Нервове напруження, підйом вантажів і довге сидіння за комп’ютером призводять до тілесних дефектів: слабшають руки, плечі починають випирати вперед і розвивається сутулість. Щоб зняти м’язовий блок і спазми, не потрібно робити силові вправи з гантелями – повернути тонус слабким м’язам і розслабити затиснуті дозволить йога для плечей і рук з власною вагою. Вона допоможе «порозумітися» з тілом, не займе багато часу, і ефект буде відчутний вже після десяти занять. Проста йога для рук, виконувати яку може навіть людина без фізичної підготовки, наповнить тіло здоров’ям і створить гармонію в душі. Красиві баланси в йозі урівноважать емоційний стан, а процес їх освоєння допоможе розвинути наполегливість і смирення.
Зміст
- Йога для рук: з чого почати?
- Як скласти послідовність асан?
- Асани для зміцнення рук
- Асани для рук і плечового пояса на розтяжку
- Протипоказання для тренування рук і м’язів плечового пояса
Йога для рук: з чого почати?
У йозі діапазон асан для рук досить скромний. В основному пози комбінуються з розтягуванням інших частин тіла. Щоб в таких позах не відволікати увагу від опрацювання рук, необхідно дотримуватися чіткої відбудови асан (техніки виконання). Коли руки стануть гнучкими, вам підкориться стійка на витягнутих руках, непроста поза Ембріона в Утробі, стійка на ліктях і плечах та інші асани зі складними назвами, які можна побачити на фото у блогах досвідчених майстрів. Досягти таких успіхів дозволять прості правила:
Як скласти послідовність асан?
Перед початком занять потрібен так званий розігрів. Початківець йогин може використовувати одну просту розслаблюючу «розминку»:
Послідовність практик адаптується під кожної конкретної людини залежно від його стану здоров’я, настрою, мети, часу доби і навіть пори року. При різних захворюваннях класичну йогу деколи доводиться змінювати до невпізнання. Тому для складання правильного комплексу, який не завдасть шкоди вашому організму, краще звернутися до компетентного йогатерпевту і пройти навчання у професіонала.
Самостійно скласти послідовність допоможе класична формула:
- асани в положенні стоячи з нахилами, балансами;
- асани на спині;
- пози, в яких таз знаходиться вище голови;
- всі асани в положенні лежачи на животі;
- асани, які виконуються сидячи або стоячи на колінах;
- пози для заспокоєння лежачи на спині;
- дихальні практики сидячи;
- шавасана – нейтральне горизонтальне положення, яке має займати 10% від загального часу заняття (лежачи на спині, додайте п’яти на відстані 5 см, руки покладіть вздовж тіла долонями вгору).
У кожній групі можуть бути всілякі скрутки і прогини, в яких потрібно балансувати і координувати рухи. Ускладнена йога – екстремальні асани на голові, стійка на ліктях або плечах – виконуються після підвідних позицій. Компенсуючі вправи ще використовуються для зняття напруги і відновлення дихання. Після правильної послідовності асан йогин почуває себе розслабленим і повним сил, а його розум залишається спокійним і зосередженим.
Асани для зміцнення рук
Гарний рельєф рук утворюють біцепс і трицепс. Йогічні практики дозволяють збалансовано працювати над ними і плечовими м’язами: форма рук вдосконалюється поступово, без набору м’язової маси. Це безсумнівний плюс для представниць прекрасної статі, які бояться втратити природну жіночність, але мріють про сильних підтягнутих м’язах.
Опис популярних «силових» асан для рук і плечей:
- Встаньте на коліна і покладіть долоні на підлогу або передпліччя (руки на ширині плечей). На видиху підніміть таз вгору, зробивши наголос на стопи. Не згинайте коліна. Голова повинна вільно звисати між руками.
- Поставте руки і коліна на підлогу на ширині плечей. Підніміть коліна вгору і упріться в підлогу пальцями і долонями (зап’ястя знаходяться під плечима). Все тіло повинно нагадувати одну пряму лінію. Не допускайте прогину в попереку і не нахиляйте голову вниз.
- Залишаючись в попередній позі, опустіться на передпліччя і підніміть вгору одну пряму ногу.
- Перебуваючи в позі № 2, зігніть руки в ліктях і опускайтесь вниз до тих пір, поки тіло не розташується паралельно підлозі.
- Лежачи на правому боці, випряміть ноги і упріться в підлогу правою рукою. Долоню розмістіть строго під правим плечем. Ліва нога повинна лежати на правій нозі. Ліву руку тягніть вгору. Не опускайте таз вниз. Не задирайте і не опускайте голову – шия і хребет повинні складати одну лінію. Такий же упор можна робити не на долоню, а на передпліччі.
