш широкою кісткової структурою, високим відсотком жиру), найчастіше набирає зайву вагу. Будь-яке порушення харчування, відсутність навантаження або відпочинку, відразу відображається на жирової тканини такого виду статури.

Сидячий спосіб життя і неправильна постава

Відсутність руху — причина, при якій жир здатний відкладатися при будь-якому типі конституції, віці і статевої приналежності. Якщо ви не рухаєтеся, значить, не витрачаєте енергію. Якщо поживні речовини, отримані з їжею, не використовуються в якості енергії для життєдіяльності, вони відкладаються у вигляді жиру.

Потрібно більше ходити пішки, або прогулюватися перерву або перед сном, це витратить більше енергії, отже, позбавить від зайвої ваги. А ще, важливо слідкувати за поставою в положенні сидячи. Скручена спина і прогин у попереку, при сидячому способі життя, призведе до атрофії м’язів області живота. Він вивалиться вперед, немов надуваючись, і це візуально надає візуальний ефект великого живота.

Переїдання

Проблема багатьох людей, частіше пов’язана з яким-небудь психологічним аспектом, «заїдання»
проблеми, що викликає неконтрольоване поїдання. Або цьому сприяє звичайне незнання калорійності, жирності та вмісту глюкози в продуктах. Якщо з’їдаєте надмірності, нехай навіть це тільки фрукти, від надлишку калорійності утворюється жир на боках. І це неминуче, оскільки велика добова калорійність їжі не встигне витратити. Також великі розриви між прийомами їжі сприяє переїданню, оскільки при голоді можна з’їсти більше, ніж потрібно, і насичення настане не відразу.

Стрес і хвороби

Стрес також відіграє важливу роль в отриманні надмірної ваги. Він призводить до переїдання або голодування. І те, й інше негативно впливає на обмін речовин. Навіть дієта вже сама по собі стрес, адже організм звик до певного стереотипу харчування, а жорсткі обмеження доставлять фізичний і психологічний дискомфорт. При хворобах часто настає погіршення апетиту, а це знову провокує накопичення жиру. Порушення з боку органів травлення, також відіграють велику роль в наборі жирової маси. Відсутність ферментів, які беруть участь у травленні і перетравлюють речовини (жири, вуглеводи), призведе до збільшення обсягів талії. У цьому питанні потрібно проконсультуватися з лікарем.

Мало м’язів

Чим більше у людини обсяги м’язів, тим більше витрачається енергії. Для їх живлення потрібно більше речовин, а при навантаженні і відновлення, такими м’язами набагато більше спалюється калорій. Тому атонічні (слабкі) м’язи, при низької рухової активності, менше витрачають енергії, а її надлишок направляється прямо в підшкірний жир.

Гормональні зміни

Порушення ендокринної системи, якщо причина надмірної ваги саме в цьому, вимагає лише медичного втручання. Цим займається лікар-ендокринолог. Вирішувати проблему самостійно не слід. Лікар призначить аналізи на певні гормони, виявить дисбаланс і заходів для вирішення проблеми. Надмірна вага у жінок може накопичуватися з-за порушень функції щитовидної залози, або прийому гормональних препаратів. Іноді це можуть спровокувати навіть протизаплідні препарати. У чоловіків можливий гормональний збій у бік збільшення жіночих гормонів та зменшення власного тестостерону. Звідси можливі прояви вторинних статевих ознак, а саме зайвий жир на животі.

Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та поради

Чи можна на одному правильному харчуванні позбутися від жиру на талії

Харчування відіграє величезну роль у зниженні ваги. Одним правильним харчуванням цілком можливо позбутися від жиру, без додавання фізичного навантаження. А от навпаки – ні. Якщо неправильне харчування спровокувало накопичення жиру, то виконання будь-яких вправ навряд чи допоможе прибрати зайвий жир на живе і боках. Тут важливо обмеження калорійності раціону, шкідливих жирів і швидких вуглеводів (цукру) в продуктах. Фізичне навантаження додасть додатковий витрата енергії і прискорить результат. Але все ж, навантаження другорядні.

Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та поради

Ефективність різних вправ для спалювання жиру на животі й боках

Кожна навантаження по-своєму впливає на швидкість спалювання жирів, але тільки в комплексі, кожне з них буде дійсно ефективним. Пропонуємо нижче наступні вправи, які можна виконувати в домашніх умовах, щоб схуднути в області живота і боків.

Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та поради

Біг або ходьба

Худнути можна з застосуванням тільки збалансованої дієти з невеликим дефіцитом калорій, але сіли додати кращі жиросжигающие вправи, можна збільшити дефіцит і докорити процес схуднення. Біг – найбільш ефективна тренування для спалювання зайвого підшкірного жиру з доступних. І не обов’язково бігати, можна виконувати тривалі прогулянки, ходити швидким кроком по 10 км в день або як кажуть японці, потрібно за день робити 10 тисяч кроків. Це корисно для серцево-судинної системи і для фігури. Ви зможете без праці і шкоди для здоров’я позбутися живота і боків.

Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та поради

Вправа планка

Планка – статична вправа. Такі стабілізаційні вправи включають в роботу повільні волокна. Звичайно, енергія витрачатися для утримання положення певний час. Виконуючи планку, підніміть таз і утримуйте його в такому положенні не менше 15 секунд, кожен раз намагайтеся збільшувати час виконання вправи. Але якісніше всього, жири спалюються при динамічному навантаженні, на довгі м’язові волокна. Рекомендуємо виконувати планку в динаміці, наприклад, по черзі піднімати перехресний руку і ногу, як показано на картинці вище.

Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та поради

Скручування

Скручування ефективні тим, що ці вправи динамічні, включають в роботу швидкі волокна прямий і зовнішньої косою м’язів живота, що призводить до спалювання жиру в області живота і боків. Скручування виконуються в різних варіантах: на підлозі, на лаві, зворотні і діагональні скручування. Кожне з них необхідно виконувати, напружуючи м’язи живота, а на інші частини тіла і це дуже важливо. Різноманіття комплексу на м’язи преса сформує пружний і підтягнутий прес. Мінімальна кількість повторень – 15.

Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та поради

Дихальна гімнастика

Дихальні вправи прийшли до нас з гімнастики йогів, і називається вона – пранаяма, що в перекладі означає «управління енергією». Дихальна гімнастика збагачує легені киснем, а він сприяє спалюванню жирів. Також, гімнастика відмінно тренує м’язи живота, є легким масажем для внутрішніх органів. Але практика допоможе схуднути в комплексі з харчуванням і фізичними вправами набагато ефективніше. Займаючись по 15 хвилин в день можна посилити процес зниження ваги, за рахунок збільшення кількості кисню в крові, який бере участь у розщепленні жирових клітин в організмі.

Існує кілька методик, що відрізняються технікою виконання дихання:

  • оксизайз;
  • бодіфлекс;
  • цигун;
  • гімнастика стрельникової та інші.

Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та поради

Скакалка

Простий і ефективний спосіб боротьби з жиром – стрибки зі скакалкою. Такі тренування спалюють калорії за рахунок підвищення пульсу, відбувається робота на витривалість, і підшкірний жир йде рівномірно з усього тіла. Тренування повинні проходити не менше 30 хвилин в день. Можна виконувати інтервальні комплекси: 1 хвилина стрибків, 1 хвилина відпочинку.

Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та поради

Гімнастичний Обруч

Друга назва обруча – хуллахуп, він здатний не тільки тренувати м’язи талії, але і сприяє жіросжіганію і допомагає скорегувати область живота. Приравниваясь до кардіонагрузки, при заняттях з обручем підвищується пульс, і добитися схуднення можна не гірше, ніж від скакалки або бігу. Але обруч не всім підходить. При проблемах з хребтом і запаленні внутрішніх органів, хуллахуп протипоказаний. Він може тільки посилити проблему, тому від нього слід відмовитися. Здоровому організму краще чергувати заняття з обручем і вправи для преса, оскільки результат буде ефективніше.

Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та поради

Нахили

Процес схуднення залежить від харчування та загального навантаження на організм. Так як не буває локального жіросжіганія, тренувати окремо бічні м’язи (косі м’язи живота), особливо з обтяженням, не варто. Все тому що жир, накопичений у цій області, піде від загальної фізичної навантаження, а працюючи над косими, можна збільшити обсяги талії. Натреновані косі м’язи збільшуються, візуально роблячи талію ширше. Тому, більше приділяйте увагу прямого м’яза живота.

Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та поради

Вправи лежачи на підлозі

Різноманітність вправ для м’язів преса дозволить одночасно привести в тонус верх і низ живота, і спалити підшкірний жир. Тут важливу роль відіграє навантаження, вправи повинні буквально викликати відчуття печіння в м’язах. Останні повторення повинні даватися важко, і їх кількість повинна варіюватися від 15 – 30 повторень. Потрібно виконувати комплекс вправ без відпочинку, зробивши паузу тільки після завершення першого кола.

Програма тренувань для спалювання жиру на животі й боках

  • Скручування на похилій лаві 3 х 30;
  • Скручування на підлозі 3 х 30;
  • Підйоми ніг у висі 3 х 30;
  • Підйом ніг в упорі на брусах 3 х 30;
  • Підйом ніг на похилій лаві 3 х 20 – 30;
  • Діагональні, вправу «велосипед» 3 х 40;
  • Складочка 3 х 30;
  • «Спалювання» лежачи, короткі скручування 3 х 40;
  • Зворотні скручування, підйом ніг лежачи 3 х 30;
  • Бічні скручивания3 х 30;
  • Планка, 1 хвилина по 3 підходи.
  • Комплекс вправ для виконання вдома

    Складочка

    Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та поради

  • Лежачи на підлозі, руки заведені за голову, ноги випрямлені;
  • Видих: за рахунок преса, відриваємо круглу спину, скручуючись, одночасно підтягуємо коліна до грудей навісу. Руки перед собою;
  • Вдих: плавно, не заваливаясь на підлогу, опускаємося у вихідне положення.
  • Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та порадиСпрощений варіант складочки

    Спалювання лежачи

    Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та поради

  • Лежачи, долоні заведені за голову, коліна зігнуті. Стопи в упорі на підлозі;
  • Видих: коротким і швидким рухом відриваємо лопатки на сірникову коробку. Підборіддя дивиться вгору, не притискуючись до ключиць;
  • Вдих: повертаємося на лопатки. Вправа виконується в швидкому темпі, до відчуття печіння в м’язах.
  • Підйоми ніг лежачи

    Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та поради

  • Лежачи на підлозі, долоні кладемо під область тазу, щоб зняти навантаження з попереку. Ноги прямі, для спрощення техніки, можна виконувати піднімання зігнутих колін;
  • Видих: піднімаємо прямі ноги в положення перпендикулярно підлозі, поперек не повинна відриватися від підлоги;
  • Вдих: плавно опускаємо ноги на підлогу, утримуючи напругу м’язів живота.
  • Короткий підйом тазу

  • Вправа подібно спалюванню лежачи на верхню частину живота, виконується до відчуття печіння;
  • Видих: виконується короткими і швидкими рухами, піднімаючи таз на сірникову коробку, не відриваючи поперек;
  • Вдих: розслаблення внизу, опускаємо таз плавно, не вдаряючись куприком.
  • Діагональні скручування

    Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах в картинках, відео та поради

  • Динамічний вправа виконується без пауз, до відчуття печіння по 30 – 40 повторень;
  • Долоні під голову, відриваємо лопатки від підлоги, утримуйте положення протягом усього вправи. Коліна зігнуті, утримуємо їх навісу;
  • Видих: повертаємося в діагональ, тягнемося ліктем однієї руки до протилежного коліна, не торкаючись його. При цьому інша нога випрямляється в коліні, не торкаючись підлоги, залишається навісу;
  • Вдих: повертаючись через центр без паузи, міняємо скручування на протилежну сторону.
  • Рекомендуємо відео з комплексом вправ для схуднення живота:

    Скільки потрібно займатися, щоб прибрати живіт і боки

    На жаль, миттєвих результатів не буває. За перший місяць м’язи прийдуть в тонус, а організм адаптується до правильного режиму харчування. У цей час добре йдуть обсяги в області талії, але при цьому них живота може залишитися, так як жир в цій області йде складніше. І тут необхідно більше зусиль і довше часу.

