Вправи для рук з гантелями для жінок – підготовка до занять

Зміст

• 1 Особливості вибору інвентарю
  • 1.1 Підготовка до занять
  • 1.2 Види вправ
  • 1.3 На груди
  • 1.4 На ноги і сідниці
  • 1.5 На біцепс
  • 1.6 На трицепс
  • 1.7 Схоже

Багато жінок, намагаючись виглядати молодше, забувають про важливість краси і підтягнутості рук. Це велика помилка, оскільки саме їх зовнішній вигляд прямо вказує на можливий вік дами. Професіонали радять під час тренувань приділяти увагу вправам з гантелями, які допоможуть поліпшити стан рук. У даній статті будуть більш детально розглянуті види та особливості подібних вправ.

Особливості вибору інвентарю

Головна перевага гантелей – їх доступність придбання, мінімальна кількість займаного місця та ефективний вплив на всі групи м’язів.

Ефект від занять з гантелями в домашніх умовах, безпосередньо залежить від правильно підібраного ваги інвентарю. Для початку слід зробити розминку, спрямовану на розігрів м’язів, після чого визначається оптимально допустимий вага гантелей.

Робиться це досить просто – необхідно виконати 12 повторень однієї з вправ. Якщо після цього у м’язах відчувається невелика втома — спортивний інвентар підібраний правильно. Сильна втома або легкість виконання свідчить про неправильність підбору гантелей.

Підготовка до занять

Будь-яка тренування в домашніх умовах, на природі або в тренажерному залі повинна починатися з загальної розминки, яка допоможе підготувати м’язові тканини до очікуваної навантаженні. Розглянемо приклад стартовою розминки:

• Інтенсивні стрибки на місці, що імітують заняття зі скакалкою.
• Махи руками перед собою, в різні боки, кругові рухи в зігнутому і розігнутому стані.
• Руки на поясі, необхідно здійснювати повороти вправо і вліво.
• Ноги необхідно розташувати на ширині плечей, п’ятка щільно притиснути до землі, руки виставити перед собою. З зазначеного положення слід виконувати присідання з напівзігнутими ногами.
• Спина рівна, виконуються нахили вперед і в різні боки.

Кожна людина індивідуально під себе підбирає комплекс тренування для розминки. Кожне вправ слід виконувати не менше 30 разів. В цілому розминка займає від п’яти до десяти хвилин.

Види вправ

Слід виділити ефективні вправи для рук з гантелями, які допоможуть підкачати м’язи, а також нададуть позитивний вплив на бічні і черевні м’язи живота:

Положення — лежачи, руки з гантелями підняті вгору, ноги слід згинати в колінах під прямим кутом. Руки необхідно опустити в сторони, трохи зігнувши лікті, після чого повернути їх в початковий стан.

Бічна планка. Допомагає пропрацювати м’язи рук. Потрібно стати, зробивши упор на передпліччя руки, зафіксувавши стопи на підлозі, а таз і корпус – на вазі. У вільну руку візьміть гантель і поперемінно піднімати і опускати її. Під час виконання важливо стежити, щоб прес був напружений. По закінченню виконання на одну сторону, слід змінити сторону і повторити вправу.

Обертання по колу. Положення – стоячи, у витягнутих прямо руках гантелі. Видих – малюнок руками з цього положення кіл вперед, вдих – назад. Для коректування форм литок і навантаження на гомілки, слід під час виконання описаного процесу підніматися на носочки.

Кожна з описаних вправ слід робити по три підходи, кожен складається з 15 повторень.

Важливо пам’ятати – для схуднення будь-якій частині тіла, без винятку, до процесу слід підходити комплексно, використання тільки фізичних навантажень не надасть належного впливу.

Для досягнення позитивного ефекту в короткі терміни, необхідно змінити звичний раціон, виключивши жирну, смажену і сильно калорійну їжу. Слід дотримуватися регулярність фізичних занять. Спортсмени радять займатися тричі на тиждень по півгодини.

