Вправи для грудних м’язів для чоловіків і жінок

М’язи в області грудей людини, порівняно з багатьма іншими, досить великі. А тому, щоб їх накачати, потрібно докласти масу зусиль. Вам знадобляться різні спортивні снаряди з великою вагою. Щоб накачати їх швидко, краще сконцентрувати свою увагу на базових вправах, виділяючи достатній часовий проміжок між заняттями, щоб відновити м’язи повністю. Для цього проводити вправи, спрямовані на формування грудей, необхідно раз в п’ять днів. Мінімум, який спортсмен повинен дати своєму організму для синтезу нових волокон, становить близько 72 годин. Якщо ж займатися частіше, ефект від вправ буде мінімальним.

Багато атлетів звикли тренуватися з допомогою штанги, проте інша категорія спортсменів робить наголос під час занять на вправи для м’язів грудей з гантелями. Ці спортивні снаряди справді мають деякі переваги.

• По-перше, вправи з гантелями допоможуть краще розтягнути м’язи, за рахунок збільшення амплітуди руху;
• По-друге, снаряди в даному випадку використовуються по черзі, а це допомагає уникнути порушення в рівновазі і домагатися необхідного м’язового скорочення під час комплексу для чоловіків на внутрішню нижню поверхню грудей;
• По-третє, гантелі дуже просто використовувати. З допомогою даних снарядів навіть умовах будинку грудні м’язові волокна можна добре розвинути.

Як накачати грудні м’язи гантелями

Якщо ви хочете мати красиву груди, качати потрібно протягом тренувань кожну м’язову групу грудей. Крім того, різні волокна пролягають в різних напрямках. Тому для ефективної прокачування слід робити різні вправи з гантелями. В даному випадку вітається різноманітність. Допоможе опрацювання на спеціальній лаві, має нахил.

Лежачи на похилій лаві вправа перша

Жим гантелей лежачи на лаві допомагає розробити ту м’язову частину, яка піддається тренуванню найгірше. Це верх. Виконується просто, але діє на волокна максимально. Крім цієї частини грудей працюють також пучки дельтоподібних м’язів і трицепси.

Щоб виконати все правильно, ляжте на лаву, затисніть снаряди відверненими від себе долонями і розташуйте їх у грудного відділу. Далі руки піднімайте до остаточного випрямлення до стелі, після поверніть гантелі у вихідне положення.

При здійсненні вправи з гантелями, необхідно врахувати деякі нюанси. Якщо ви хочете добре розтягнути м’язи при русі снарядів вниз, потрібно брати їх прямим хватом. При нейтральному хваті, волокна отримають найбільше навантаження у процесі випрямлення рук. Якщо ви бажаєте створити максимальне навантаження на м’язи, слід в різні боки розводити лікті, коли ваші руки йдуть вниз. Намагайтеся, щоб снаряди опускалися низько, максимум до грудного рівня. Тоді ви отримаєте найбільшу м’язове розтягнення. Однак, виконуючи жим гантелей лежачи на лаві, не варто опускати снаряди дуже низько, інакше це може призвести до травми.

Що стосується конфігурацій спеціальної лави, то необхідно враховувати і їх. Її нахил в 30 градусів навантажить верх грудей. Коли кут більше, посилено працюють передні пучки дельтоподібних м’язів.

Розведення на лаві з нахилом: вправа друге

Наступним заняттям є розведення гантелей в сторони. Крім верхньої частини грудей також працюють передні пучки дельт.

Проста техніка виконання – лягаємо на похилу лаву, снаряди при цьому затискаємо нейтральним хватом. Потім вгору направляємо руки з гантелями. Після цього кінцівки зі снарядами необхідно розвести по різні сторони. Запам’ятайте, що руки обов’язково повинні згинатися в ліктях.

Атлети часто використовують як нейтральний, так і хват з відвернуться від себе долонями. Звертайте увагу на кожен рух: нижче рівня грудей гантелі відводити не треба, це може виявитися травмонебезпечним. В ідеалі розведення гантелей в сторони здійснювати під маленьким кутом.

Лежачи на похилій лаві вправа третє

Розлучення гантелей лежачи на похилій лаві при положенні голови внизу, дає можливість опрацювати розташовану частина посередині.

Розвід роблять наступним чином: ляжте на лаву з нахилом так, щоб голова виявилася внизу. Потім руки з гантелями направте строго вгору перед собою. При розлученні згинайте руки. Після цього приймаємо початкове положення. Кут лави для здійснення розлучення рук треба вибирати від 20, але не більше 40 градусів. Саме в таких умовах можна накачати саме відділ посередині грудей. Що стосується способу затискати снаряди, то деякі атлети змінюють його саме під час виконання: коли руки з гантелями спрямовані вгору, він нейтральний, коли опускають снаряди, долоні відвертаються від себе.