    Час схуднення буде впливати від початкового ваги, чим він більше, тим довше його зганяти. А також, важливу роль відіграє конституція. Наприклад, форма «яблука» схильна набирати жир саме в області живота, і зайві сантиметри в цій зоні підуть в саму останню чергу. Це може зайняти півроку. Тренування повинні проходити від 3 до 5 разів на тиждень. Заняття повинні чергувати силові вправи і кардионагрузку (біг, стрибки, еліптичні тренажери).

    Поради тренерів для ефективного схуднення


    Зверніть увагу! Для схуднення в області живота, тренери радять приділяти увагу всім груп м’язів, а не тільки м’язам преса. Тренуючи великі м’язи, максимально вичерпуючи енергію, процес схуднення буде йти швидше.

    Неможливо схуднення тільки в одній області, тому до схудненню бажаної області, потрібно підходити комплексно з усіх боків. Хочете, щоб схуд живіт – тренуйте ноги, навіть ранкова зарядка допоможе скорегувати область живота. Тренування цих м’язових груп найбільш енерговитратні. Раз на тиждень можна додати будь-яку годинну кардиотренировку або прогулянку на свіжому повітрі.

    Поради дієтологів


    Важливо знати! Головний ворог стрункості фігури – вуглеводи, особливо глюкоза в чистому вигляді. Відмова від кондитерських і борошняних виробів, допоможе з великою швидкістю поліпшити процес зниження ваги.

    Особливо, такі вироби страшні одночасним вмістом простих вуглеводів і жирів. Крім відкладення жиру, солодощі затримують зайву воду в організмі. Тому, відмова від простих вуглеводів, допоможе зняти набряк і значно зменшити об’єми тіла. Але повністю відмовлятися від солодкого не варто. Можна дозволити фрукти, сухофрукти (курага, чорнослив, родзинки) і мед в першій половині дня.

    Як прискорити обмін речовин

    • пийте більше води. Добова норма людини – 30 мл на кілограм ваги. Вода виводить зайву рідину з організму, тому знижується вага і йдуть набряки. А також вода – джерело життя для кожної клітини;
    • випивайте склянку води натщесерце, за півгодини до сніданку;
    • своєчасно снідайте, ніколи не пропускаючи самого важливого прийому їжі. Відсутність режиму харчування гальмує метаболізм. Харчуйтеся часто невеликими порціями;
    • виконуйте фізичні навантаження.

    Кращі продукти для схуднення живота

  • Білки. Продукти з високим вмістом білка і мінімумом жиру, допомагає насичувати організм без шкоди фігурі. Відсутність вуглеводів дозволить приймати такі продукти в будь-який час, навіть пізню вечерю, а саме: курячі і перепелині яйця, нежирне м’ясо курки, яловичина, індичка, кролик, нежирна риба.
  • Овочі. Рослинна їжа, багата клітковиною, що служить поліпшенню травлення. Більше того, такі продукти малокалорійні, зовсім не містять жирів і володіють низьким вмістом вуглеводів, які входять тверді харчові волокна.
  • Крупи. Необхідне джерело енергії, харчових волокон, вітамінів і мікроелементів. Без складних вуглеводів, організм стає слабким. Але для схуднення, такі продукти краще вживати в невеликих кількостях в першій половині дня.
  • Приклад меню на день

    • Сніданок: омлет з сиром і будь-яка каша. Чай, кава;
    • Перекус: 1 фрукт на вибір;
    • Обід: будь-яка крупа (рисова, гречана, пшенична), з салатом зі свіжих овочів;
    • Полудень: сир, кефір;
    • Вечеря: запечена нежирне м’ясо (курка, індичка), овочі.
    Настанова - Корисні поради