Накачаний і рельєфний торс однозначно приверне увагу не тільки дівчат, але й хлопців, не відрізняються схожістю з Аполлоном. Красиві грудні м’язи – результат виснажливих тренувань, який легко може перевершити всі очікування, якщо правильно підійти до цього питання. Однак не кожен може дозволити собі відвідувати тренажерний зал, щоб надати своєму тілу «апетитну» форму. На тлі цього питання про те, як накачати грудні м’язи в домашніх умовах, є досить актуальним. Тому в цій статті ми вирішили опублікувати повний і докладний відповідь на нього, щоб кожен бажаючий зміг накачати грудні м’язи, не виходячи з дому.
Умови сучасного світу, на жаль, не сприяють тому, щоб кожен бажаючий міг вільно відвідувати тренажерний зал і створювати красиве тіло. Тому були розроблені спеціальні домашні вправи, регулярне виконання яких забезпечить результат не гірше, ніж у відвідувачів «гойдалки».
Зміст
- Основні рекомендації для бажаючих підкачати свій торс
- Основні правила з виконання домашніх тренувань
- Комплекс ефективних вправ для виконання вдома
- Комплекс вправ для дівчат
Основні рекомендації для бажаючих підкачати свій торс
Відразу варто відзначити, що ефект домашніх тренувань стане помітний не відразу. Тому, потрібно запастися терпінням і мінімум двічі на тиждень присвячувати себе спеціальному комплексу вправ.
Крім цього, сприяє більш ефективному результату комплексний підхід. У свою чергу, він полягає у коригуванні способу життя і правильному харчуванні. Що стосується першого, то не можна дозволяти жиру «заволодіти» тілом. А для цього треба включити у звичний спосіб життя аеробні тренування (кардіо), прогулянки або спеціальні вправи для схуднення. Адже, якщо виконувати лише вправи і віджимання для грудних м’язів, а стрілка ваг при цьому буде зашкалювати, домогтися рельєфу і зростання грудних м’язів не вийде.
Пояснити це досить просто. Кількість жирових відкладень, «складирующихся» під шкірою, приховують м’язи. Тому, якщо приступати до тренування, зробивши акцент на накачування грудей і не зігнавши зайвий жир, результат просто не буде видно. Отже, правильне харчування, активний спосіб життя, ефективні вправи мінімум два рази на тиждень – це не розкіш, а необхідність.
Основні правила з виконання домашніх тренувань
Перед тим, як накачати грудні м’язи вдома, новачкам треба виділити час на ознайомлення з правилами виконання вправ. В цілому, список правил включає кілька положень:
- Правильне дихання – вдих при навантаженні, видих при розслабленні. Мабуть, це найголовніше правило. Його дотримання гарантує позитивний ефект і виключить несприятливі наслідки.
- Займатися регулярно, але не перестаратися. Правильно потрібно не тільки розподіляти навантаження на організм, але і відпочинок. Щоб зробити м’язи грудей рельєфними, потрібно не тільки виконувати інтенсивні спортивні дії, але й відпочивати.
Оптимальний варіант тренувань в домашніх умовах – виконання вправ для підкачування грудних м’язів три рази в тиждень, через один-два дні відпочинку.
- Віджимання для грудних м’язів слід виконувати з вихідного положення з руками вище ключиці. Накачування м’язів з такого становища забезпечує рельєфні форми верхнього відділу грудей.
- Підтягування бажано робити з широким хватом. Якщо хват буде вузьким, подкачаются не грудні м’язи, а трицепси.
- Правильне співвідношення темпу виконання вправи для грудних м’язів. Варто пам’ятати, що домашні тренування на накачування грудей повинні провадитися з урахуванням правильного темпу. Тобто, стискання має бути плавним, а розтискання – різким. Оптимальне співвідношення – стиснення в два рази повільніше розтиснення.
Звернувши увагу на ці поради при виконанні домашніх тренувань, новачок зможе досягти бажаного результату в більш короткі терміни. Сам комплекс, що включає вправи на накачування групи грудних м’язів, наведено нижче.
Комплекс ефективних вправ для виконання вдома
Як раніше вже говорилося, накачати грудні м’язи в домашніх умовах цілком реально. При цьому не обов’язково купувати складний спортивний інвентар, тренажери. Досить регулярно, мінімум 2 рази в тиждень, робити наступні вправи для накачування групи грудних м’язів:
Віджимання під кутом. Від стандартного вправи це відрізняється тим, що в якості опор під руки слід поставити стопки книг. Вони забезпечують необхідну для прокачування грудей висоту і глибину віджимань. Розміщувати книги потрібно на відстані 65-70 див. Під час виконання вправи треба дотримуватися повільного темпу, опускаючись якомога нижче до упору. Рекомендується робити від 15 до 20 повторень, 4 підходи. Надалі необхідно збільшувати кількість повторень.- Віджимання «вибухові». Від попередніх вони відрізняються темпом виконання та придбаної вправністю. Вправа виконується з вихідного положення – упор лежачи. Прийнявши стандартне положення, потрібно не поспішаючи опуститися і різко піднятися, відштовхнувшись від підлоги всією силою, щоб при підйомі вдалося зробити бавовна долонями. Виконувати дані вправи слід тільки після того, як м’язи будуть добре розігріті.
- Віджимання з ногами вище рівня голови. Поставивши стопи на опору (в домашніх умовах це може бути стілець або диван), потрібно виконувати віджимання 4 підходи по 20 повторень. З плином деякого періоду часу можна буде збільшити кількість повторів.
Таким чином, виконавши віджимання під різними кутами, ви задіюєте всі пучки грудних м’язів.
Комплекс вправ для дівчат
Ні для кого не секрет, що будова жіночого тіла відрізняється від чоловічого. Тому можна сміливо припустити, що накачати дівчині в домашніх умовах грудні м’язи можна, якщо застосувати інший комплекс вправ. Однак при цьому потрібно також дотримуватися правильного харчування і вести активний спосіб життя.
Комплекс вправ для красивих грудей для дівчат:
Віджимання від стіни. Досить прості вправи, для виконання яких у домашніх умовах потрібно тільки рівна стіна. Виставивши долоні на рівні грудей і на ширині плечей, потрібно виконати 3 сети по 15 повторень кожен. Надалі можна збільшувати кількість повторень.- Вправи з гантелями. Якщо виконувати його правильно, результат не змусить себе чекати, і вже скоро груди стане більш красивою і підтягнутою. Вихідне положення – сидячи на стільці зі спинкою з гантелями в руках. Руки зігнуті в ліктях, притиснуті до тіла, щоб гантелі були на рівні грудей. Повільно потрібно розводити руки в сторони і одночасно вдихати. З видихом руки повертаються у вихідне положення.
- Жим гантелей лежачи на підлозі. Прийнявши положення лежачи на спині на підлозі, потрібно взяти в зігнуті в ліктях руки гантелі. Слід піднімати руки вгору перпендикулярно тілу і, зафіксувавши їх у такому положенні на декілька секунд, повернути у вихідне положення. Рекомендується виконання 3 підходів по 10 повторень. Надалі необхідно збільшувати навантаження і кількість повторів.
Як і для чоловіків, і для жінок виконання тренувань в домашніх умовах потрібно проводити на тлі комплексного підходу. Тільки в цьому випадку тіло і, зокрема, м’язи грудей, будуть красивими і підкачати.
