Стрункість і красу ніг можна отримати незалежно від того який у вас конституції. Але для цього потрібно не лінуватися і опрацьовувати всі групи м’язів ніжках. Досить проблемною зоною, вважається внутрішня поверхня стегна, для її красивих рельєфів потрібні особливі вправи. Як накачати внутрішню частину стегна, на це питання відповімо.
Займатися тренуванням м’язів можна, як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Найголовніше, щоб тренування були регулярними, тільки тоді буде досягнутий результат.
Зміст
- 1 Спочатку позбавляємося від жирових відкладень
- 2 Присідання
- 3 Випади
- 4 Махи
- 5 Внутрішній підйом ніг
Спочатку позбавляємося від жирових відкладень
На внутрішній частині стегна, як і на нижній частині преса зазвичай більше всього накопичуються жирові відкладення. Тому багатьом здається, що якщо гарненько закачати ці частини тіла, то відразу це принесе красу і стрункість. Але це не зовсім так.
Для того, щоб в результаті отримати гарний м’язовий рельєф потрібно спочатку буде позбутися від жирового прошарку в цих місцях. І тут тільки спеціальними вправами для певних груп м’язів не обійдешся. Доведеться попітніти на загальних аеробних тренуваннях.
Справа в тому, що спеціальні вправи для певних груп м’язів – це варіант анаеробної навантаження, коли просто накачується м’яз. Якщо ви будете накачувати м’язи, при цьому, не позбувшись від жирового прошарку, то це буде виглядати не дуже естетично. А аеробні навантаження якраз допоможуть позбутися від жирового прошарку. В ідеалі, щоб ваша тренування складалася на половину з аеробного навантаження, і на половину з анаеробної навантаження.
Як аеробного навантаження можна вибрати біг, будь-які більш-менш активні види танцю, їзда на велосипеді, стрибки та інше. Це буде будь навантаження, яка змусить ваш організм потіти. А вже у другій половині тренування ідеально буде підключити спеціальні вправи, спрямовані на потрібні групи м’язів.
Вони стануть завершальним етапом позбавлення від внутрішньої і зовнішньої жирового прошарку, саме ці вправи остаточно сформують ваш гарний рельєф ніг.
Присідання
Тепер підійдемо безпосередньо до опису дій, які допоможуть сформувати красиву рельєфну внутрішню частину стегна. Одні з найбільш ефективних навантажень для ніг-це присідання. Для внутрішньої поверхні стегна, підійдуть ось такі присідання.
Стаємо прямо. Ноги розставляємо по ширині плечей. Якщо ви перебуваєте в тренажерному залі, то можна виконувати присідання з порожнім грифом. Вдома можна взяти в руки рушник або просто виконувати його з випрямленими руками. Отже, руки виводите перед собою. Шкарпетки у вас при цьому дивляться в сторони. Починайте робити глибокі і неспішні присідання.
При їх вчиненні спостерігайте за тим, щоб коліна візуально не заходили за шкарпетки стоп. Також спостерігайте за тим, щоб дуже сильно не прогинати спину. Дуже важливо присідати досить низько, саме в цьому випадку буде відчуватися ефект. При цих діях опрацьовуються також сідниці, додатково працюють литкові м’язи, загалом дівчині вкрай корисні такі присідання. В ідеалі потрібно робити по 10 разів три підходи таких присідань.
Випади
Ще одне чудове вправа, яке є відповіддю на питання: як накачати внутрішню частину стегна – це випади. При випадах також опрацьовуються м’язи сідниць і м’язи нижнього преса. Взаємні випади. Їх теж можна робити вдома. А в тренажерному залі вони ідеально підійдуть в якості розминки.
Для початку виконання почергових випадів ми стаємо прямо, ноги необхідно щільно притиснути один до одного, спина залишається рівною. Спочатку робимо глибокий крок однією ногою вперед і вправо, одночасно, далі нога згинається до освіти в коліні прямого кута, а друга коліно при цьому майже торкається підлоги.
У цьому положенні, якщо все виконується правильно, ви відчуєте розтягування в області внутрішньої поверхні стегна, тут потрібно ненадовго затриматися, а потім повернутися в початкову позицію. Повторіть ці ж дії з другою ногою. Зробіть по п’ять випадів на кожну ногу.
Потім можна ускладнити ці дії. Щоб цього домогтися, коли ви опиняєтеся внизу, коли коліно стосується статі, у цієї позиції з усією силою стисніть ваші сідниці, потім відштовхнувшись п’ятою, приймайте початкове положення. Зробіть мінімум за п’ять випадів з стисненням сідниць на кожну ногу.
Махи
Щоб виконати цю вправу будинку вам знадобиться стілець. Встаньте позаду стільця, на відстані від нього близько 30-40 см. Руки залиште на спинці стільця. Щоб легше було утримувати баланс, нахиліться трохи вперед. Переносимо вагу тіла спочатку на праву ногу, а лівою ногою робимо махи убік.
Зробіть по 15-20 махов на кожну ногу, можна зробити декілька підходів. Щоб у цих діях прокачати ще і м’язи преса потрібно просто спостерігати за тим, щоб при виконанні вправи він був напружений.
Внутрішній підйом ніг
Це вправа чудовий відповідь на питання про те, як накачати внутрішню частину стегна. Його легко виконати в домашніх умовах. Воно ізольовано задіює саме цю частину ніг.
Щоб його виконати, лягайте на бік. Ногу, яка опинилася вгорі необхідно зігнути в коліні і перекинути через ногу, яка опинилася внизу. Руку, яка опинилася вгорі підкладіть під голову, а другою рукою упирайтеся в підлогу. Носок натягніть на себе. Напружте ногу, яка опинилася внизу, і виконайте її підйом наскільки це можливо. Потім поверніть її в початкове положення. Виконайте по 20 таких дій на кожну ногу.
Виконуючи регулярно такі вправи, і поєднуючи їх з аеробним навантаженням, ви можете досить швидко привести в порядок внутрішню зону стегна і супутні м’язи.
