Одним з найбільш популярних вправ для біцепса вважається «молот» (молотки, молоткові згинання або хаммер). Це одне з простих, але, тим не менш, дуже ефективних вправ, які допомагають прокачати двоголову м’яз, а також поліпшити її форму і збільшити пік. Ідеальне як для домашніх умов, так і для тренажерного залу, вправа молоток на біцепс має свої особливості і тонкощі виконання, про які ми розповімо далі.
Молоткові згинання – це класична тренування, имеющяя схожість з традиційними підйомами гантелей для біцепса. Дозволяючи ефективно опрацьовувати двоголові м’язи рук, молот допоможе розвинути мускулатуру рук і зробити їх рельєфними.
Зміст
- Поради і основні моменти для початківців
- М’язова група
- Особливості техніки виконання
- Приступаємо до тренування
Поради і основні моменти для початківців
Молот або молотки — це різновид класичних підйоми гантелей, завданням яких є створення навантаження на основні м’язи рук і м’язових волокон, які знаходяться більш глибоко в руках і зазвичай не задіяні при виконанні інших вправ.
М’язова група
Основне навантаження при виконанні молоткових згинань, як ви вже зрозуміли, припадає на біцепс. Паралельно прокачуються м’язові волокна у підстави плечей. Крім того, частина фізичного навантаження припадає на плечелучевую м’яз.
Воно відноситься не до базових вправ (як вважають деякі), а до ізольованим. Справа в тому, що при його відтворенні розвиваються лише деякі конкретні м’язи, а рухи здійснюються за допомогою одного суглоба. Незважаючи на це, молот ефективний в якості вправи для збільшення обсягу і маси рук, у тому числі воно тренує передпліччя. При цьому мускулатура розробляється комплексно, що прекрасно продемонструють результати виконаної роботи.
Від того, яким хватом буде утримуватися гантель, буде залежати безпосередньо завантаженість тих чи інших видів м’язів. Тому перш, ніж приступити виконають вправу на біцепс молот, варто ознайомитися з усіма нюансами тренувань.
Вибираючи підходящий хват, вам слід визначитися, які групи м’язів ви плануєте прокачувати в першу чергу:
- брахиалис задіюється більше всього при хваті з розташованої долонею донизу;
- для біцепса корисним буде хват, при якому долоня буде спрямована вгору;
- рівномірна навантаження для всіх волокон забезпечується нейтральним хватом (долоні повинні бути спрямованими один до одного).
Особливості техніки виконання
Основною перевагою вправи молоток є те, що в ході ретельного опрацювання мускулатури у вас вийде піднімати більш важкі ваги. А тому по ефективності воно перевершує згинання рук в упорі про лаву.
При виконанні молоткових згинань також варто звертати увагу на амплітуду виконуваних рухів. Так як цей момент має важливе значення для опрацювання двоголового м’яза рук, кожному атлету корисно буде дізнатися про нього більше. Так, наприклад, при відтворенні вправи важливо прагнути утримувати напруги всіх волокон, дозволяючи їм постійно скорочуватися всередині зазначеної амплітуди.
Молоткові згинання з гантелями в руках створюють максимальне навантаження приблизно на ? лінії підйому. Піднімаючи снаряд на пікову позицію – ви здійснюєте руху за рахунок м’язів. Утримуючи снаряд в максимальній точці – ви надаєте навантаження лише на суглоби і сухожилля. І в цей момент у вас є шанс дати відпочити волокнах м’язів. Після секундної затримки у верхній точці можна робити розгинання, не зупиняючись на перепочинок в нижній позиції.
Ще один момент, який варто врахувати тим, хто бажає ефективно прокачати біцепс за рахунок виконання вправи молоток, — це відсутність інерційної сили. Звичайно, за умови розгойдування корпусу на підйомі ваги вам буде легше виконувати дію. Однак ретельної прокачування двоголового м’яза так добитися практично не вийде.
Ознайомившись з особливостями вправи молоток, слід уточнити моменти щодо техніки його виконання. Підйом гантелей на біцепс хватом молоток може виконуватися в різних варіаціях (стоячи або сидячи на лаві):
- почергове виконання;
- одночасне виконання відразу двома руками;
- серійне відтворення (спочатку однією рукою робиться серія підйомів, потім – іншого).
Визначившись з типом відтворення вправи молот і підібравши оптимальну вагу і варіант хвата, можна приступати до виконання.
Приступаємо до тренування
Молоток – вправа, яка відрізняється простотою виконання. Черговість нехитрих дій, що утворюють собою єдину дію, описано покроково.
- Крок 1. Прийміть вихідне положення – стоячи (або сидячи на лаві) з гантелями, утримуючи їх вибраним попередньо хватом. Розставивши ноги на ширині таза, переконайтеся, що стійка (позиція сидячи) зручна для вас.
- Крок 2. Зафіксуйте руки в позиції таким чином, щоб при виконанні вправи лікті залишалися нерухомими, притиснутими до боків. Тепер можете здійснювати наступний крок – підйом гантелей.
- Крок 3. Видихаючи, утримуючи корпус і плечі притиснутими з боків, підніміть снаряд однією рукою (або відразу двома). Слідкуйте за напругою двоголового м’яза. Підніміть гантелі практично до рівня плечей і затримайтеся на 1-2 секунди.
- Крок 4. Плавно на вдиху опускайте гантелі, не допускаючи повного розслаблення м’язів. Практично відразу ж почніть черговий підйом гантелі, повторивши руху необхідну кількість разів.
Зрозуміти, як це виглядає в русі, допоможе відео-інструкція від Дениса Борисова.
На завершення хотілося б сказати, що вправа молотки на біцепс сприяють розвитку вже існуючої м’язової маси. Саме тому їх раціонально застосовувати в поєднанні з іншими вправами на розвиток біцепса (класичні підйоми гантелей, штанги), що дозволяють одночасно розробляти м’язовий атлас рук.
