Вправи для привабливості грудних м’язів для дівчат і жінок

Красивий бюст – мрія кожної дівчини. Але часто від природи нам дістається не зовсім те, чого б нам хотілося. Звідси вічні комплекси з приводу свого тіла. Значно виправити ситуацію зможе спорт.

За допомогою тренувань на підтяжку не збільшити груди на кілька розмірів, але зате зробиш її підтягнутою і більш привабливою. Все що потрібно від самої дівчини, це завзятість, хороший настрій і регулярне виконання простих вправ, які можна робити як вдома, так і в тренажерному залі.

Зміст

• 1 Загальні рекомендації
• 2 Кращі заняття на тренажерах
  • 2.1 Зведення рук стоячи в кросовері
  • 2.2 Зведення рук лежачи на лаві біля нижніх блоків кросовера
  • 2.3 Жим штанги лежачи
  • 2.4 Зведення рук на тренажері «Метелик»
  • 2.5 Підняття гантелі, спираючись на лавку
• 3 Ефективні тренування грудей будинку
  • 3.1 Віджимання
  • 3.2 Жим з гантелями в сторони лежачи
  • 3.3 Жим гантелей лежачи догори
  • 3.4 Ковзання руками по підлозі
  • 3.5 Присідання від табурета

Загальні рекомендації

Перша і головна рекомендація – не чекати швидкого результату. В будь-яких заняттях важливо терпіння й завзятість. Не варто сподіватися, що після тижня занять ви отримаєте бажаний ефект.

Перші результати комплексу вправ для пружності, збільшення або зменшення грудних м’язів для дівчат і жінок стануть помітними як мінімум після трьох тижнів занять, але на цьому не можна зупинятися, тому що головний ефект ще попереду.

Друге, дуже важливе правило для жінок, у яких великий розмір. Ви обов’язково повинні тренуватися в спортивному бюстгальтері або в спеціальному топі для занять, щоб молочна залоза не отвисала і не відтягувала шкіру.

Також визначтеся, чого ви хочете домогтися від тренувань, тому що від цього залежить кількість повторень і навантаження. Є жінки, які страждають через занадто великого розміру і хочуть його трохи зменшити. У такому випадку потрібно виконувати велику кількість підходів і повторень, але при цьому використовувати маленький вагу гантелей. Ну а якщо у вас маленький розмір, то щоб спортом не зробити його ще менше, потрібно робити невелику кількість повторів і підходів, але з великою вагою гантелей.

Головне, не перестарайтеся! Оптимальна кількість занять 3 рази на тиждень через день. Грудним м’язам, як і будь-яким іншим, потрібен відпочинок, тому ефекту від щоденних виснажливих тренувань не буде.

Кращі заняття на тренажерах

Якщо ви все-таки вирішили займатися в тренажерному залі, то вам потрібен спортивний комплекс, спрямований на підтяжку шкіри, повернення пружності, формування красивої форми і на невелике збільшення. Саму груди, яка складається з жирової прошарку і молочної залози накачати неможливо. Зате можна привести в тонус грудні м’язи, які знаходяться за молочною залозою.

Зведення рук стоячи в кросовері

Робота на кросовері задіює кілька груп м’язів, в тому числі і грудні. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, то ця установка обов’язково повинна входити в ваш арсенал, незалежно від того, який комплекс ви вибрали.

Встаньте посередині кросовера, спина рівна, одна нога виступає трохи вперед. Руками візьміться за рукоятки у верхніх блоків. Починайте зводити руки до перпендикулярного положення з підлогою і піднімайте до паралелі з ним. При цьому тримайте корпус нерухомим. Видихайте при наближенні рук. Для жінок з великими грудьми 4 повтору по 25 разів, для маленьких грудей 2 по 12 повторень.

Зведення рук лежачи на лаві біля нижніх блоків кросовера

У цій вправі працює не тільки грудна клітка, але ще й передні дельти.

Прийміть положення, коли лопатки щільно впираються в лавку, ноги зігнуті і впираються в підлогу, невеликий прогин у попереку. Зводимо рукоятки нижніх блоків над собою і розводимо паралельно підлозі. Робимо видих при наближенні рук. Виконайте 15 повторень в 2 повтору.

Жим штанги лежачи

При виконанні працюють груди, трицепс і передні дельти.

Ноги зігнуті на ширині плечей і уперты в підлогу. Лопатки з невеликим прогином притиснуті до крамниці. Опускайте і піднімайте штангу над собою. Зробіть 20 повторень по 2 рази.

Зведення рук на тренажері «Метелик»

«Метелик» – ще одна установка, без якої не обходиться ні один комплекс для грудної клітки.

