Щоб накачати нижній прес, вам знадобиться багато часу, терпіння і дисципліна, тому що його м’язи знаходяться в глибині тіла і зазвичай лежать під шаром жиру. Але при правильно поставленої мети та виконання всіх необхідних пунктів, нижній прес накачати не буде великою проблемою.
Насправді, у фізіології не існує такого поняття як нижній прес. Це визначення расхоже серед фітнес-тренерів і спортсменів, для яких набагато простіше визначити, що саме необхідно прокачати. В тілі людини є три види м’язів живота: поперечна, пряма і косі м’язи. Рельєф цієї частини тіла залежить від стану всіх перелічених вище м’язових волокон. Однак якщо ви хочете зробити особливий акцент на кубики, качати необхідно саме прямий м’яз. Причому, нижні кубики піддаються формуванню не так легко. Як накачати нижні кубики живота? Дівчатам варто качати і бічні – косі м’язи, щоб прибрати висить животик. Приділяти час ефективної прокачування м’язів живота, роблячи акцент саме на його нижній частині, дотримуватися правильне харчування і, в цілому, вести здоровий спосіб життя. Зупинимося на кожному пункті детальніше.
Ефективні вправи для плоского живота
Існує думка, що якщо не відвідувати тренажерний зал під чуйним керівництвом фітнес-інструктора, то ефективно накачаних м’язів нижнього преса домогтися неможливо. Це далеко не так. Зазвичай тренер необхідний в якості первинного джерела знань і мотивує вас елемента на досягнення поставленої мети. Однак якщо ви володієте інформацією, як привести в порядок м’язи живота, то накачати нижній прес в домашніх умовах буде не складніше, ніж у спортзалі.
Перша вправа
Зворотні скручування загальновизнана як найкращі вправи на нижню частину преса. Саме вони дозволяють під час тренувань торкнутися глибоко лежить прямий м’яз, а точніше, її частину внизу. Займіть вихідне положення лежачи на рівній поверхні. Поперек повинна бути добре притиснута до підлоги. Помістіть руки за головою. Далі піднімайте випрямлені ноги перпендикулярно поверхні підлоги. У процесі вправи на нижній прес, починайте відривати таз і намагатися притягнути його до грудей, не згинаючи ноги. У даній вправі спиною собі допомагати не треба, бо як тоді опрацювання м’язів нижнього преса не відбудеться. Щоб дана вправа виявилося ефективним, зробити його необхідно хоча б у два заходи по 10 повторень. З кожним разом кількість повторів можна збільшувати.
Вправа друга
Звичайний підйом ніг – досить просте, але не менш результативне вправа для нижнього преса. Воно допоможе накачати прес внизу в умовах будинку. Прийміть вихідне положення лежачи на підлозі, проконтролюйте, щоб поперек була притиснута до підлоги весь час виконання. Помістіть руки за головою, щоб не було спокуси покласти їх під сідниці і тим самим спростити завдання. Потім починайте піднімати ноги до утворення ними прямого кута з підлогою. Коли ви почнете їх опускати важливо, щоб ноги не торкалися підлогою. Для найкращого результату виконання даного вправи для нижніх м’язів преса слід робити в три підходи. Якщо працювати з прямими ногами вам спочатку буде важко, тренуйтеся зігнутими кінцівками.
Вправа третє
Одним з найпопулярніших є вправа під назвою «Велосипед». Воно добре допомагає натренувати м’язи живота, особливо нижню її частину. Прийміть вихідне положення лежачи, розташуйте руки за головою. Поперек притиснутий до підлоги. Ноги повинні бути зігнуті в колінах і висіти в повітрі. При виконанні вправи відриваємо від підлоги лопатки і тягнемося до ліктем протилежного коліна. Друга кінцівка випрямляється і стає паралельна підлогової поверхні. Потім відразу ж необхідно повторити все спочатку з іншою ногою і ліктем. Вправа ідеально не тільки для прямого м’яза живота, але і для інших м’язових груп.
