Прийнято вважати, що фізичні вправи потрібні тільки для підтримки фізичної форми. Але точена фігура — це далеко не головна перевага в заняттях спортом: в першу чергу вони тонізують м’язи, стимулюють обмін речовин, допомагають контролювати апетит, протистояти хронічного стомлення і виконують ще масу корисних функцій. Поперек і черевний прес тим більше вимагають особливої уваги, тому що підтримують тулуб і внутрішні органи. Вправи для зміцнення попереку, про які ми поговоримо в статті, будуть корисні не тільки для профілактики захворювань, але і просто допоможуть зробити вас сильніше і витривалішими.
Зміст
- 1 Як не нашкодити: рекомендації та поради
- 2 Вправи для спини в домашніх умовах
- 3 Вправи для спини в тренажерному залі
Як не нашкодити: рекомендації та поради
Хтось воліє займатися в спокійній домашній обстановці, інші борються з лінню в тренажерному залі. Тут не можна вивести ідеальну формулу успіху — головне, щоб ви відчували себе впевнено та комфортно. Так що сміливо купуйте зручною одягом і приступайте до занять хоч сьогодні. Тим не менше, нижче ми наведемо кілька порад, які припадуть дуже до речі при будь-якому вигляді тренувань:
- Не перестарайтеся. Вибирайте ту швидкість і амплітуду рухів, при якій не будете відчувати болю, і при першій появі дискомфорту краще припинити вправу
- Не робіть різких рухів. Всі силові вправи з опором зміцнюють м’язи незалежно від розмаху
- Дозуйте тренування. Найкраще займатися з інтервалом в один день, наприклад, в понеділок, середу і п’ятницю. Так навантаження буде розподілятися рівномірно, а організм встигне відновитися
Так як не всі можуть дозволити собі виділити постійний час для походу в спортзал, першим ділом ми розглянемо підходять для занять вдома вправи.
Вправи для спини в домашніх умовах
Для початку кілька дуже простих вправ. Займіть вихідне положення «рачки», долоні і коліна повинні стійко упиратися в підлогу. Одночасно підніміть і випряміть праву руку і ногу: в ідеалі вони повинні бути паралельні підлозі, але не намагайтеся відразу ж виконати вправу бездоганно. Утримаєте це положення на дві-три секунди, а потім плавно поверніться у вихідну позу. Кількість повторень — по десять на кожну сторону.
Вихідне положення для наступного вправи — «лежачи на животі» з витягнутими вздовж тулуба руками. Для зручності можна впертися п’ятами в щось тверде, але без опори вправа буде більш ефективним. Повільно підніміть плечі і грудну клітку на десять-двадцять сантиметрів до появи дискомфорту. Не перестарайтеся, краще добре попрацюйте над утриманням рівноваги. Кількість повторень — десять-п’ятнадцять залежно від самопочуття.
Наступна вправа всім добре знайоме ще зі шкільної лави. Гімнастичний місток відмінно тонізує м’язи і вирівнює хребці. Отже, вихідне положення «лежачи на спині», долоні та ступні впираються в підлогу. Повільно підніміться і перенесіть частину ваги на руки, постарайтеся затриматися так на кілька секунд і потім плавно опускайтеся. Коли виконання вправи з упором лежачи не буде становити праці, спробуйте стати на «місток» з вертикальної стійки. Головне — тверезо оцінюйте свої сили і не перестарайтеся.
Верхній відділ спини можна опрацювати і на турніку. Дізнайтеся які види підтягувань на турніку існують і виберіть оптимальний для вас.
Набрати м’язову масу просто з правильною програмою. Прочитайте нашу статтю про систему тренувань на масу.
Вправи для спини в тренажерному залі
Перше і основне вправа носить страшну назву «гіперекстензія», але виконати його дуже просто. Воно дуже схоже на перше вправу з нашого списку, тільки з участю тренажера. Отже, ляжте на живіт і упріться п’ятами валик — поза повинна бути максимально зручною щоб уникнути розтягування та інших травм. Плавно підніміть тулуб вгору і витримаєте на дві-п’ять секунд, потім повільно опускайтеся у вихідне положення. Кількість підходів — три або чотири по десять-п’ятнадцять повторень. Це вправа послужить чудовою розминкою на самому початку тренування.
Ефективно розвивають м’язи спини і попереку звичайні підтягування: їх краще всього виконувати широким або зворотним хватом. Повисните на перекладині долонями «до себе», злегка зігніть лікті і зробіть вдих. Тягніться вгору, поки підборіддя не опиниться на одному рівні або вище поперечини, а потім видихайте і опускайтеся. Те ж саме можна робити з долонями, зверненими «від себе». Кількість повторень розраховуйте, виходячи зі свого самопочуття та фізичної підготовки.
Ви можете зупинитися на будь-якій вправі з тримером, який у народі відомий як валик для преса. Вони розвивають м’язи попереку і черевного преса, причому валик одночасно застрахує ваш хребет від великого навантаження. Вихідне положення «лежачи на спині», обидві руки витягнуті і притиснуті до тулуба. Підніміть щільно зімкнуті ноги під кутом у дев’яносто градусів, протримаєте в такому положенні десять-п’ятнадцять секунд і плавно опустіть. У цьому ж положенні ноги можна схрещувати, по черзі міняючи положення, або зігнути в колінах. Кількість підходів — три-чотири по двадцять повторень.
Якщо вас турбують болі в попереку, ні в якому разі не починайте інтенсивні тренування в повну силу. Робіть упор не на кількість підходів, а на якість виконання і статику вправи.
Пам’ятайте, що проблеми зі здоров’ям не зникають миттєво, цей процес вимагає часу, терпіння і наполегливості. Звертайте увагу на своє самопочуття і дозуйте тренування, тоді позитивний результат буде видно вже через кілька тижнів.
