Багато представників сильної статі вважають, що в окремій накачуванні сідничних м’язів потреби немає. А деякі хлопці і зовсім соромляться їх опрацьовувати, вважаючи, що такі вправи потрібні тільки дівчатам. Насправді ж, тренування даної частини тіла дуже корисна і для представників сильної статі, тому давайте дізнаємося, як чоловікові накачати сідниці в тренажерному залі.
Зміст
- Аргументи на користь занять
- Трохи анатомії
- Де займатися: в залі або будинку?
- Присідання
- Випади
- «Пістолетик»
- Додаткові рекомендації
Аргументи на користь занять
Деякі атлети задаються питанням – чи потрібно качати сідниці? Є кілька вагомих причин для того, щоб тренувати цю групу м’язів:
Як ми бачимо, є чимало аргументів на користь того, щоб зайнятися збільшенням обсягів розглянутої частини тіла. А тепер докладніше розберемося в тому, як же чоловікові якісно і ефективно накачати свої сідниці.
Трохи анатомії
Перш, ніж йти в зал або діставати з-під ліжка гантелі, розберемося в будові тих м’язів, які нам належить розвивати. Сідничний м’яз складається з трьох частин: великої, середньої і малої.
Велика фіксує таз в положенні стоячи, відводить стегно назад, піднімає нахилене вперед тулуб. Саме від неї залежить те, наскільки помітно ваша задня частина тіла буде виступати вперед (точніше, назад). Середня знаходиться поверх великий. З її допомогою ми рухаємо стегном в сторони. Накачавши її, ви зможете додати даної частини тіла округлу форму. Мала допомагає великий в роботі і окремої прокачування не вимагає.
Де займатися: в залі або будинку?
Розвинути мускулатуру на аналізованому ділянці тіла можна як у фітнес-клубі, так і в власній квартирі. Основний плюс хорошого залу полягає в тому, що там завжди в достатку є весь необхідний інвентар. Зокрема, там ви знайдете широкий вибір гантелей і грифів для штанг, що дозволить вам легко і плавно збільшувати навантаження по мірі підвищення рівня підготовки. Крім того, в клубах є маса тренажерів, що дозволяє максимально повно і ефективно опрацьовувати м’язи.
Тим не менш, при бажанні можна добитися непоганих результатів і при домашніх тренуваннях. Цей варіант підійде тим, у кого немає можливості відвідувати зал або сміливості записатися туди. Але тоді доведеться обзавестися деяким інвентарем або зробити його самостійно. Вкрай бажано мати хоча б штангу з кількома млинцями, або дві збірні гантелі. Якщо штанги і гантелей немає, а займатися дуже хочеться, перший час можна використовувати підручні засоби: пляшки з водою об’ємом від 3 до 20 літрів, мішки з піском та інші предмети.
Однак, користуватися ними не так зручно, як спеціально призначеними для цього інструментами. Але якщо у вас є позитивний настрій — все обов’язково вийде.
Присідання
Найкраща вправа, яке дозволить збільшити обсяг мускулатури нижче спини — це присідання. Вони володіють найбільшою ефективністю. Є ряд нюансів, про які слід знати, перш ніж ви почнете їх виконувати:
- Для отримання потрібного результату чоловікам слід виконувати присідання з обтяженням. Але якщо ваша фізична форма далека від ідеалу, а останній раз ви присідали в школі, яку закінчили давно, то перший час можна займатися з власною вагою. У цьому випадку тонус ваших м’язів підвищиться, і вони звикнуть до навантажень. І тоді можна додавати додаткову вагу.
- Ідеальним інструментом для цього є штанга. Знову-таки, якщо ви тільки починаєте свій шлях до красивого тіла, використовуйте спочатку порожній гриф, без млинців. Він оптимально для цього підійде.
Дуже важливо правильно вибрати положення штанги (грифа). Її необхідно тримати за головою. Часто під час присідання хлопці кладуть її на трапецію. Але якщо ми робимо наголос саме на сідниці і хочемо збільшити їх обсяг, штангу слід класти трохи нижче, на задні дельтовидні м’язи. Це допоможе трохи прогнути тулуб вперед і тим самим збільшити навантаження саме на потрібні нам м’язи, максимально ізолювати їх.