Вправа четверте
Якщо хочете прокачати живіт в домашніх умовах, потрібно виконувати і наступне тренування. Вихідне положення лежачи. Покладіть руки вздовж корпусу, а ноги підніміть над підлогою, але не перпендикулярно його поверхні. Починайте робити махи ногами, імітуючи рух ножицями. Амплітуда махов повинна бути широкою. В даному випадку ви можете не тільки добре накачати кубики в домашніх умовах, але і проробити внутрішню поверхню стегон. Як правило, будь-то обмеження на повторення тут немає – зробіть стільки разів, скільки дозволить ваш організм. Краще виконувати «Ножиці» в два заходи.
Вправа п’яте
У найефективніші вправи для нижнього преса входить і підйом ніг у висі. Виконувати його в домашніх умовах можливо тільки в тому випадку, якщо у вас є турнік. Вхопіться за перекладину і починайте підйом ніг у висі. Чим вище ви підніміть їх, тим більшою прокачування прямого м’яза живота ви доб’єтеся. Підйом ніг можна робити і прямими ногами, а вони можуть бути і зігнуті в колінах. Останній варіант набагато простіше, тому краще починати з нього. Щоб накачати живіт, підйом ніг у висі вимагає правильної техніки виконання. Насправді, ноги мають торкатися перекладини, а не тільки лише підніматися до паралелі з підлогою. При такому виконанні скручується таз, який і сприяє на ефективній прокачування м’язів нижнього преса. Виконайте три підходи, в кожному з яких необхідно підняти ноги 10 разів.
Вправа шосте
Щоб з’явилися кубики внизу живота, можна робити вправу, яке символічно називається «гармошка». Розташуйтеся на підлозі, отклонитесь тому упором на руки. Підніміть приблизно на 20 сантиметрів від підлоги ноги і зафіксуйте їх на пару секунд. Потім зробіть так, щоб ноги опинилися зігнуті в колінах і підтягніть до грудей.
Вправа сьоме
Щоб закріпити прокачування м’язів живота, обов’язково в кінці тренування виконувати планку. Витягніться в одну рівну лінію, спираючись на лікті і шкарпетки. Втягніть в себе живіт, випряміть спину і стійте так близько хвилини. Чим довше і частіше його робити, тим швидше внизу і вгорі живота у вас з’являться кубики.
Тренування нижнього преса – це не тільки вправи на тренування м’язів живота, але і інтенсивні кардионагрузки. Вони обов’язково повинні входити в програму з прокачування преса, бо без них буде важко створити красивий рельєф живота. Це може бути біг або скакалка.
Харчування і спосіб життя
Однак щоб накачати кубики в домашніх умовах, одного спорту мало. Тут доведеться повністю переглянути свій раціон харчування і спосіб життя. Ви можете зміцнити м’язи і зробити їх рельєфними, але ніхто не побачить цієї краси до тих пір, поки вони будуть приховані під шаром жиру. Тому першочергове завдання – це позбавитися від зайвих кілограмів. Ця рада актуальна як для дівчат, так і для чоловіків.
По-перше, змінити своє харчування. Більшу частину харчування повинні складати білки, потім овочі. Найважливішими постачальниками білків є такі продукти, як: яйця, риба, м’ясо курки, знежирений сир, молоко, бобові. Вуглеводи вам також знадобляться, адже без них організм не надійде енергія, але краще всього вибирати складні вуглеводи: овочі, хліб цільнозерновий борошна, всі каші, крім манної крупи і білого рису. Крім того, для позбавлення від зайвої ваги обов’язково пити багато води.
Що стосується способу життя, то в даному випадку необхідно повністю відмовитися від алкоголю, оскільки він затримує рідину і досить калорійні сам по собі. Доведеться змінити і ряд звичок. Наприклад, лягає спати рано. Для того щоб в домашніх умовах прибрати живіт, спати потрібно не менше восьми годин на добу.
Окремо варто сказати про мотивацію. У тренажерному залі – це тренер або інші відвідують фітнес-центр. Але якщо ви займаєтеся будинку, то у вас має бути досить сильна мотивація, щоб три або чотири рази на тиждень приділяти час своїй фігурі. Варто пам’ятати, що заради результату доведеться працювати досить довго, особливо, якщо мова йде про нижній частині прямого м’яза. Перші, самі незначні результати з’являться вже через місяць після наполегливої роботи над м’язами живота, ну а добитися красивого рельєфу можна буде тільки через рік або півтора.
Вправи для нижньої частини преса дуже ефективні разом з рівномірним навантаженням на все тіло.
