Більшість людей, які приходять у тренажерних зал або займаються в домашніх умовах, звикли виконувати всі вправи за загальноприйнятими ще зі шкільної лави стандартам. Одним з таких стандартів є вправи на прес, а саме – скручування. Насправді є куди більш правильна і ефективна альтернатива – вправа планка. Воно не тільки дозволить зміцнити м’язи преса, але і всього м’язового корсета, включаючи ноги, спину і руки. Крім того, ця вправа дуже ефективно для схуднення і в цілому корисно для здоров’я.
Зміст
- Чому не варто робити скручування?
- Які м’язи включаються в роботу?
- Техніка виконання
- Протипоказання
- Висновок
Чому не варто робити скручування?
Зауважимо відразу, що в даному випадку мова йде не про спортсменів, а про звичайних людей, які бажають тримати своє тіло в порядок. Зазвичай такі люди проводять дуже багато часу сидячи в машині, вдома, на роботі. Тобто ви можете уявити собі, в якому стані знаходиться ваша спина і ваш прес тривалий час. І ось ви приходите в зал або починаєте тренуватися вдома і… виконуєте скручування. Через деякий час такого способу життя ви гарантовано отримаєте проблеми з опорно-руховим апаратом:
- Кіфоз грудного відділу, сколіоз, гіперлордоз;
- Вкорочення клубово-поперекового м’яза;
- Вкорочення м’язів передньої поверхні стегна і т. д.
Це відбувається тому, що сила одних м’язів збільшується, а інших, навпаки, зникає, в той час як вони повинні бути рівносильними (мова йде про антагоністах). Крім того, якщо ви виконуєте достатню кількість силових вправ, м’язи живота при цьому також завжди включаються в роботу як стабілізатори. Взагалі, в принципі, окремо тренувати м’язи преса при повноцінному тренуванні немає необхідності, тільки якщо ви не робите собі цілеспрямовано рельєф. А людині без повноцінного тренування, кому просто приділяти 15-20 хвилин в день на фізкультуру, буде достатньо виконувати вправу планка, яке дає статичну напругу численним м’язовим групам одночасно, що дозволяє не тільки зміцнити м’язи, але й спалює багато калорій, за рахунок чого з’являється ефект схуднення.
У цієї вправи є дуже багато різновидів, наприклад, бічна, зворотна, перехідна, на фітболі і т. д. Завдяки такій різноманітності, ви можете створити цілий комплекс, спрямований на зміцнення м’язів преса, ніг, рук, спини, та з метою схуднення. Причому підходить він і для чоловіків, і для жінок.
Але щоб користь планки і результат не змусили себе чекати, необхідно правильно виконувати техніку. Розберемося детальніше, які м’язи працюють під час вправи, як правильно його виконувати, скільки тримати, і які є протипоказання.
Які м’язи включаються в роботу?
Класична вправа планка – це упор на руки або лікті, на стопи або коліна. Відповідно, в роботу включаються наступні м’язи:
- Пряма і поперечні м’язи живота;
- Розгинач спини;
- Найширший м’яз спини;
- Ремінна м’яз шиї;
- Трапеція;
- М’язи плечового поясу;
- Велика грудна м’яз;
- М’язи ніг (кравецька, пряма м’яз стегна, передня великогомілкова) і т. д.
В залежності від виду планки, включаються або виключаються ті чи інші м’язи, наприклад, бічна планка (які м’язи працюють можна побачити на фото) або зворотна розрізняються за впливу. У будь-якому випадку, незалежно від варіації, якщо правильно виконувати дану вправу або комплекс, працювати буде все тіло і особливо м’язи преса, а також буде спалюватися багато калорій, опинятися істотна користь для всього організму, йти зайві кілограми за рахунок схуднення.
Техніка виконання
Дуже важливо робити цю вправу правильно, а скільки тримати – залежить від вашої фізичної підготовки. У міру зміцнення м’язів, час в позі потрібно постійно збільшувати і доводити до 120 секунд. 2 хвилини в позі класичної планки – це чудовий результат, який говорить про те, що ви в чудовій фізичній формі! А поки, почніть з 15-20 секунд і 2-3 підходів, цього часу і так буде достатньо для спалювання калорій і зміцнення м’язів. Але виконуйте її кожен день!
Як робити планку? Потрібно просто встати в упор на лікті або на долоні, при цьому необхідно обов’язково дотримуватися такі вимоги:
Під час виконання вправи обов’язково завжди дихати, ніколи не робіть затримок.
Для тих, хто зовсім не відчуває сили в руках і животі, допускається опора на коліна, але тут дуже важливо стежити, щоб планка залишалася прямою, тобто таз не випинається наверх.
Бічна планка виконується за тими ж принципами:
- Лікоть (долоню) під плечовим суглобом;
- М’язи живота утримують планку рівною, не дозволяючи тазу та попереку опускатися вниз;
- Новачки можуть спиратися ліктем на одне коліно.
Коли ви відчуєте перші результати, ви можете почати ускладнювати планку, піднімаючи одну ногу або руку, виконуючи динамічні руху, виконуючи вправу на фітболі або петлях TRX і т. д. Тут можна створити цілий комплекс для досконалого тіла та схуднення, адже чим складніше вправу, і чим більше варіацій, тим більше підбіжить калорій.
Протипоказання
Це вправу практично нешкідлива і підходить людям з багатьма проблемами зі здоров’ям. Однак протипоказання все ж є:
- кистьовий тунельний синдром;
- синдром кубітального каналу;
- невропатія променевого нерва;
- травми та розтягнення суглобів кистей, ліктів, плечей, ступень;
- загострення хронічних захворювань;
- проблеми при виношуванні вагітності (тонус матки, ризик передчасних пологів, відшарування плаценти тощо);
- високий тиск;
- грижа хребта;
- травми хребта.
Висновок
Якщо правильно виконувати статична вправа планка, то користь, яку вона дає, буде незаперечна як для чоловіків, так і для жінок! Ви зможете домогтися чудових результатів, адже воно підходить для:
- схуднення за рахунок спалювання великої кількості калорій;
- зміцнення м’язів усього тіла;
- виправлення постави;
- зняття напруги і скутості м’язів;
- поліпшення обміну речовин і кровообігу органів і т. д.
Шкода цю вправу не приносить зовсім, головне не братися за його виконання, якщо є протипоказання.
Виконувати його можна скільки завгодно, обмежень немає. Увімкніть його в вашу основну тренувальну програму або просто виконуйте в якості щоденної зарядки після важкого робочого дня або вранці після підйому для мобілізації організму.