Збільшувати кількість тренувань не має сенсу, оскільки м’язів не буде можливості нормально відновитися. Надмірна кількість занять нерідко призводить до пошкоджень м’язів, що негативно позначається на зовнішньому вигляді і загальному самопочутті.

Не менш важливо вивчити техніку виконання вправ для рук, які комплексно чинять ефективний вплив на інші частини тіла:

Читайте більше про спорт:

• Качаємо спину в домашніх умовах
• Як накачати шию в домашніх умовах
• Як накачати прес бічній
• Як накачати крила в домашніх умовах

На груди

• Виконувати лежачи на твердій поверхні або спеціальної спортивної лавці, гантелі в обох руках. Поперек повинна бути підтягнута, лопатки зведені, а лікті широко розставлені в сторони. Руки потрібно піднімати вгору і опускати у вихідне положення чотири підходи по 15 разів. Між підходами робиться перерва, тривалістю не більше хвилини.
• Лежачи на підлозі, зігнуті ноги необхідно розташувати перпендикулярно підлозі, спину відривати від поверхні можна. Руки з гантелями розташовані перед собою і трохи зігнуті в ліктях. Повільно розводите руки в сторони і зводите в початкову позицію. Кількість повторень – три підходи по 10 разів.

На ноги і сідниці

• Положення – стоячи, ноги необхідно розставити на ширині плечей, гантелі в руках, шкарпетки дивляться в протилежні сторони. Необхідно присідати, одночасно згинаючи руки і ноги. Кількість повторень – три підходи по 13 разів.
• Руки зігнуті в лікті підняті вгору. Робиться випад тому однією ногою. Далі цю ногу слід вивести вперед і зігнути в коліні. Одночасно з цим гантелі вичавлюються нагору, після чого повертайтеся у вихідну позицію. Повторення – 2 підходи по 10 разів на кожну ногу.

На біцепс

• Положення – стоячи, ноги розставлені в сторони, не ширше рівня плечей, гантелі в руках, зігнуті до плечей. Обертаючи зап’ястями, випрямляйте руки вгору і повертайте у вихідне положення. Вправу необхідно повторити три підходи по 13 разів.
• Положення – стоячи на одній нозі, друга піднята вгору і зігнута в коліні. Стегно повинно знаходитися паралельно підлозі. Руки з гантелями підняті і зігнуті у лікті під кутом в 90 градусів. Передпліччя потрібно опустити вниз і повернутися в початкове положення. Зробити три підходи по 13 разів.

На трицепс

• Вихідне положення – стоячи, ноги зігнуті, гантелі в руках, корпус слід нахилити перед собою. Спину слід повільно випрямити, трохи прогнувши хребет. Гантелі потрібно підтягнути до себе до моменту, поки лопатки не зійдуться разом. Повернутися в початкову позицію, зробити три підходи по 13 разів.
• Ще одна вправа, що виконується з описаного положення – руки з гантелями необхідно розводити у різні боки, стискаючи лопатки. Кількість виконань – 3 підходи по 13 разів.
• Положення – лежачи на рівній поверхні, ноги повинні бути в колінах. Руки зі спортивним інвентарем випрямлені і розташовуються на рівні грудей. Далі необхідно опустити руки за голову, лікті повинні залишатися на рівні грудей. Повернути руки в початкове положення, зробити три підходи по 10 повторень.

Професіонали радять відразу купувати розбірний варіант гантелей – це дозволить з часом збільшувати навантаження на тренуваннях.

Зверніть увагу – більшості жінок для схуднення рекомендується використовувати гантелі вагою від двох до п’яти кілограм. Новачкам рекомендовано здійснювати перший місяць тренувань на мінімальній вазі – це допоможе підготувати м’язи і організм в цілому.

Основне правило тренувань, спрямованих на схуднення – необхідно робити за одне тренування не менше десяти повторень, кожну третю тренування збільшувати кількість на одиницю. Не слід робити більше, ніж 15 повторень кожного з обраних вправ. Між підходами рекомендований відпочинок не повинен бути більше хвилини, а між виконуваними вправами – 30 секунд.

Щоб досягти максимального результату, рекомендується звернутися до професійного тренера для складання особистої програми тренувань.