Заплывающее жирком тіло – прямий наслідок або неправильного обміну речовин, або незбалансованого харчування, або низької фізичної активності (а найчастіше – сукупності всіх цих факторів). Зрозуміло, багатьох хлопців – а не тільки дівчат – це зовсім не радує. Але як чоловікові прибрати живіт, якщо цей процес зайшов досить далеко? Можна добитися хорошого результату в домашніх умовах або доведеться відвідувати тренажерний зал? Наскільки швидко через місяць, три, п’ять – вдасться перетворити обвислий і товстий пивний животик в красивий і плоский прес? І чи достатньо для цього одних тренувань? Розберемося з цими та іншими подібними питаннями більш докладно.
Зміст
- Три типи жиру
- Стратегія скидання підшкірного жиру
- Перший крок – важливі рекомендації
- Переходимо до тренувань
- Кругові тренування
- Понеділок
- Середа
- П’ятниця
- Повільні «кардіо»
- Силові вправи
- Кругові тренування
Три типи жиру
Перш за все необхідно знати, що в людському тілі жирові клітини накопичуються в трьох різних областях. Перша з них – поверхня внутрішніх органів, і відповідає за збільшення (або зменшення) на них жиру гормональний фон. Друга – невелика область за очеревиною, де жир відкладається в результаті неправильного обміну речовин. І третя – безпосередньо підшкірний жир, обсяг якого, в принципі, може збільшуватися необмежено. Саме він і призводить до появи помітного живота у чоловіків – причому ефективно позбутися від нього виключно відвідуванням спортзалу, не поєднуючи це зі строгою дієтою, не вдасться.
На додаток зазначимо, що вправами на накачування м’язів можна збільшити тільки самі м’язи. На кількість жирової тканини на животі і на боках це не вплине взагалі. У той же час довготривала низькокалорійна дієта, зрозуміло, дозволить вам схуднути. Але, по-перше, рівномірно по всьому тілу, а по-друге, жир на животі піде останнім.
Отже – що ж робити і як правильно побороти пивний живіт?
Стратегія скидання підшкірного жиру
Очевидно, що фізичні навантаження будуть вам необхідні. Проте головною їх метою буде не схуднення як таке, а перебудова метаболізму, в результаті чого організм почне виділяти більшу кількість спалюють жир гормонів (в першу чергу – тестостерону).
Паралельно з цим доведеться різко знизити в щоденному раціоні обсяг споживаних вуглеводів, одночасно збільшивши кількість клітковини. Меншим стане і загальне число калорій. І якщо вам захочеться випити склянку кока-коли – то майте на увазі: для спалювання отриманих вуглеводів і цукрів вам буде потрібно хороший крос майже на 5 км.
Сказане не означає, що потрібно відмовитися саме від жирів – їжа повинна бути збалансованою. Адже їх різкий недолік призведе лише до того, що виділяються організмом «гормони стресу» кортизол і лептин забезпечать вам накопичення всього споживаного жиру саме в животі.
Загальна стратегія, таким чином, буде такою: помірна правильна дієта+ заняття спортом з переважанням кардионагрузок. Невеликий живіт (включаючи його низ) в цьому випадку піде досить швидко. Запущений, само собою, потребує значно більше часу.
Перший крок – важливі рекомендації
Аналіз ситуації. Перш ніж починати скидати живіт – спробуйте згадати, коли і чому ви почали набирати вагу. Зазвичай виною тому незбалансоване харчування і мала рухливість – однак додатковими причинами можуть бути і прийом деяких ліків, нестача в організмі йоду та інші, не пов’язані з харчуванням і рухливістю фактори.Переходимо до тренувань
Найбільш ефективні ті вправи для чоловіків, щоб прибрати живіт, які включають три їх різновиди:
- кругові;
- повільні «кардіо»;
- силові.
Кругові тренування
Головні особливості кругових тренувань:
- визначена швидкість виконання;
- дуже короткі перерви між двома наступними один за іншим вправами;
- використання у більшості з них ваги власного тіла, і лише в рідкісних випадках – додаткового.
Початківцям зазвичай пропонується так званий кроссфіт, і заняття їм цілком достатньо проводити тричі на тиждень (наприклад – в понеділок, середу і п’ятницю). Приблизний склад вправ для кожного з них рекомендується такий:
Понеділок
РОЗМИНКА
- 5 хв. інтервального бігу;
- 5 хв. розминання суглобів;
- підтягування (10 разів);
- присідання (10-20 разів).
Загальний час – близько 15 хв.
