Зміст
- 1 Тренування для чоловіків
- 1.1 Приклад комплексу вправ
- 2 Тренування для жінок
- 2.1 Приклад комплексу вправ
- 2.2 Варіанти вправ на прес
- 2.3 Схоже
Спосіб життя людини, що проживає в сучасному мегаполісі, далекий від ідеалу — це і постійна сидяча робота, і неправильне харчування з шкідливими звичками в доважок. Більшість з нас не може похвалитися гарною, привабливою фігурою, однак досить приділити тренувань лише 3-4 години на тиждень і ви зможете привести себе в норму!
У даній статті ми розглянемо тренувальний комплекс, який дозволить позбутися від жиру на животі. Також будуть детально розібрані помилки, що уповільнюють вас прогрес, і наведено рекомендації щодо харчування, дотримуючись яких, ви збільшите ефективність своїх тренувань і швидше отримаєте бажаний результат.
Тренування для чоловіків
Випираючий живіт більшості чоловіків, іменований «пивним пузом», кардинально відрізняється від жирових відкладень у жінок. Він формується за рахунок черевного жиру, що знаходиться поряд з внутрішніми органами, за рахунок чого і забезпечується його щільність.
Відрізнятися буде і методика досягнення плоского живота, оскільки тренування чоловіків можна включати більшу кількість важких силових вправ, тоді як заняття прекрасної статі в більшості своїй будуються на ізоляційних вправах і кардіо.
Шлях до атлетичної чоловічої фігури складається з трьох однаково важливих факторів:
- правильне харчування;
- кардіо-тренування (біг, велосипед, плавання);
- регулярні силові тренування (заняття зі штангою і гантелями).
Про те, що з тренувального плану не можна виключати важкі силові вправи свідчить спостереження про підвищення метаболізму (обміну речовин) терміном до 48 годин після виконання базових вправ. А чим вище обмін речовин, тим більш ефективно відбуваються окислювальні процеси з расцеплению накопичених жирових відкладень.
Також варто враховувати, що твердження про можливість локального жіросжіганія досі не має наукових підтверджень. Більшість фахівців схиляється до того, що жиросжигание відбувається пропорційно по всьому організму і прибрати жир лише з конкретної галузі не можна — худне все тіло відразу.
Приклад комплексу вправ
Прес — невелика за розміром м’яз, опрацьовувати її кожну тренування безглуздо, так як вона просто не буде встигати відновлюватися. Качати прес краще всього в кінці тренування, після виконання всіх важких вправ.
Тренувальна програма для новачків, гармонійно прорабатывающая все тіло і робить акцент на м’язах преса, виглядає наступним чином.
День №1:
День №2:
День №3:
Важливо! Прискорити жиросжигание можна займаючись по завершенню силового комплексу 30-40 хвилин на біговій доріжці, що дозволить спалити ще більше калорій за тренування.
Тренувальна програма для новачків
Виконуючи дану програму і харчуючись з дефіцитом в 400-500 калорій (необхідно вживати велику кількість білка) ви зможете спалити жир на животі, і по досягненню результату виявити не просто плоский живіт, а рельєфні кубики преса. При цьому тренування всіх м’язів на стадії схуднення стане відправною точкою до придбання красивою, атлетичної фігури.
Читайте також:
- Присідання для схуднення
- Схуднути в домашніх умовах
- Програма бігу для схуднення
- Для чого потрібні амінокислоти
Тренування для жінок
У жінок основна маса жирових відкладень розподіляється в області живота і стегон, при цьому це підшкірний жир, пухкий і м’який на дотик. Зупинити накопичення жиру і активувати процеси жіросжіганія гранично просто — потрібно лише витрачати більше калорій, ніж вживається за день.
Зробити це можна різними способами — урізавши калорійність раціону або займаючись в залі, тим самим змушуючи організм витрачати велику кількість енергії. Очевидно, що найбільш ефективним рішенням є поєднання обох підходів.
Пам’ятайте, що 80% успіху в досягненні плоского живота — це харчування. Мінімізуйте кількість швидких вуглеводів (солодке і борошняне) в раціоні, робіть акцент на вживанні продуктів з високим вмістом білка (дієтичне м’ясо, риба, яйця), овочів і повільних вуглеводів (каші, боби). Таке харчування буде відмінною підмогою для ваших тренувань.
Приклад комплексу вправ
Прекрасної статі, як і чоловікам, краще всього поєднувати кардіотренування і силові вправи. Проте із-за особливостей жіночого організму, в якому процеси ліполізу активуються лише при тривалих навантаженнях, частка кардіо у тренувальному комплексі повинна бути значно збільшена.
На період схуднення ваш тренувальний комплекс буде виглядати наступним чином:
День 1:
День 2:
Приклад комплексу вправ для жінок
Всього на тиждень має припадати 3 тренування, на останній з яких повторюється комплекс «День 1». Дана програма акцентована на опрацювання м’язів преса і стегон — це традиційно проблемні зони у більшості жінок, у позбавленні жиру на яких прекрасна стать зацікавлений найбільше.
Варіанти вправ на прес
Представлені в статті вправи для тренування м’язів преса — скручування і підйом ніг у висі, однаково добре підходять як для чоловіків, так і для жінок. Саме вони мають максимальну ефективність, однак якщо ви хочете внести до тренування різноманітність, можна використовувати і інші вправи:
При підвищенні тренованості можна використовувати додаткові обтяження — робити скручування, утримуючи в руках млинець від штанги або займатися на спеціальних тренажерах для преса, де крім ваги власного тіла необхідно тягнути ще й вагу блоку.
Також жінкам можна звернути увагу на бодіфлекс, це дихальна гімнастика, спрямована на поліпшення тонусу поперечних і прямих м’язів живота. Основним вправою в бодіфлекс є вакуум у животі, який виконується в різних варіаціях.
Щоб зробити вакуум необхідно:
Вправу необхідно виконувати регулярно, 5 разів в тиждень по 10-15 підходів. Тренування краще проводити з ранку, обов’язково на порожній шлунок.
