Однією з найбільш поширених, активно набирають популярність останнім часом серед любителів, різновидом бігових дисциплін у легкій атлетиці є біг на довгі дистанції. Зважившись зайнятися таким видом спорту, обов’язково потрібно заздалегідь дізнатися, що являє собою такий біг, в чому полягає його користь, методика, особливості, а також, скільки потрібно пробігти, щоб отримати розряд з бігу. Про це, а також про інші нюанси такої дисципліни ми познайомимо вас сьогодні.
Щоб отримати чудові результати, займаючись таким видом спорту, одного бажання недостатньо, адже під поняттям «біг на довгі дистанції» мається на увазі подолання значних відстаней (від 3-х до 10-и тисяч метрів). І, незважаючи на безліч нюансів такого бігу, його вибирають багато починаючі спортсмени, а також ті, хто вирішив додати активності в свій розмірений спосіб життя.
Зміст
- Основні поняття та цікаві факти
- Легенда про виникнення марафонського бігу
- У чому полягає успішність забігів?
- Техніка бігу
- Як навчитися бігати початківцю?
Основні поняття та цікаві факти
Останнім часом біг на довгу дистанцію дійсно стає все більш затребуваним. Не тільки професійні атлети, але і спортсмени-початківці віддають йому перевагу. Чому? Все банально просто, адже при таких заняттях у людини з’являється можливість підвищити фізичні показники свого організму, зокрема, витривалість, і оздоровитися. А крім цього, саме такий вид бігу вважається оптимальною кардиотренировкой для жіросжіганія.
Але, мабуть, повернімося до початку дамо визначення даної дисципліни. Отже, біг на довгі дистанції – це сукупність особливих забігів, які проводяться на стадіоні або шосе і об’єднують дистанції різної тривалості. Мінімальна дистанція, яку необхідно подолати атлету в рамках такої дисципліни, 2 милі (тобто – 3218 м), а максимальна – 30 тисяч метрів.
Змагання з бігу на середні та довгі дистанції (до 10 тис. м) зазвичай проводяться на стадіоні, в той час як для більш тривалих забігів відводяться цілі ділянки на шосе або асфальтовані вулиці в містах. Цікавим є той факт, що якщо мова йде про змагання на шосе, то мірою виміру відведеного під змагання траси будуть кілометри. Наприклад: 10, 15, 20 і 25 км, марафон та напівмарафон (42 км 195 м та 21 км 97,5 м відповідно), а також экиден і 100 км. Довжина дистанцій для змагань на стадіоні вимірюється в метрах.
Легенда про виникнення марафонського бігу
Варто зазначити, що лише 5-й і 10-й кілометрові траси відносяться до числа олімпійських. При цьому класичним забігом, найбільш правильним, вважається марафон.
Марафонський біг – це найважчий вид бігу, при якому учаснику потрібно пробігти ділянку, дорівнює 42 км 195 м. Якщо вірити легенді, яку пропонує нам історія Стародавньої Греції, то саме таку відстань було подолано воїном по імені Фідіппід. Якщо коротко, то Фідіппід прославився тим, що, пробігши понад 40 кілометрів від Марафону до Афін, повідомив радісну звістку про перемогу греків у війні проти персів. На честь кращого давньогрецького бігуна, який помер відразу ж після подолання дистанції, біг на найдовшу дистанцію називається марафонським.
Але, повернемося до теми легкої атлетики, а саме до бігу на довгі дистанції. Варто відзначити, що, незважаючи на свою довжину, до категорії марафонських дистанцій довгі траси не відносяться. Але при цьому, саме на стадіонах ставиться світовий рекорд в тому чи іншому вигляді забігів (включаючи спринт і ультрамарафон). До речі, занесений у Книгу Гіннеса рекорд, поставила Ірина Реутович (р. Калінінград), подолавши перешкоду — наддовгий ділянку протяжністю в 242,624 км.
Як можна помітити, всі вищеперелічені відстані є досить великими. А тому питання про те, наскільки корисний такий вид спорту, можна вважати цілком справедливим.
Читайте також «Що таке біг на короткі дистанції»
У чому полягає успішність забігів?
Враховуючи тривалість таких змагань, їх цілком можна назвати травмонебезпечними. Але навчитися бігти довго і швидко, без шкоди для свого здоров’я можна, якщо попередньо ознайомитися з правилами даної дисципліни, адже від того, наскільки правильною буде техніка і тактика бігу на довгу дистанцію, буде прямо залежати успішність забігу і самопочуття атлета.
На самому початку зазначимо, що стосовно забігів на довгі дистанції легка атлетика встановлює досить жорсткі правила. Кожному, хто вирішив практикувати такий вид спорту, необхідно враховувати регулярність занять, щоб кожна наступна тренування наближала до успіху. Тому, перед тим, як приступити до забігів, потрібно скласти докладний план занять з поступовим збільшенням відстані. Ретельна продумана програма для бігу дозволить швидко просуватися до поставленої мети.