Заняття з гантелями для грудних м’язів на горизонтальній лаві

Наступний підхід, що виконується на лаві, у якій відсутній будь-який нахил, дозволяє накачати зовнішню область грудей. Сформувати і передні пучки дельтоподібних м’язів техніка виконання також допоможе. Багато атлетів схильні застосовувати в якості снаряда штангу. Однак гантелі допомагають забезпечити широку амплітуду, яку неможливо створити в іншому випадку. Щоб ефективно накачати груди на лаві без нахилу, працюйте з важкими снарядами.

Ляжте на лаву, візьміть снаряди верхнім хватом, а передпліччя повинні знаходитися в положенні перпендикулярно поверхні підлоги. Слід переконатися, що ви опустили лікті назад. При підйомі снарядів, випряміть руки і повторіть. Якщо ж випрямляти їх не до кінця, то ви збережете напруга м’язів. Коли ви опускаєте снаряди низько, розтягнення м’язових волокон більше. Переконайтеся, що гантелі при русі знаходяться над рівнем відділу грудної частини посередині.

Вправа на горизонтальній лаві

Ця вправа дозволяє добре накачати велику м’яз. Також в роботі бере участь і дельта. Влаштуйтеся на прямий лаві лежачи і підніміть снаряди над рівнем грудей. Слід врахувати: при підйомі рук відстань між ними повинна становити близько 30 см, в самій верхній точці. Після того як снаряди виявилися на верху, розведіть руки так, щоб вони прийняли горизонтальне положення, причому, передпліччя повинні утворювати з тілом кут в 45 градусів. Самі руки повинні знаходитися по відношенню до корпусу під кутом в 90 градусів. Щоб не травмувати себе, переконайтеся, що руки згинаються в ліктях. В даному випадку, саме пряме положення рук часто призводить до небажаних наслідків. Необхідно використовувати нейтральний хват, який при виконанні буде набагато ефективніше.

Якщо виконувати всі на поверхні з нахилом, то дана вправа для верхньої частини грудей буде ідеальним.

Пуловер

При грамотному виконанні опрацьовується груди. Ляжте на лавку без нахилу та візьміть один снаряд двома руками. Його слід підняти над грудьми і потім опустити за голову. Зберігаючи обрану траєкторію, підніміть її знову.

Як накачати груди гантелями правильно

Природно, щоб сформувати сильну грудну клітку, потрібно не тільки знати ефективні вправи і техніку їх виконання, але і виробити певну схему тренування, яка дійсно дозволить розвинути всі грудні м’язи. Так як виконувати вправи необхідно з великим періодом відновлення, краще всього проводити тренування двічі на тиждень. Причому, протягом кожного заняття найкраще приділяти увагу якійсь одній групі м’язів. Це може бути верх, низ або середній грудний відділ. Слід врахувати, що найважче накачати верхню частину, тому її опрацювання потребує більше часу і зусиль. Нижній і середній відділи можна опрацьовувати в один і той же тренувальний день. Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, обов’язково придбайте лаву з нахилом і гантелі різної ваги.

Інші варіанти опрацювання грудей

Гантелі, безсумнівно, є одними з кращих снарядів для прокачування грудей. Але в гонитві за ідеалом не можна забувати і про інших вправах, які дозволять збагатити програму прокачування грудних м’язів. Адже чим різноманітніше ваша тренування, тим більше різних м’язових волокон задіюються в її процесі.

Віджимання – це найбільш простий спосіб прокачати груди в домашніх умовах без використання додаткових снарядів. Ви можете виконувати як класичні віджимання від підлоги, так і віджимання від іншої поверхні, наприклад, стьопа або стіни. Щоб опрацювати різні відділи грудей, віджимання можна виконувати з різною шириною постановки рук. Вузька постановка опрацьовує середній відділ і дельту. Найбільш простий і ефективною вважається звичайна постановка рук. З допомогою неї прокачуються і груди і трицепси з дельтами рівномірно. Широка постановка формує не тільки грудей, але і біцепси. Важливо звертати увагу і на положення ліктів. Якщо притискати їх до корпусу, то навантаження на груди буде мінімальна. Оптимальним вважається становище, коли лікті при віджиманнях утворюють прямий кут.

Щоб зробити груди рельєфною, краще використовувати весь спектр можливостей. Тому не нехтуйте відвідуванням спортивного залу, на території якого є спеціалізовані тренажери, такі як тренажер Сміта, метелик або просто штанга.

Щоб ефект від тренувань був відчутний, кожну вправу слід виконувати 10-12 разів по три підходи. Коли ви будете досить натреновані, ви можете пробувати проводити суперсети.