Сядьте на сидіння метелики, спина рівна, щільно притиснута до спинки. Ноги на ширині плечей. Руки на рукоятках тренажера. Зводите і розводите руки.

Для зменшення бюста виконайте 30 повторень по 3 підходи, а для маленьких грудей зробіть 15 раз в 2 підходи.

Підняття гантелі, спираючись на лавку

Дуже просте у виконанні вправа, але від цього не менш ефективний. Зігніть ногу в коліні і оперитесь нею на лаву. Корпус нахилений вперед. Однією рукою упріться в лаву, а в іншу візьміть гантель. Піднімайте руку з гантеллю до грудей і опускайте вниз.

Повторіть 30 раз в 3 повтору для об’ємного бюста, візьміть вагу в 1 кілограм, і 15 в 2 підходи для маленьких грудей з вагою 2 кілограми.

Більше корисних занять у залі для грудних м’язів дивіться на відео:

А ви знаєте, як дівчині в домашніх умовах накачати прес? Для цього розроблені спеціальні комплекси тренувань.

З якого спортивного харчування почати дівчині, якщо хочеться сформувати рельєф і схуднути? З’ясуйте це з детального огляду.

А інформацію про корисні для схуднення правильних стрибках на скакалці ви знайдете ось в цій статті, користуйтеся і худніть!

Ефективні тренування грудей будинку

Для того, щоб підтягти бюст необов’язково ходити в тренажерний зал, адже також ефективно можна виконувати вправи на груди для дівчат і вдома. Єдине, що бажано – це придбати гантелі по 1 або 2 кілограми. Але якщо такої можливості немає, то можна обійтися і звичайними пляшками з водою.

Віджимання

Будь-який тренер скаже, що віджимання незамінні в комплексі вправ для збільшення і підтяжки м’язів грудей для жінок і дівчат, за умови домашніх тренувань. Види віджимання найрізноманітніші. З часом ви можете змінювати техніку виконання.

Упор лежачи, ноги зігнуті в колінах. Спочатку отожмитесь 20 разів на колінах, а потім 15 разів з прямими ногами.

Жим з гантелями в сторони лежачи

Вправу можна робити як на фітболі, так і на ліжку. Крім грудної м’язи працює також трицепс.

Ляжте на край ліжка так, щоб ноги і тулуб було на вазі. Ноги зігніть в колінах і упріть в підлогу. Візьміть по гантелі в кожну руку і зводите і розводите руки в сторони.

Для об’ємного бюста потрібні кілограмові гантелі і 30 повторень в 3 підходи. Для невеликого розміру потрібні гантелі в 2-3 кілограми і 15 повторень в 2 підходи.

Жим гантелей лежачи догори

Вихідна поза та ж, що і в попередній вправі. Тепер піднімайте і опускайте руки від грудної клітки. Кількість підходів і повторень таке ж.

Ковзання руками по підлозі

Неможливо просте і на перший погляд дивне вправу. Але зате, дає блискучий результат.

Візьміть дві звичайні серветки і покладіть собі під руки. Прийміть положення, стоячи на колінах, обіпріться на руки так, щоб вага тіла був саме на руках, а коліна лише підтримували.

Ковзаєте однією рукою вперед і потім повертайте її у вихідне положення. Потім те ж саме іншою рукою. Виконайте по 30 повторень для кожної руки.

Чим корисні випади вперед з гантелями і як правильно їх робити — дізнайтеся це і застосовуйте на практиці!

Присідання — відмінна вправа для створення апетитною форми сідниць. Про те, як їх вірно виконувати, читайте в нашій статті.

Нормальна біль після тренувань і як від неї позбутися? Все важливе — тут.

Присідання від табурета

Головне в цій вправі — це не давати працювати м’язам ніг. Підняття тулуба повинно виконуватися виключно з допомогою рук.

Встаньте спиною до стільця, сядьте навпочіпки і зіпріться руками об стілець. Піднімайте тулуб з допомогою рук, не напружуючи ніг. Повторюйте такі присідання 20 разів по 3 підходи.

Незалежно від того, де ви будете займатися вдома або в тренажерному залі можна зробити свій бюст красивою. У ваших силах зробити його більш підтягнутим, пружним і кращої форми.

Крім того, якщо виконувати фізичні вправи для зміцнення, зростання або схуднення, підтяжки (підняття, підтягування) м’язів грудного відділу для жінок і дівчат регулярно, легко зберегти красу і привабливість на довгі роки. Головне, регулярно і комплексно займатися спортом і дотримуватися основних правил, які допоможуть вам досягти своєї мети.

З цього відео ви дізнаєтеся більше про вправи для накачування грудних м’язів для дівчат: