Вправи для спалювання жиру на животі: швидко, легко, ефективно

Зміст

  • 1 Тренування для чоловіків
    • 1.1 Приклад комплексу вправ
  • 2 Тренування для жінок
    • 2.1 Приклад комплексу вправ
    • 2.2 Варіанти вправ на прес
    • 2.3 Схоже

Спосіб життя людини, що проживає в сучасному мегаполісі, далекий від ідеалу — це і постійна сидяча робота, і неправильне харчування з шкідливими звичками в доважок. Більшість з нас не може похвалитися гарною, привабливою фігурою, однак досить приділити тренувань лише 3-4 години на тиждень і ви зможете привести себе в норму!

У даній статті ми розглянемо тренувальний комплекс, який дозволить позбутися від жиру на животі. Також будуть детально розібрані помилки, що уповільнюють вас прогрес, і наведено рекомендації щодо харчування, дотримуючись яких, ви збільшите ефективність своїх тренувань і швидше отримаєте бажаний результат.

Тренування для чоловіків

Випираючий живіт більшості чоловіків, іменований «пивним пузом», кардинально відрізняється від жирових відкладень у жінок. Він формується за рахунок черевного жиру, що знаходиться поряд з внутрішніми органами, за рахунок чого і забезпечується його щільність.Вправи для спалювання жиру на животі: швидко, легко, ефективно

Відрізнятися буде і методика досягнення плоского живота, оскільки тренування чоловіків можна включати більшу кількість важких силових вправ, тоді як заняття прекрасної статі в більшості своїй будуються на ізоляційних вправах і кардіо.

Шлях до атлетичної чоловічої фігури складається з трьох однаково важливих факторів:

  • правильне харчування;
  • кардіо-тренування (біг, велосипед, плавання);
  • регулярні силові тренування (заняття зі штангою і гантелями).

Про те, що з тренувального плану не можна виключати важкі силові вправи свідчить спостереження про підвищення метаболізму (обміну речовин) терміном до 48 годин після виконання базових вправ. А чим вище обмін речовин, тим більш ефективно відбуваються окислювальні процеси з расцеплению накопичених жирових відкладень.

Також варто враховувати, що твердження про можливість локального жіросжіганія досі не має наукових підтверджень. Більшість фахівців схиляється до того, що жиросжигание відбувається пропорційно по всьому організму і прибрати жир лише з конкретної галузі не можна — худне все тіло відразу.

Приклад комплексу вправ

Прес — невелика за розміром м’яз, опрацьовувати її кожну тренування безглуздо, так як вона просто не буде встигати відновлюватися. Качати прес краще всього в кінці тренування, після виконання всіх важких вправ.

Тренувальна програма для новачків, гармонійно прорабатывающая все тіло і робить акцент на м’язах преса, виглядає наступним чином.

День №1:

  • Жим штанги лежачи — 5х8.
  • Розведення гантелей на горизонтальній лаві — 3х8.
  • Підйом штанги на біцепс — 4х8.
  • «Молотки» з гантелями — 3х8.
  • Підйом ніг у висі — 3 на максимум.
  • Скручування — 3 на максимум.
  • День №2:

  • Станова тяга — 5х8.
  • Тяга штанги в нахилі — 3х8.
  • Тяга горизонтального блоку -3х8.
  • Жим вузьким хватом на трицепс — 4х8.
  • Розгинання рук на блоці — 3х8.
  • День №3:

  • Присідання зі штангою — 5х8.
  • Підйом на шкарпетки — 3х15.
  • Жим штанги стоячи — 4х8.
  • Протяжка штанги до підборіддя — 3х8.
  • Підйом ноги у висі — 3 х макс;
  • Скручування — 3 х макс.
  • Важливо! Прискорити жиросжигание можна займаючись по завершенню силового комплексу 30-40 хвилин на біговій доріжці, що дозволить спалити ще більше калорій за тренування.

    Вправи для спалювання жиру на животі: швидко, легко, ефективноТренувальна програма для новачків

    Виконуючи дану програму і харчуючись з дефіцитом в 400-500 калорій (необхідно вживати велику кількість білка) ви зможете спалити жир на животі, і по досягненню результату виявити не просто плоский живіт, а рельєфні кубики преса. При цьому тренування всіх м’язів на стадії схуднення стане відправною точкою до придбання красивою, атлетичної фігури.

