Зміст
- 1 Особливості тренування спинних м’язів
- 1.1 Вправи для найширших м’язів
- 1.2 Вправи для трапецієподібних м’язів
- 1.3 Схоже
Широка спина — загальноприйнятий символ мужності і фізичний сили, за рахунок якого формується V-подібна фігура, що є межею мрій більшості відвідують тренажерний зал атлетів. Група спинних м’язів є однією з найбільших в організмі, її розвиток безпосередньо впливає на показники спортсмена практично у всіх силових вправах.
В цій статті детально розглянуто тренінг спинних м’язів. Ми наведемо перелік найбільш ефективних вправ і вивчимо техніку їх виконання, а також проаналізуємо типові помилки новачків при тренуванні м’язів спини.
Особливості тренування спинних м’язів
М’язи спини, залежно від розташування, поділяються на поверхневі і глибокі. Для культуристів інтерес представляють лише візуально видимі поверхневі м’язи, які визначають розмір і обриси спини. До них відносяться:
- Найширші — нахиляють корпус і тягнуть руку до тулуба, провертають руку всередину, задіюються при будь-яких переміщеннях плечового пояса.
- Трапеції — відводять голову назад, піднімають і опускають лопатки.
Обидві м’язи є досить великими, тому ефективно їх опрацювати можна тільки виконуючи многосуставние базові вправи з використанням великих робочих ваг. Під базою маються на увазі ті вправи, в яких задіюється одночасно кілька м’язових груп. Для спини це станова тяга, підтягування з вагою і тяга штанги в нахилі.
спліт спина + біцепс
У всіх тягових вправах разом з м’язами спини задіюються біцепси, тому при складанні тренувальної програми раціонально виносити опрацювання спини і біцепси на один день. При такому підході спина повинна опрацьовуватись на початку тренування, достатньо буде 3 вправ після яких виконується 1-2 вправи на біцепс.
Читайте також: вправи на руки в тренажерному залі.
Однак тільки прибулим в тренажерний зал новачкам краще займатися по системі фуллбади, опрацьовуючи все тіло за 1 тренування. В такому разі на спину повинно припадати не більше двох вправ, одне з яких повинно бути базовим. Оптимально — підтягування і тяга горизонтального блоку.
спліт спина + біцепс
Кількість підходів у кожній вправі — 3-4, число повторень вибирається виходячи з цілей ваших тренувань. Якщо основний акцент робиться на наборі маси, то кожен підхід робиться в діапазоні 8-12 повторень, для зростання силових показників потрібно збільшувати робочий вагу і робити по 5-6 підходів.
На початку занять ви не повинні гнатися за великими робочими вагами, спочатку потрібно правильно поставити техніку, на відпрацювання якої може піти не один місяць. Проте це допоможе вам уникнути серйозних травм в майбутньому.
У тренінгу спини вкрай важливо дотримуватися принципу збільшення робочих ваг. Коли техніка поставлена, кожне тренування потрібно намагатися збільшувати вагу снаряда на 2.5 кг, що забезпечить постійний прогрес в наборі маси і не дасть організму адаптуватися до одержуваних навантажень.
Читайте більше про спорт:
- Качаємо спину в домашніх умовах
- Як накачати шию в домашніх умовах
- Як накачати прес бічній
- Як накачати крила в домашніх умовах
Вправи для найширших м’язів
Саме найширші формують ширину спини й надають їй V-образне обрис. Розвинені широкі значно збільшують масивність фігури навіть у людей з вузькими від природи плечима. Розглянемо кращі вправи для їх відпрацювання.
- Тяга штанги в нахилі
Тяга штанги в нахилі
Атлет стає перед штангою, утримуючи ноги на ширині плечей, і згинається в попереку розташовуючи корпус паралельно підлозі. Штанга береться хватом трохи ширше плечей і піднімається по вертикалі до торкання до живота або нижньої частини грудей, лікті відводяться строго назад. При виконанні вправи важливо дотримуватися нерухоме положення голови і зводити лопатки у верхній точці амплітуди, що дозволяє також включатися в роботу ромбоподібним м’язам.
