Вправа пуловер: методика виконання та способи попередження помилок

Під час занять у спортзалі часто використовується вправа пуловер, спрямоване на збільшення об’єму м’язів грудної клітини, також задіюються трицепси і побічно найширші м’язи.

Пуловер не використовується як окрему вправу, а входить в комплекс тренування, який спрямований на зміцнення грудних м’язів.

Існує кілька різновидів виконання цієї вправи, в залежності від рівня підготовки і від того, які м’язи потрібно збільшити навантаження використовують штангу, гантелі, спеціальний тренажер, фітнес м’яч або лежачи на лавці.

Зміст

  • 1 Техніка виконання
  • 2 Рекомендації для правильного виконання
  • 3 Поширені помилки

Техніка виконання

Для правильного виконання вправи необхідно:

  • Розміститися на лаві або тренажері, поклавши на поверхню голову, плечі і спину, ноги повинні залишитися на підлозі, зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Для більшої ефективності потрібно міцно впертися ногами об підлогу, якщо вправи проводиться на тренажері, потрібно розташувати ноги за спеціальними валиками.
  • Розмістившись на поверхні, підніміть зімкнуті в долонях руки перпендикулярно грудній клітці. Важливо — руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях для запобігання сильного розтягування м’язів, особливо під час роботи з гантелями потрібно контролювати руки, щоб лікті були постійно в напрузі, не даючи таким чином травмувати розтягнуті м’язи.
  • На вдиху повільно опустіть руки за голову до тієї точки, коли ви відчуєте максимальна напруга в м’язах. Також повільно поверніть руки у вихідне положення.
  • На цьому фото ясно відображені м’язи, які працюють при виконанні пуловера:

    Вправа пуловер: методика виконання та способи попередження помилок

    Для виконання вправи зі штангою необхідно віддати перевагу штанзі з вузьким або середнім хватом зверху, із зігнутим грифом.

    Будь-яка інша штанга під час вправи може вислизнути з рук і впасти на обличчя або груди, що призведе до сильної травми спортсмена.

    Якщо вправа пуловер виконується з гантелями, важливо міцно обхопити снаряд руками, щоб вони не вислизнули, також важливо вибрати відповідний вагу.

    Тренажер є альтернативою штанги і гантелей, похила поверхня і фіксовані ступні максимально убезпечать від травматизму під час вправи.

    Виконуючи вправу, сидячи на лаві, важливо приділити увагу рукам, забороняється сильно закидати руки за голову, крім того, під час виконання вправи пуловер сидячи потрібно контролювати м’язи черевного преса і сідниць.

    Для ефективного результату кількість підходів у вправі пуловер має дорівнювати 3 по 8-12 разів. У разі використання гантелей кількість сетів варіюється від 3 до 4, повтори — 10-12 разів.

    Вправа пуловер: методика виконання та способи попередження помилокЗ’ясуйте, чим корисно розведення гантелей стоячи в сторони і як правильно виконувати цю вправу.

    Хочете правильно підтягуватися? Допоможе корисна схема підтягувань на турніку і перекладині, викладена у цьому матеріалі.

    Ознайомтеся також з програмою віджимань від підлоги для розвитку грудних м’язів ось тут: http://gromila.net/uprazhneniya/grud/otzhimaniya.html

    Рекомендації для правильного виконання

    Вправа пуловер: методика виконання та способи попередження помилокВажливо стежити за тим, щоб під час вправи спина залишалася в початковому положенні, уникайте сильного вигинання спини і «містка».

    Під час використання гантелей стежте, щоб гантелі не опускалися нижче голови, також міцно тримайте в руках гантелі для виключення травматизму.

    Правильна техніка виконання передбачає контроль над положенням рук, не допускайте розгинання ліктів і загинання рук далеко за голову.

    Дана вправа протипоказано тим, у кого проблеми з поперековим відділом і спиною, сильне напруження може викликати сильні травми.

    Поширені помилки

    Новачкам в спортзалі не рекомендується використовувати гантелі та інші пристосування, можна почати з фітнес м’ячі або спеціального тренажера.

    Перед тим, як почати виконання вправи, потрібно ознайомитися, які групи м’язів максимально задіяні під час навантаження: велика і мала грудні м’язи задіяні максимально, «крила», дельти і трапецієвидні м’язи є непрямими і отримують мінімальну навантаження. У число інших поширених помилок входять:

    Вправа пуловер: методика виконання та способи попередження помилок

    • Підняття стегон під час вправи зменшить навантаження на м’язи грудей, тим самим вплине на ефективність виконання. Контроль положення тіла — головна умова ефективної тренування.
    • Виконання вправи швидкими темпами і ривками не принесе бажаного результату, крім травмування м’язів, результат буде відсутній. Повільне опускання рук за голову і таке ж повільне повернення у вихідну позицію, максимально впливає на м’язи.
    • Вирівнювання рук в ліктях може призвести до травми плеча, так як зігнуті лікті практично весь вага гантелі беруть на себе, а під час вирівняних ліктів все навантаження йде на плечі.
    • Найбільш груба помилка — переоцінка своїх можливостей, а саме використання великої ваги у вправі. Для того щоб збільшувати навантаження необхідно навчитися технічно правильно виконувати вправу, контролюючи положення спини і рук.

    Правильна техніка виконання вправи пуловер дозволить уникнути перевантаження і травматизму м’язів і суглобів. Під час вправи важливо контролювати рухи рук і положення спини, не менш важливий і вибір правильної ваги.

    Для повного розуміння техніки виконання погляньте на відео про вправі пуловер для грудних м’язів:

    Регулярні тренування з залученням вправи пуловер дозволять ефективно розвинути м’язи грудної клітки і підтримати в тонусі черевні м’язи, трицепси і м’язи спини.

    Оцініть статтю
    Настанова - Корисні поради
    ×
    Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
    Спасибі, я вже з Вами!