Класична станова тяга зі штангою по праву вважається одним з найефективніших вправ для стрімкого набору м’язової маси і збільшення фізичної сили, «класика» — це база для будь-якого культуриста.
Втягуючи в роботу всі великі м’язові групи, вона стимулює їх швидке зростання і надає фігурі міць і брутальність. Але є одна маленька деталь – ви повинні точно знати, як і коли треба робити цю вправу, інакше в результаті отримаєте лише травми і розчарування.
Зміст
- 1 Що працює?
- 2 Як і коли робити?
- 3 Техніка виконання
Що працює?
Виконуючи це рух, атлет на 100 % напружує м’язи спини (широкі, ромбоподібні, надостные, трапецієвидні), ніг (сідничні, біцепс стегна, квадрицепси) і передпліч. Такого тотального залучення тіла в тренінг більше не можна досягти ніяким іншим вправою, воно гарантує швидке зростання обсягу мускулатури і силових показників.
Станова тяга проста по своїй техніці, але дуже важка за виконанням, вимагає повної концентрації і самовіддачі. Тренуватися краще в спеціальній екіпіровці.
Для посилення обхвату грифа використовуйте гімнастичні стрічки, для безпеки низу живота і спини – важкоатлетичний пояс, а для стійкості – взуття на товстій підошві. В якості знаряддя для виконання вправи використовується штанга з прямим «олімпійським» грифом.
Як і коли робити?
Це серйозне важке вправу. Робити його потрібно не частіше 1 рази в тиждень.
На початку тренування обов’язково розігрівайте м’язи нахилами з грифом штанги.
Ставте тягу в початок комплексу і потім у це заняття не виконуйте більше ніяких силових підходів на спину. Допускається лише робота на блоках з немаксимальными обтяженнями.
Особливу увагу приділіть техніці станової тяги «класика», в ідеалі її треба попередньо відпрацювати з малими вагами, так як це рух повністю безпечно лише при абсолютно правильному виконанні.
Не рекомендується використовувати разнохват, оскільки на багаторазових тягах важкої штанги є ризик потягнути сухожилля або порвати біцепс.
З досвідом прийде розуміння, скільки і з якою вагою штанги вам треба працювати, а для початку спробуйте стандартну схему з 5 серій по 5-8 повторень. Причому на перших порах ніколи не виконуйте підхід «до відмови», оскільки через зниження самоконтролю можна отримати травму.
Чим ця техніка відрізняється від станової тяги «сумо» і як правильно виконувати вправу друга? З’ясуйте самі.
Все про користь, техніці виконання і заходи обережності у вправі шраги зі штангою дізнатися, перейшовши за цим посиланням.
Техніка і програма виконання підтягувань з обтяженням описана тут: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/podtyagivaniya-s-otyagoshheniem.html
Техніка виконання
У вихідному положенні кисті рук обхоплюють гриф в положенні трохи далі ширини плечей, ноги стійко фіксуються на ширині плечей, ступні ставляться паралельно один одному.
Гомілки повинні стосуватися штанги для зменшення важеля підйому. Голову підніміть вгору, погляд у стелю – це допоможе вам тримати спину в прямому положенні.
Трохи присядьте і зведіть лопатки. Лінія плечей повинна трохи виступати за гриф штанги і зберігатися в такому положенні під час всього руху. Руки не згинайте, не смикайте снаряд.
На початку руху напружте низ спини для запобігання травми попереку. Відривайте штангу від підлоги плавно, поступово збільшуючи прикладені зусилля, вдавлюючи ноги в землю.
Якщо будете піднімати і опускати снаряд різко, ривками, то з часом придбаєте хронічну травму міжхребцевих дисків. Гриф з позиції під колінами витягайте вгору максимально близько до передньої поверхні стегна. Піднімайте штангу вище, тягніть, щоб повністю навантажити і трапеції, але не відхиляйтеся назад.
Досягнувши вищої точки, ні в якому разі не розслабляйтеся. Опускайте снаряд плавно, при швидкому опусканні непідконтрольне округляється низ спини, а при кидку штанги на підлогу різкий стрибок напруги може травмувати плечі і лікті.
Причому, хворобливі відчуття можуть проявитися і пізніше, в результаті накопичення мікротравм. Ніколи не приступайте до тренувань, якщо не відчуваєте себе повністю готовим. Краще пропустити заняття або попрацювати з іншими вправами.
Правильне виконання класичної станової тяги дивіться на відео:
Станова тяга в класичному стилі при серйозному до неї відношенні дає вражаючі результати, як в плані зростання фізичної сили, так і у візуальному сприйнятті вашої фігури, надаючи їй справжню міць.
