Більшість жінок, так чи інакше, задаються питанням, як відновити фізичну форму, втрачену в період вагітності. Незважаючи на те, що жіночий організм славиться властивостями швидкого відновлення, багатьох цікавить, коли можна качати прес після пологів.
Такі проблемні ділянки тіла, як центр живота, вимагають певних зусиль для повернення їх у попередній стан. Хоча організм кожної жінки по-своєму індивідуальний, спробуємо розібратися в тому, через який проміжок часу слід починати фізичну активність і наскільки це доцільно.
Зміст
- 1 В яких випадках потрібні навантаження
- 2 Добірка вправ для твердого преса
- 2.1 «Цикл скорочень»
- 2.2 «Розтягування попереку»
- 2.3 В положенні стоячи
- 3 Вчимося правильно працювати з обручем
В яких випадках потрібні навантаження
Найголовнішою проблемою у післяпологовий період є діастаз – цим терміном іменують розбіжність м’язів, розташованих в центрі живота. Оскільки у багатьох жінок ці м’язи не можуть зійтися самостійно, їм допоможуть фізичні навантаження, зокрема, необхідність крутити обруч.
Американськими спеціалістами навіть був розроблений спеціальний комплекс вправ з ліквідації обвислого живота, який, втім, рекомендується починати не раніше, ніж через 1,5 місяці після народження дитини. Слід врахувати, що це підходить для тих випадків, коли пологи не супроводжувалися ускладненнями. Після кесаревого розтину цей термін потрібно збільшити вдвічі.
Переконатися в тому, що необхідно починати вправи, досить нескладно, і для цього існує алгоритм з декількох дій:
- ляжте на спину, підігнувши ноги в колінах і зробивши упор в підлогу стопами;
- підніміть голову і послідовно намацайте пальцями центральну область власного живота;
- якщо під час промацування ви спостерігаєте улоговинку, розташовану посередині двох суміжних прямих м’язів, значить, вам таки необхідно попрацювати над пресом.
Добірка вправ для твердого преса
Крутити обруч знову стає популярним, однак, щоб не нашкодити собі і домогтися дійсно стрункої талії, необхідно враховувати ряд рекомендацій.
Отже, щоб домогтися підтягнутого живота, доведеться здійснювати такі вправи, які наведені нижче.
«Цикл скорочень»
Сядьте на підлогу, схрестивши ноги, і зіпріться прямою спиною в даному положенні на тверду поверхню, наприклад, щільну подушку. Розташуйте плечі на одному і тому ж рівні, що і таз. Одна рука кладеться під стегно, а друга — трохи нижче пупка. Уявивши себе ліфтом, добиваємося того, щоб м’язи на вдиху опускалися як би на нижній рівень, а під час видиху піднімалися вгору.
Плечі обов’язково зберігаємо прямими. Після цього піднімаємо м’язи ще вище, уявивши собі рівень на 2 поверху вище від попереднього. В даному положенні максимально напружуємо м’язи преса і опускаємося, після чого починаємо все спочатку.
«Розтягування попереку»
Ляжте на спину, одночасно витягнувши руки вздовж корпусу долонями вниз. В цей же час ноги варто зігнути в колінах і домогтися щільного доторку п’ят до підлоги. Намагайтеся повністю увібрати в себе живіт і опускайте на бік коліна, не відірвавши ніг від підлоги.
Голову в цей час розгортайте убік, зворотну повороту ніг. Потрібно затриматися в цьому положенні і порахувати до 50. Зберігаючи напругу в м’язах живота, розгортаємо голову і ноги в протилежні сторони.
У положенні стоячи
Виконуємо скорочення, подібні тим, що в 1-му вправі, але вже в положенні стоячи. Для цього займаємо положення стоячи прямо, трохи підігнувши ноги в колінах. Руки розміщуємо на кілька сантиметрів поверх колін і переносимо свою вагу на них. Подаємо сідниці тому таким способом, щоб сформувалася пряма лінія разом зі спиною і шиєю.
Сама вправа полягає в тому, щоб під час видиху по максимуму вбирати в себе живіт. При цьому стегна намагайтеся подавати трохи вперед. У кінцевому положенні після видиху затриматися на кілька секунд. Повільно відводимо сідниці знову назад, до утворення прямої лінії. Вправу виконати від 10 до 12 разів.
Вчимося правильно працювати з обручем
Коли новоспечені мами задаються питанням, через скільки тижнів можна починати крутити обруч, то відповіддю буде строк, що дорівнює приблизно 2-му місяцях або від 8 до 10 тижнів. Для того, щоб тіло змогло утримувати обруч, слід хоча б частково зміцнити м’язовий корсет. Не менш важливо підійти до вибору обруча, який ви збираєтеся крутити.
Сьогодні все більше популярні обтяжені снаряди, які важче розігнати, проте надалі легше утримувати на талії за рахунок інерції. Але такий обруч може заподіяти мікротравми непідготовленому хребту. Тому ми рекомендуємо починати з більш легких виробів, поступово збільшуючи їх вагу.
Обруч – це чудовий засіб не тільки накачати прес, але і засіб кардионагрузки. Перш, ніж приступати до тренування, подбайте про просторому приміщенні. Для того, щоб крутити обруч було веселіше, підготуйте собі добірку улюбленої музики.
Після того, як ви встали в зручному для себе місці, візьміть свій обруч або хулахуп так, щоб опинитися в його центрі. Ноги бажано розмістити на ширині плечей, або ж одну ногу винести злегка вперед.
Для того, щоб розкрутити обруч, крутаните його руками в одну із сторін і в тому ж напрямку здійснюйте стегнами коливальні рухи. Їх можна створювати і посилювати, просто переносячи власну вагу з ноги на ногу. Для синхронного розвитку груп м’язів періодично міняйте напрямку обертання. Це дозволяє качати м’язи преса, покращувати кровообіг, піднімати тонус організму в цілому.
