Виконуємо розтяжку правильно і безпечно

Виконуємо розтяжку правильно і безпечно

Розтяжка може бути підготовчим етапом перед будь-якою іншою тренуванням. Але в той же час вона може бути самостійною спортивної тренуванням. Такі заняття допомагають збільшити еластичність м’язів, надають тілу гнучкість і плавність руху.

Розтягуючи м’язи спини, рук, ніг та інші, зменшити ризик травм до мінімуму. Розтяжка для початківців повинна проводитися за суворими правилами, особливо в домашніх умовах.

Зміст

  • 1 Основні правила
  • 2 Основні комплекси вправ

Основні правила

Самий популярний і відомий вид розтяжки — це шпагат. Багато людей мріють сісти на нього, але щиро вважають, що таким видом вправ потрібно займатися з дитинства. В зрілому віці — це неможливо. Це зовсім не так. Сісти на шпагат можна в будь-якому віці. Взагалі, вправи на розтяжку не мають вікових обмежень і ніколи не пізно ними зайнятися і отримати вражаючі результати.

Розтяжка на шпагат для початківців повинна проводитися вкрай обережно. Адже високий ризик завдати собі серйозні травми.

Виконуємо розтяжку правильно і безпечноРозтягуючи будинку м’язи спини, ніг, рук необхідно дотримувати наступні правила:

  • розігрівайте м’язи перед початком занять;
  • вивчіть правильне виконання вправ і не відхилятися від нього ні в якому разі;
  • якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, то подивіться відео уроки з вправами на розтяжку або візьміть пару занять у тренера у спортивному залі;
  • ніяких больових відчуттів: під час занять ви повинні відчувати легке натяг м’язів, але ніяк не біль;
  • поступовість: не намагайтеся досягти вражаючих результатів за одне-два заняття, поспішність підвищує ризик травм;
  • робіть вправи повільно і плавно – ніякої поспішності, і різких рухів;
  • тримайте поставу під час виконання будь-яких вправ спина повинна бути прямою;
  • правильне дихання повинно бути глибоким і повільним, вдих через ніс, видих через рот;
  • регулярність: вправи для розтяжки потрібно проводити кожен день — це обов’язкова умова для їх ефективності.

Якщо у вас є які-небудь травми спини, рук, ніг, то це не значить, що вправи на розтяжку вам протипоказані. Зовсім ні. Потрібно тільки більш акуратно проводити заняття і тільки після консультації з лікарем. Найчастіше лікарі радять займатися під наглядом тренера, а не в домашніх умовах.

Вдома можна займатися тільки після того, як ви досягнете певних результатів і повністю вивчіть всю техніку виконання вправ. Самим серйозним обмеженням для розтягування м’язів є травми спини і ніг. В залежності від серйозності захворювання лікар може зовсім заборонити деякі комплекси вправ.

Основні комплекси вправ

Існує базовий комплекс вправ на розтяжку. Його радять використовувати новачкам для досягнення певних результатів і тільки після цього включати в заняття більш складні вправи.

Виконуємо розтяжку правильно і безпечноОсь цей комплекс:

  • Для того щоб розтягнути м’язи рук зведіть їх за спиною і сцепите пальці в замок. Потім підніміть руки над головою до того моменту, поки не настане відчуття напруги м’язів. Затримайте на 10-15 секунд і плавно опустіть руки у вихідну позицію.
  • Для того щоб розтягнути м’язи спини підніміть руки вгору і сцепите їх разом. Повільно нахиліться вправо при цьому як би притягаючи ліву руку правою. Відчувши напругу, затримайтеся на 10 секунд в цій позиції. Потім повторіть нахил ліворуч.
  • Для розтяжки ніг використовувати комплекс вправ:

  • Перше.
    Встаньте біля стіни на відстані 25 см і обіпріться на неї ліктями. Покладіть голову на руки і зігніть одну ногу в коліні, не відриваючи п’яти від підлоги. Другу ногу тягніть назад також не відриваючи від підлоги. Затримайте в максимальному положенні на 10-15 секунд. Повторіть з другою ногою.
  • Сядьте на підлогу.
    Спина рівна. Ступню лівої ноги необхідно щільно притиснути до стегна правої ноги. Здійснюйте нахил тулуба, при цьому намагайтеся дотягнутися до пальців на правій нозі. Відчувши напруження задньої частини стегна, затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд. Повторіть з другою ногою.
  • Цей невеликий комплекс вправ ідеально підійде для новачків.

    Поступово досягаючи результатів, ви можете доповнити його елементами. Всі ці вправи можна виконувати вдома, але обов’язково дотримуючись техніки безпеки.

    Розтяжка для шпагату для початківців складається з вправ для ніг і пахової зони. Вам необхідно максимально їх підготувати і тільки Виконуємо розтяжку правильно і безпечнопісля цього ви зможете сісти на шпагат безболісно і безпечно:

  • Сидячи на підлозі трохи зігніть ноги в колінах і обхопіть руками щиколотки.
    Рухайте руки разом з ногами вперед, поки не відчуєте напругу. Затримайте максимальне положення на 10-15 секунд.
  • Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах паралельно підлозі, максимально присунувши ступні до тіла.
    Обхопіть руками пальці ніг і починайте плавний нахил вперед, поки не відчуєте напругу. Спина повинна бути пряма. Фіксуєте максимальне положення на 10-15 секунд.
  • Всі вправи повторювати по 25-30 разів. Якщо ви тренуєтеся в домашніх умовах вам необхідно ретельно стежити за станом свого організму. Ніяких сильних больових відчуттів бути не повинно. Допускається тільки почуття напруги, але при кожному наступному разі напруга повинно трохи збільшуватися. Тільки в цьому випадку вправи принесуть користь, навіть якщо ви займаєтеся будинку.

    Крім того, для того щоб сісти на шпагат потрібно виконувати випади, перекати і нахили сидячи. Ці три вправи відомі всім ще зі шкільних часів. З них зазвичай складалася розминка. Необхідно запам’ятати, що кожну вправу потрібно повторювати приблизно за 25-30 разів і кожен раз напруга повинна відчуватися трохи більш інтенсивно ніж попереднє.

    Вправи на розтяжку вкрай прості і не займають багато часу. І навіть якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал ви зможете виконувати їх вдома. І це, безсумнівно, принесе вам користь.

    Оцініть статтю
    Настанова - Корисні поради
    ×
    Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
    Спасибі, я вже з Вами!