Вправи для розслаблення м’язів спини і хребта

Кращий спосіб зберегти здоров’я опорно-рухового апарату — ходити пішки по 6-10 км в день. Але не всі можуть забезпечити дозоване навантаження на м’язи протягом робочого дня. Найчастіше люди або довго стоять або сидять, що надмірно навантажує спину. Щоб це не призвело до мігрені, міжхребцевих гриж, хронічних болів в ногах і руках, слід регулярно виконувати вправи на розслаблення м’язів спини і шиї. Це позитивно позначиться не тільки на здоров’я, але і на продуктивності. Як же швидко повернути спині гнучкість, як розслабити м’язи спини після напруженої роботи і знайти час на вправи?

Зміст

• 3 кроку на шляху до розслабленню
• Комплекс вправ для розслаблення м’язів спини
• Чому важливо розслабляти м’язи спини?

3 кроку на шляху до розслабленню

М’язи спини — «покровителі» хребетного стовпа. Але вони працюють на благо хребта тільки в тому випадку, якщо за ними стежать профілактично. Тобто, чим слабкіше м’язи спини, тим частіше виникають проблеми з хребтом. А вони слабшають, коли людина не займається спортом, сидить в кріслі 8-10 годин і переривається лише на обід або чашку кави.

Повернути тонус атрофированным м’язів можуть тільки регулярні тренування, але вправи для зміцнення не мають нічого спільного з методами розслаблення спини. Не знаєте, як самостійно розслабити спину, не нашкодивши собі? Є три простих способи позбутися від проблем зі спиною в домашніх умовах:

• Вправи для розтягування і розслаблення.
• Самомасаж.
• Правильна постава.

Бажано постійно займатися плаванням, відвідувати лазню або сауну при відсутності протипоказань, і раз на півроку проходити курс оздоровчого масажу. Проте можна і самостійно промассировать потиличну частину, а також зняти надмірне напруження з трапецієподібної м’язи. Справа в тому, що на верх трапецій, з’єднують плечовий пояс і шию, припадає величезне навантаження. Тому навіть просте щоденне 10-хвилинне масування цієї зони поліпшить самопочуття.

Комплекс вправ для розслаблення м’язів спини

Прості руху позбавляють від скутості, м’язових спазмів і відновлюють мікроциркуляцію крові. Для повноцінного заняття вдома потрібно м’який гімнастичний килимок, фітбол, турнік. Виконувати наступні вправи можна в будь-який зручний час (по 10-20 повторів на кожне) і після будь-яких тренувань, коли пульс і дихання приходять в норму:

Повільно нахиляйте голову вперед і назад.

Неспішно склоняйте голову до кожного плеча.

Зробіть повороти головою з боку в бік.

Візьміть в кожну руку гантель вагою 1-2 кг (можна замінити пляшками з водою). Не напружуючи м’язи рук, пожимайте плечима.

Встаньте на карачки і прогинайте спину вгору і вниз.

Ляжте на живіт і покладіть руки під стегна. Прямі ноги підніміть якомога вище і повільно опустіть. Затримуйтеся у верхній точці на кілька секунд.

Ляжте на живіт і сцепите руки в замок за спиною. Піднімайте корпус, витягаючи руки назад.

Лежачи на спині, витягніть в сторони руки долонями вгору. Зігніть ноги, поставивши стопи на підлогу. Опускайте ноги в різні сторони по черзі до торкання коліном підлоги.

Ляжте на спину і притисніть до грудей ноги, зігнуті в колінах. Обхопіть їх руками, полежіть в цій позі півхвилини і почніть погойдуватися вправо і вліво.

Сядьте на килимок, підтягніть до грудей зігнуті ноги і обхопіть їх руками. Схрестіть ступні і округлите спину. Опустіть підборіддя до грудей і опрокиньтесь назад настільки, щоб таз відірвався від підлоги, а потилицю торкнувся підлоги.

Сядьте на п’яти і підніміть руки над головою. Зробіть глибокий вдих і на видиху нахиліться вперед, торкаючись чолом підлоги (поза дитини). Повністю розслабтеся і затримайтеся в позі на 1-2 хвилини

Сядьте на фітбол або стілець і поставте ступні трохи вже ширини плечей (кут в колінному суглобі 90°). Округліть спину і потягніть вгору лопатки. Затримайтеся в положенні на 20 секунд.

Сидячи на фітболі, покладіть ліву руку на праве стегно. Долоня повинна лежати з зовнішньої сторони стегна ближче до коліна. На видиху скручуйте спину і тягніться лівою лопаткою вгору і вправо. Коли скручиваетесь по діагоналі, уявляйте, що вага корпусу припадає на ліву руку.

Встаньте на коліна перед фітболом (можна замінити стільцем). Покладіть долоні на м’яч. Нахиляйтеся вниз, перекочуючи м’яч вперед. Опускайтеся до тих пір, поки корпус не буде паралельна підлозі. Провалите вниз плечі і поверніться у вихідне положення.

Висите на перекладині 1-1,5 хвилини після розминки, не напружуючи м’язи і тримаючи голову прямо. Для досягнення більшого ефекту підтягуйте коліна до живота. Не робіть різких рухів, не стрибайте на турнік і не спрыгивайте вниз, не використовуйте зворотний і широкий хват.

Усувають хронічні ниючі болі і повертають тугоподвижным суглобам свободу асани з йоги і вправи з пілатесу, виконувати які можна навіть не виходячи з дому завдяки навчальним відео. Зняти підвищений м’язовий тонус без медикаментів допомагає і постізометрична релаксація, особливість якої полягає в максимальному розслабленні м’язів після статичного розтягування.

Не займайтеся гімнастикою і самолікуванням при гострих болях у спині. Виявити точну причину і підібрати правильну тактику лікування може тільки лікар. Спазми, що супроводжуються онімінням, поколюванням та м’язовою слабкістю – привід для негайного звернення за медичною допомогою.

Чому важливо розслабляти м’язи спини?

• Затиснуті м’язи спини призводять до викривлення хребта, а коли хребці зміщуються, то перетискають нейрони, і це може викликати болі в будь-яких органах.
• Напруга в шийному відділі погіршує роботу очних нервів, що може призвести до проблем із зором.
• При напрузі погіршується кровотік, закупорюються судини, обмежується приплив крові (поживних речовин, кисню) до голови і до всіх органів.
• Спазмовані м’язи перешкоджають висновку «відходів» і сприяють накопиченню шкідливих відкладень, з-за чого шкіра стає сухою і млявою.
• Якщо м’язи спини слабкі або перенапружені, то обмежена рухливість попереку, а м’язи задньої поверхні стегон і сідниць зовсім не можна повноцінно розтягнути.
• Підвищений тонус м’язів спини може призвести до формування неправильної постави, плоскостопості та деформації стоп, яким доводиться підлаштовуватися під все тіло для утримання рівноваги.
• Перенапруження може зберігатися роками і викликати хронічну мігрень.
• Напруга в спині послаблює імунітет, роботу мозку і знижує якість життя.

Найкращі ліки від негострої ниючого болю в спині після багатогодинного робочого дня на ногах або постійного сидіння за комп’ютером – вправи і тепла ванна. На роботі робіть 5-хвилинні перерви кожну годину і шукайте будь-які можливості для розслаблення затиснутих м’язів. Якщо часто забуваєте про розминку – встановлюйте будильник з нагадуванням. У насиченому дні не вистачило часу на гімнастику, а до вечора м’язи почали нити від болю? Виконайте розслаблюючі вправи перед сном! Це допоможе скинути накопичилася нервове напруження, зніме спазми і налаштує на відпочинок.