- Сидячи на підлозі з прямими ногами, поставте долоні за спину. Пальці рук направте до себе і на вдиху підніміть таз вгору, зробивши наголос на стопи і долоні. Дивіться вгору і витягніть все тіло в одну лінію.
- З положення стоячи нахиліться в правий бік і опустіть праву долоню на підлогу. Зробіть упор на праву руку і праву ногу. Ліву руку витягніть вгору, а ліву ногу – паралельно підлозі.
Асани для рук і плечового пояса на розтяжку
- Стоячи або сидячи з прямою спиною, опустіть одну долоню за голову. Другу руку заведіть за спину знизу і складіть долоні одну на іншу між лопатками. Лікті не відводите в сторони, а плечові суглоби розправляйте тому. Якщо не виходить дотягнутися долонями, візьміть в руки ремінець для йоги або будь-який інший ремінь.
- Сидячи на підлозі, зігніть ноги і упріться ступнями в підлогу. Руки виведіть за спину і упріться долонями в підлогу (руки на ширині плечей, пальці спрямовані від себе). Проскальзывайте прямими руками далі до появи натягу в м’язах і нахиляйте голову назад.
- Лежачи на животі, побачите в сторону праву руку, щільно притиснувши долоню до підлоги. Рука повинна бути перпендикулярна тілу. Повільно повертайте обличчя до стелі і спробуйте лягти на правий бік. Долонею лівої руки упирайтеся в підлогу для утримання тіла і створення оптимального опору.
- Підсильте попередню позу, повністю розвернувшись на бік і зігнув ноги. Стопи поставте на підлогу як можна ближче до тіла. Пряму ліву руку підніміть вгору і повільно опускайте її до правої руці. Сцепите руки в замок або підведіть до лівій руці праву стопу і тримайтеся за пальці ніг.
- Ляжте на живіт. Ліву руку покладіть вздовж тіла, а праву розмістіть під шиєю так, щоб її лікоть та долоня лежали на підлозі. Чим ближче до підлоги буде ліве плече, тим більше буде натяг. Лівою долонею упріться в підлогу і регулюйте це відстань.
- Встаньте на підлогу (ноги на ширині плечей) і заведіть прямі руки за спину, стиснувши долоні в замок. Видихаючи, максимально нахиліться вниз. Голову намагайтеся опустити якомога ближче до ніг. Долоні потягніть вгору, а потім від себе, поки руки не будуть паралельні підлозі.
- Встаньте на карачки і поставте ліву долоню під праве плече. Праву руку витягніть убік і повільно піднімайте вгору. Розвертайте слідом за рукою тулуб, не відриваючи коліна і ліву долоню від статі (а). Потім опустіть праву руку і заведіть її під ліву (перпендикулярно тілу). Покладіть на підлогу праве плече, згинаючи ліву руку в лікті (б).
Щоб досягти глибокої релаксації, не обов’язково вставати вдосвіта – практикувати йогу можна в будь-який час доби в поодинці і в парі. Почати можна з простого уроку з хатха-йоги. Для занять вдома використовуйте навчальні відео від справжніх гуру.
Новачкам досить робити 5 дихальних циклів у кожній вправі (один цикл складається з вдиху і видиху). На наступний день після занять можуть боліти руки, але це не повинно стати приводом для перерви. Відчути користь можна, тільки регулярно практикуючи йогу.
Різноманітні стійки належать до травмонебезпечним асанам. Перш ніж приступати до їх освоєння, необхідно реально оцінити свої можливості, навчитися відсторонюватися від думок і знаходити внутрішню рівновагу. Підготуватися до них допоможе поза Палиці на чотирьох опорах (силова асана № 4). Починати практикувати перевернуте положення краще біля стіни або іншої стійкої опори.
Протипоказання для тренування рук і м’язів плечового пояса
Плечовий суглоб – найбільший мобільний суглоб в тілі людини. Майже 60% від усіх вивихів складають травматичні вивихи плеча, і комплекс перерахованих вище асан підходить не всім.
Йога для рук і плечей протипоказана при:
- травмах ліктьового суглоба, зап’ясть, хребта;
- на останніх місяцях вагітності;
- високому і низькому тиску;
- мігрені і головних болях;
- ослабленому стані, при якому протипоказана фізичне навантаження.
Будь-які асани підкоряться і стануть не такими складними, коли ви станете менш метушливим і почнете прислухатися до себе. Душа і тіло знаходяться в одній упряжці, і саме йога вчить чути організм і реагувати на його запити. Ще один плюс практики – вона передбачає відмову від шкідливих звичок, що сприятливо впливає на здоров’я.