СИЛОВИЙ БЛОК
- стрибки на ящик і назад (висота – 55-65 см);
- підтягування (10 разів – широкий хват);
- віджимання (20-30 разів);
- стоячи – жим штанги (кількість і вага поступово нарощуються);
- винос ніг в «прямий кут» при висі на перекладині (від 5 до 15 разів).
Загальний час – близько 15 хв.
ЗАМИНКА
- 5 хв. повільного бігу;
- 5 хв. розтяжки суглобів;
- 5 хв. дихальної гімнастики.
Загальний час – близько 15 хв.
Середа
РОЗМИНКА
- випади з винесенням ноги вперед і гантелі в руці (для кожної ноги – 15 разів);
- прес на лавці (3 ? 10 разів);
- винос ніг в «прямий кут» при висі на перекладині (3 ? 10 разів).
Загальний час – близько 15 хв.
ОСНОВНИЙ БЛОК
- максимально швидкий біг, 1 км;
- суперсет зі становою тягою (15 разів);
- веслування (при наявності тренажера) – 2 км, при відсутності – віджимання (3 ? 20 разів);
Загальний час – близько 20 хв.
ЗАМИНКА
- 5 хв. розтяжки суглобів;
- 5 хв. дихальної гімнастики.
Загальний час – близько 10 хв.
П’ятниця
РОЗМИНКА
- 5 хв. інтервального бігу;
- 5 хв. розминання суглобів;
- віджимання (10 разів);
- підтягування (10 разів);
- присідання (10 разів).
Загальний час – близько 15 хв.
СИЛОВИЙ БЛОК
- стрибки зі скакалкою (30 разів);
- присідання, легка штанга (10 разів);
- винос ніг в «прямий кут» при висі на перекладині (від 5 до 15 разів);
- гіперекстензія (15 разів).
Загальний час – близько 15 хв.
ЗАМИНКА
- 5 хв. повільного бігу;
- 5 хв. розтяжки суглобів;
- 5 хв. дихальної гімнастики.
Загальний час – близько 15 хв.
Важливо! Ніколи не приймайте перед тренуваннями спалювачі жиру, в яких присутній кофеїн або інші потужні енергетики. Те ж саме стосується спортивних напоїв з високим вмістом цукру і швидких вуглеводів. Не можна також відразу відвідувати сауну або виконувати силові тренування, перебуваючи на дієті з сильно зниженим вмістом вуглеводів.
Повільні «кардіо»
Перш ніж переходити до того, ЩО повинно входити в перелік кардіотренувань, необхідно нагадати, КОЛИ ними треба займатися. Таким обов’язковою умовою є відсутність у шлунку ще не переварившейся їжі – отже, вправи треба робити тільки натщесерце. На практиці це означає або вранці, до сніданку, або ввечері – але не менш, ніж через 3-4 години після вечері.
Оскільки для кардіо в даному випадку не вимагається високої інтенсивності, це може бути або неквапливий біг або швидка ходьба (тривалістю від 45 хвилин до 1 години). Проводити їх на тренажерах рекомендується тільки у випадку дуже поганої погоди або повної відсутності доступності для вас місць зі свіжим повітрям (очевидно, що бігати вздовж жвавої траси – не вихід).
Чому на голодний шлунок? Бо до тих пір, поки організм має можливість брати енергію з вуглеводів, приступати до її набагато більш важкого вилучення з жирових запасів він не буде.
Важливе зауваження: найбільша ефективність, що поєднується з турботою про власне здоров’я, досягається при порівняно невисокому пульсі – приблизно 150-170% від такого в стані спокою. Це означає, що для здорового дорослого чоловіка у віці до 30 років і пульсової нормі в 70-75 ударів на хвилину цифри кардионагрузки будуть дорівнювати 115-135 ударів.
Важливо! Повторимо ще раз – голодний шлунок, 45-60 хвилин, помірний, в 150-170% від норми пульс.
Силові вправи
Нарешті, останньою різновидом занять для боротьби з «пивним животом все-таки є силові вправи. Безпосередньої боротьби з жиром вони не ведуть – але необхідні для зміцнення і деякого збільшення м’язової маси. Обійтися тут тільки гантелями в домашніх умовах буде важко – необхідна як мінімум штанга і перекладина. В крайньому випадку, при небажанні чи неможливості відвідувати спортзал справі може допомогти спортивний майданчик у дворі.
І тоді, при достатньому завзятості, регулярності занять і дотримання шляху до поставленої мети рано чи пізно ви отримаєте живіт, не гірший ніж у спортсменів на фото в численних модних журналах.
