Кожна дівчина чи жінка не прагне виглядати ще краще, красивіше, стрункішою? Багато хто намагається не відставати від моди і звертаються за допомогою до спорту. Однак вибір найбільш відповідного напряму може бути ускладнений різними моментами – невідповідний для відвідування спортзалу графік роботи, небажання брати участь у групових заняттях і т. д. І для тих, хто вирішив відкрити для себе фітнес, є ідеальні вправи з фітболом. Цей інвентар підвищує ефективність тренувань, одночасно знімаючи навантаження з організму. І в цій статті ми розповімо про заняттях з гімнастичним м’ячем і, зокрема, як на фітболі накачати попу.
Спочатку винайдений для спеціальної оздоровчої гімнастики величезний еластичний м’яч зараз отримав широке поширення в якості спортивного снаряду і використовується в багатьох фітнес-клубах. Вправи на фітболі допомагають опрацювати і зміцнити всі м’язи тіла, коригуючи фігуру в потрібних місцях.
Зміст
- Підготовка до тренування
- Простий, але ефективний комплекс
- Високоефективний комплекс
Підготовка до тренування
Незважаючи на те, що ефективність тренувань з фітболом для тренування м’язів сідниць і стегон деякі заперечують, багато хто вже змогли особисто переконатися в дієвості комплексу. Вся справа в тому, що саме тренінги з фітболом демонструють більш високий ККД, ніж заняття на рівній поверхні. Незамінним є величезний м’яч, коли мова заходить про що не несуть навантаження на хребет вправах.
Фітнес з фітболом допомагає вдосконалити свою координацію в просторі і дозволяє зробити ноги і попу досконалими. Для цього слід правильно вибрати м’яч за розміром і регулярно займатися з ним, виконуючи комплекс спеціально підібраних вправ.
Ті, хто вже обзавелися гімнастичним м’ячем, можуть перейти безпосередньо до тренування. Для тих же, хто тільки замислюється над придбанням снаряда, ми дамо декілька порад:
Обзавівшись потрібне снарядом, приступайте до тренування. Якщо плануєте займатися в домашніх умовах, провітріть приміщення перед виконанням комплексу вправ і включіть улюблену музику.
Простий, але ефективний комплекс
Ознайомившись з переліком рекомендацій, можна приступати до заняття. Почати бажано з розминки. Розігріваючи свої м’язи простими, але ефективними вправами, ви підвищите ККД майбутнього тренінгу і виключити ризик травмування.
Почати, мабуть, варто з більш простих вправ:
- Планка на фітболі. Це вправа дуже ефективне для сідниць і м’язів спини, незважаючи на те, що досить просте. Для виконання слід стати біля м’яча на коліна, спершись про нього передпліччями. Видихаючи, повільно піднімайте коліна, щоб тіло приймало рівне положення. Вставши планку, замріть на кілька секунд, потім на вдиху повертайтеся у вихідну позицію. Всі виштовхуючі руху повинні супроводжуватися напругою м’язів сідниць, ніг і черевного преса. Бажано виконати 5-10 повторень вправи. Це вправа на фітбол для преса також дуже ефективно.
- Планка з почерговим відведенням ніг. І. п. на фітболі – те ж, що і при виконанні попереднього завдання. Стоячи на рівних руках, спираючись долонями в підлогу, з розташованими на фітболі ногами, починайте по черзі піднімати їх. Рух здійснюється за рахунок напруження м’язових волокон стегон і сідниць. Піднявши ногу на висоту 10-15 см над фітболом, затримайтеся в такому положенні на пару секунд, після чого можете повернути її у вихідну позицію. Повторіть те ж рух другою ногою.
- «Ножиці». Для цієї вправи слід лягти на фітбол животом і, поставивши руки перед собою на підлогу, перекотитися на м’ячі, щоб він опинився під стегнами. Спираючись на долоні, підніміть ноги, щоб вони утворили з корпусом пряму лінію. Розводьте і зводите в такому положенні ноги, імітуючи роботу ножиць. Після 10 повторів опустіть ноги на підлогу, відпочиньте, і знову повторіть вправу 10 разів. Під час відтворення дій слід тримати напруженими м’язи ніг, сідниць і преса.
- Стрибки з присідання. Для цієї вправи варто взяти фітбол в руки. Ставши рівно, ноги на ширині плечей, зробіть присідання. Руками утримуйте м’яч біля грудей. Різко за рахунок роботи м’язів сідниць і стегон підстрибніть вгору, одночасно витягаючи руки з фітболом. Повертаючись в і. п м’яч знову варто притягувати до грудей. Це вправа дуже ефективно для ніг, а також внутрішньої частини стегна і сідниці.
Високоефективний комплекс
Для тих, хто бажає швидко привести в порядок свою фігуру, варто виконувати в додаток вищезгаданим вправам більш ефективний комплекс для ніг, сідниць і преса:
- Ягодичный місток на фітболі – найдієвіший вправа для опрацювання найважливіших ділянок тіла. Для його виконання ляжте на спину, покладіть щиколотки ніг на м’яч, а руки витягніть уздовж тулуба. Піднімайте коліна і сідниці вгору, щоб тіло утворило місток. У верхній точці наголос здійснюється на повні стопи ніг і на лопатки. Після невеликої паузи можна повернутися в і. п.
- Місток з почерговим підніманням ніг. Ця варіація містка на фітболі більш складна, але і більш ефективна для накачування потрібних груп м’язів. Прийнявши те ж положення, що і в попередньому випадку, з підйомом сідниць піднімайте по черзі ноги, згинаючи їх у колінах і витягаючи носок від себе. Рекомендована кількість повторів – 15-20 разів.
- Відведення стегна. Ставши збоку від фітболу на колінах, обіпріться про нього злегка зігнутою в лікті рукою і притуліться корпусом, долоню іншої руки покладіть на пояс. Піднімайте ногу вгору і одночасно випрямляйте її, повторивши рух 10-15 разів. Потім поміняйте бік, здійснюючи підйоми іншою ногою.
Регулярність виконання вправ на фітбол – запорука високих показників результативності. Якщо ви бажаєте прокачати і довести до досконалості свою фігуру, вправи для сідниць і стегон з таким м’ячем слід робити єдиним комплексом як мінімум три дні в тиждень. Для тих, у кого немає такої можливості, підійде варіант щоденної тренування по 2-3 вправи на фітболі.