Техніка бігу
Крім цього, потрібно ознайомитися з основними положеннями, які включає правильна техніка бігу на довгі дистанції. І вона полягає в одночасному виконанні декількох пунктів:
- В першу чергу, потрібно правильно ставити ноги під час занять бігом. Правильна постановка нижніх кінцівок полягає в тому, щоб спортсмен при приземленні ноги спочатку стосувався асфальту зовнішньою стороною передній частині ступні (див. фото), а потім перекатом опускав іншу частину стопи. Що стосується ніг, то «робочу» ногу потрібно випрямляти повністю при відштовхуванні від поверхні. При цьому, стегно відриваються від асфальту ноги потрібно максимально швидко висувати вперед, роблячи помах з утворенням похилого кута в 50?. Якщо ставити ступні і ноги неправильно, посилиться гальмівний ефект під час вчинення поштовху, отже, буде знижуватися якість і набраний темп бігу, а ризик отримати травму – збільшиться. Саме тому потрібно вибирати спеціальну взуття для такої дисципліни, яка б була комфортною і допомагала атлету в дотриманні техніки бігу.
- Слід дотримуватися техніки рухів руками. Постановка верхніх кінцівок при забігу повинна бути високою, але з меншим кутом під час згинання, ніж при будь-якій іншій біговій дисципліні (як показано на зображенні. Варто зауважити, що від того, наскільки ретельно буде дотримуватися таке правило, буде залежати частота кроків і швидкість бігу.
- Необхідно дотримуватись оптимального дихального ритму. Щоб не збиватися під час змагань на середній або довгий забіг, потрібно узгодити ритм дихання і частоту кроків. Таким чином, виходить, що дихати потрібно дуже часто, чергуючи техніку черевного і грудного дихання, щоб організм зміг забезпечуватися киснем повноцінно, а атлет відчував себе добре аж до фіналу, коли потрібно буде запас сил для фінішного ривка.
- Результати недавнього дослідження продемонстрували, що якщо частота дихання і пульс будуть відповідати допустимій цільової нормі (аеробний межа), то спортсмен зможе під час забігу спілкуватися повними реченнями без втрати якості і темпу швидкості. Хоча, не зможуть навіть в стані спокою розмовляти цілими реченнями.
Щоб зрозуміти, яким має бути дихання і правильна техніка бігу на довгі дистанції, пропонуємо наступний відео-урок, на якому професійний інструктор детально розповідає про найбільш важливих моментах.
Як навчитися бігати початківцю?
Кожен новачок, який вирішив почати практикувати біг на довгі дистанції, повинен знати, з чого починати. Перш, ніж приступити до тренування, потрібно підготувати свій організм. Більш того, потрібен пристойний стаж, щоб продемонструвати результати, значно вище задовільних.
Тривалий період тренувань є запорукою успішних змагань. Регулярно займаючись, можна оволодіти правильною технікою бігу і при цьому підвищити фізичні показники свого тіла, адже біг на довгі дистанції розвиває не тільки витривалість, але і витримку до тривалих навантажень, а також швидкісні якості.
Тренувальна програма, спрямована на підготовку атлета до забігів на довгі дистанції, повинна включати спеціальні вправи. В першу чергу, це силові вправи. Під час їх виконання повинні бути задіяні м’язи, які працюють під час пробіжок. Також немаловажне значення мають тренувальні заняття, що дозволяють спортсмену правильно розподіляти свої сили на протязі всього часу бігу.
Крім усього іншого, особливу увагу потрібно приділяти підготовці до тренування. Перш, ніж почати пробіжку, обов’язково потрібна розминка перед бігом, щоб підвищити ефективність заняття і знизити ризик розтягування. Допоможе в цьому розтяжка, що включає вправи для активації м’язових волокон, які беруть участь в забігу. По завершенні тренування також не завадить зробити затримку. Закріпити отримані результати дозволить розтяжка після пробіжки.
Після тривалих тренувань можна спробувати свої сили у великому спорті, осиливши норматив для певної дисципліни. Так, наприклад, для марафонців норматив на дистанції становить 42195 м. Склавши його, атлет зможе отримати III розряд з бігу. Як ви знаєте, школярі та учні Вузів також здають нормативи з бігу. Обов’язковою є пробіжка на дистанцію 60 м на час.
Підготовкою майбутніх бігунів займаються не тільки в навчальних закладах. Практично кожен бажаючий при відсутності протипоказань зможе розвивати свій організм, готуючи його до забігу на довгі дистанції. Старанні тренування, завзятість, наполегливість і бажання досягти високих результатів є основними ключовими моментами даної дисципліни. Ретельна фізична підготовка і прагнення до перемоги допоможуть підкорити навіть такий олімпійський вид спорту, як біг на довгі дистанції.