Виконуючи присідання, дуже важливо також приділити увагу правильному розташуванню ніг. Найчастіше їх ставлять на ширині плечей. Але вчені довели, що якщо розташувати їх приблизно на 40% ширше від цього звичного положення, ефективність прокачування розглянутих у цій статті м’язів значно зросте. Так що ставте ноги трохи ширше плечей.
Ще один важливий момент: присідання необхідно виконувати повільно, неспішно. Якщо у вас не виходить так рухатися з-за того, що вам важко, значить, ви взяли занадто велику вагу.
Зрозуміло, що весь чоловічий колектив прагне, прийшовши в зал, взяти найбільшу штангу, але це небезпечно для здоров’я і такі заняття потрібного ефекту не дадуть. Правильно підібрати вагу для виконання присідання дуже легко. Візьміть штангу, яка здасться вам «середньої» (не дуже легкою, але не надто важкою) і спробуйте присісти з нею 10 разів. Якщо під кінець вам буде важко, але ви все ж зможете закінчити підхід — це вага для вас оптимальний. Якщо ні — зніміть або додайте млинці.
Замість штанги при присіданнях можна застосовувати гантелі, а при відсутності того й іншого — гирі або підручні засоби.
Випади
Інший дуже корисна порада для чоловіків, а точніше, для сідниць хлопців — робити випади. З положення стоячи виносимо одну ногу вперед, як би роблячи широкий крок, і потім переносимо свою вагу на неї. Після цього повертаємося у вихідне положення, а потім повторюємо те ж саме з іншою ногою.
При виконанні випадів також варто застосовувати обтяження. Тут замість штанги зручно використовувати гантелі або гирі відповідного ваги. Але хлопцям, які давно не займалися спортом або не робили цього ніколи, перший час варто займатися без додаткових ваг.
«Пістолетик»
Третя вправа, за допомогою якого ви зможете підвищити силу та міцність своєї п’ятої точки — так званий «пістолетик». Іншими словами, це присідання на одній нозі. Звучить просто, але спробуйте зробити хоч одне повторення, і ви зрозумієте, що навантаження виявиться досить значною.
Для виконання «пистолетика» необхідно мати під рукою опору. В тренажерних залах зазвичай бувають спеціальні поручні», а вдома достатньо взяти міцний стілець або щось подібне.
У положенні стоячи візьміться однією рукою за опору. Одну ногу випрямити і витягніть вперед. А тепер починайте присідати на другій нозі, не відпускаючи опори. У перший час «пістолети» можуть виявитися дуже трудомісткими або зовсім нездійсненними. У такому разі тренуйте поки що розглядається частину тіла присіданнями на двох ногах.
Додаткові рекомендації
Зрозуміло, є маса інших вправ (з вільними вагами, з власною вагою і на тренажерах), які сприяють розвитку сідничних м’язів. Але трьох базових, наведених у цій статті, цілком достатньо для грамотної їх опрацювання.
Думаємо, що у вас більше не виникає питання про те, чи потрібно качати свою п’яту точку. Залишилося лише відзначити, що всі вищенаведені вправи слід повторювати 2-3 підходи по 6-16 разів (в залежності від рівня вашої підготовки) не менше 2 разів на тиждень. Але кожен день займатися не слід: між тренуваннями обов’язково повинен бути хоча б 1 день відпочинку.
Якщо у вас є ягодичный жир, то під ним важко буде розгледіти навіть саму міцну і розвинену мускулатуру. При наявності зайвої ваги до занять слід додати кардіо-тренування: біг, плавання і т. п. Вони не сприятимуть розвитку вашої мускулатури, але зате допоможуть ефективно прибрати жир, який приховує її.
Для досягнення максимальних результатів слід правильно харчуватися. У раціоні має бути достатня кількість білка, повільних вуглеводів, вітамінів і мікроелементів. А ось жир, цукор і алкоголь слід вживати в помірних кількостях або не вживати взагалі.
Система присідань дає відповідь на питання про те, як чоловікові накачати сідниці і одночасно прибрати жир з тієї частини тіла, де він небажаний. Систематичні тренування допоможуть вирішити дану проблему.