       Читайте також:

    • Присідання для схуднення
    • Схуднути в домашніх умовах
    • Програма бігу для схуднення
    • Для чого потрібні амінокислоти

    Тренування для жінок

    У жінок основна маса жирових відкладень розподіляється в області живота і стегон, при цьому це підшкірний жир, пухкий і м’який на дотик. Зупинити накопичення жиру і активувати процеси жіросжіганія гранично просто — потрібно лише витрачати більше калорій, ніж вживається за день.Вправи для спалювання жиру на животі: швидко, легко, ефективно

    Зробити це можна різними способами — урізавши калорійність раціону або займаючись в залі, тим самим змушуючи організм витрачати велику кількість енергії. Очевидно, що найбільш ефективним рішенням є поєднання обох підходів.

    Пам’ятайте, що 80% успіху в досягненні плоского живота — це харчування. Мінімізуйте кількість швидких вуглеводів (солодке і борошняне) в раціоні, робіть акцент на вживанні продуктів з високим вмістом білка (дієтичне м’ясо, риба, яйця), овочів і повільних вуглеводів (каші, боби). Таке харчування буде відмінною підмогою для ваших тренувань.

    Приклад комплексу вправ

    Прекрасної статі, як і чоловікам, краще всього поєднувати кардіотренування і силові вправи. Проте із-за особливостей жіночого організму, в якому процеси ліполізу активуються лише при тривалих навантаженнях, частка кардіо у тренувальному комплексі повинна бути значно збільшена.

    На період схуднення ваш тренувальний комплекс буде виглядати наступним чином:

    День 1:

  • Присідання зі штангою — 4х12.
  • Випади з гантелями — 3х12 на кожну ногу.
  • Скручування — 5хМакс.
  • Підйом ніг у висі — 5хМакс
  • Біг на біговій доріжці — 45 хвилин.
  • День 2:

  • Станова тяга — 4х12.
  • Зведення ніг у тренажері — 3х12.
  • Розведення ніг на тренажері — 3х12.
  • Підтягування у гравитроне — 4х12.
  • Біг на біговій доріжці — 45 хвилин.
  • Вправи для спалювання жиру на животі: швидко, легко, ефективноПриклад комплексу вправ для жінок

    Всього на тиждень має припадати 3 тренування, на останній з яких повторюється комплекс «День 1». Дана програма акцентована на опрацювання м’язів преса і стегон — це традиційно проблемні зони у більшості жінок, у позбавленні жиру на яких прекрасна стать зацікавлений найбільше.

    Варіанти вправ на прес

    Представлені в статті вправи для тренування м’язів преса — скручування і підйом ніг у висі, однаково добре підходять як для чоловіків, так і для жінок. Саме вони мають максимальну ефективність, однак якщо ви хочете внести до тренування різноманітність, можна використовувати і інші вправи:

  • Скручування на фіт-більш.
  • Планка для преса (стійка на ліктях).
  • Зворотні скручування.
  • «Велосипед».
  • Підйом ноги лежачи.
  • При підвищенні тренованості можна використовувати додаткові обтяження — робити скручування, утримуючи в руках млинець від штанги або займатися на спеціальних тренажерах для преса, де крім ваги власного тіла необхідно тягнути ще й вагу блоку.

    Вправи для спалювання жиру на животі: швидко, легко, ефективноТакож жінкам можна звернути увагу на бодіфлекс, це дихальна гімнастика, спрямована на поліпшення тонусу поперечних і прямих м’язів живота. Основним вправою в бодіфлекс є вакуум у животі, який виконується в різних варіаціях.

    Щоб зробити вакуум необхідно:

  • Лягти на підлогу з зігнутими в колінах ногами та витягнутими вздовж корпусу руками.
  • Зробити глибокий вдих, різко видихнути і як можна сильніше втягнути м’язи живота, гранично напружуючи прес. Таке положення утримується 10 секунд, після чого робиться невеликий вдих і вичікується ще 10 сек.
  • Після того, як м’язи черевної порожнини пробули втягнутими 20 секунд робимо повний видих, відпочиваємо 1-2 хвилини відновивши дихання робимо новий підхід.
  • Вправу необхідно виконувати регулярно, 5 разів в тиждень по 10-15 підходів. Тренування краще проводити з ранку, обов’язково на порожній шлунок.

    Настанова - Корисні поради