- Підтягування
спліт спина + біцепс
Класичні підтягування є одним з кращих вправ на спину, виконувати їх потрібно широким хватом з обов’язковим використання додаткової ваги. Якщо ви не робите станову тягу, то підтягування повинні виконуватися в самому початку тренування спини. В якості альтернативи даному вправі можна розглядати тягу верхнього блоку до грудей.
- Тяга гантелі в нахилі
Тяга гантелі однією рукою в нахилі
Необхідно впертися долонею в лаву і горизонтально нахилити корпус, взяти гантель і підняти її до корпусу так, щоб у верхній частині амплітуди рука була зігнута під прямим кутом. Вкрай важливо не допускати поворотів корпусу і піднімати лікоть строго вгору, а не відводити в бік. Тяга гантелі відмінно підходить в якості останнього вправи для «добивки» найширших після підтягувань і тяги штанги в нахилі.
- Тяга горизонтального блоку
Поряд з тягою гантелі одне з кращих завершальних вправ. Відрізняється нескладною технікою виконання — необхідно сісти на лаву блочного тренажера, упертися ногами і взяти рукоять снаряда. Утримуючи спину суворо вертикально лікті відводяться назад і рукоять тягнеться максимально близько до живота. Основні помилки округлення спини і нерівномірний темп виконання повторень в одному сеті.
станова тяга
Розглядаючи вправи для тренінгу спини не можна ігнорувати станову тягу, яка є одним з 3-х вправ лифтерской трійки. Новачкам варто чітко розуміти, що станова тяга при неправильній техніці виконання є вкрай травмонебезпечним вправою і робити її має сенс лише під наглядом тренера, який поставить вам техніку і вкаже на помилки.
Від інших вправ станова тяга відрізняється тим, що при її виконанні в роботу включається безліч допоміжних м’язів — сідничні, біцепс стегна, стабілізатори і випрямлячі спини, комплексна проробка яких забезпечує швидкий приріст сили і м’язової маси.
Гіперекстензія
Також відзначимо, що на початку тренування спини в якості разминочного вправи завжди повинні виконуватися гіперекстензії. Робити їх потрібно без ваги, в діапазоні 15-20 повторень, це дозволяє прогріти м’язи з суглобами і підготувати їх до більш серйозних навантажень.
Вправи для трапецієподібних м’язів
На відміну від різноманітності тяг для тренування найширших м’язів, трапеції можна пропрацювати лише одним вправою — шрагами. Виконуються шраги з гантелями, штангою або на спеціальному тренажері.
Атлетові потрібно стати, випроставшись і утримуючи снаряд на опущених вниз руках, далі необхідно потиснути плечима, піднявши їх максимально можливим чином, напружити м’язи та опустити вага у вихідне положення.
При виконанні шраг слідкуйте за тим, щоб плечі переміщалися строго вгору — не допускайте кругових рухів, оскільки вони призводять до травм суглобів. Також уникати нахилів тулуба, які відбуваються при використанні надмірно великого робочого ваги.
На відміну від тягових вправ шраг потрібно робити в многоповторном режимі, оскільки трапецієвидні м’язи краще всього відгукуються на пампінг. Оптимальне число повторень по 15-20 в 3-ох підходах. Не женіться за збільшенням ваги у шрагах, оскільки це може призвести до погіршення постави.
Крім класичних шрагов стоячи існують і інші варіанти цієї вправи — шраги на похилій і горизонтальній лаві. Особливої необхідності включати їх в програму немає, оскільки будь-яка різниця в прикладної навантаженні відсутній — впливу виявляються на той же масив м’язів, відмінності полягають лише в нераціональному ускладненні техніки виконання.
