Незважаючи на те, що великою різноманітністю вправи на турніку для м’язів не відрізняються, звичайне підтягування може бути виконане абсолютно по-різному, в результаті чого можна накачати різні групи м’язів.
Як накачати м’язи спини
Якщо ви хочете зробити акцент на м’язи спини, то підтягування слід робити з допомогою широкого прямого хвата. Але виконувати його правильно, не так-то просто, важливо врахувати безліч нюансів положення тіла. Поставте руки на турнік таким чином, щоб передпліччя виявилися перпендикулярні перекладини, а долоні були відвернені від себе. Ноги у процесі вправи можуть бути як зігнутими, так і прямими. Щоб виконання даного вправи дало потрібний результат, потрібно особливо стежити за рухом ліктів. В процесі підтягування вони повинні дивитися в бік попереку. Коли ви підтяглися з допомогою широкого хвата до грудей, трохи вигнувши спину, зафіксуйте положення і повільно опуститеся тому. Слід мати на увазі, що чим ширше хват, тим ефективніше здатні накачатися м’язи спини, а саме, найширші м’язи, дельта і трапеція. Якщо ви досить досвідчений спортсмен, підтягування можна виконувати за голову. Звичайно, в даному випадку йде сильне навантаження на суглоби плечей.
Якщо підтягуватися широким хватом з нуля для вас ще важко, програму вправ для м’язів на турніку можна виконувати середнім прямим хватом. Руки повинні бути розставлені на ширині плечей, лопатки зведені разом. Повільно підтягніть корпус до грудей, замріть на пару секунд, а потім прийміть таким же чином вихідне положення. Крім м’язів спини в даному випадку будуть гойдатися біцепс і передпліччя.
Ефективною вправою на турніку є підтягування, що виконуються зворотним хватом, коли долоні повернені до себе. Якщо хват вузький, то можна добре накачати найширші м’язи, особливо їх нижню частину. Якщо зворотний хват середній, гойдаються руки і спина. При широкій постановці рук акцент робиться на круглі м’язи і біцепс.
Як накачати м’язи грудей
Щоб накачати свої грудні м’язи на турніку, слід застосовувати вузький хват. При ньому руки під час підтягування запросто можуть стикатися одне з одним. У цьому положенні грудні м’язи включаються в роботу найкраще. Важливо робити вправу повільно, без різких ривків. Підніміться на три рахунки і також на три рахунки опустіться. Накачати грудні м’язи на турніку можна і середнім прямим хватом.
Справа в тому, що базові вправи дозволяють одночасно опрацювати велику кількість м’язів. Тому, якщо ви будете регулярно і правильно займатися, м’язи грудей будуть формуватися в будь-якому випадку.
Крім звичайних підтягувань, здійснюваних різним хватом, можна спробувати інші вправи на турніку для м’язів.
Якщо ви зможете знайти низьку поперечину, то обов’язково спробуйте позайматися на такому вигляді спортивного снаряда. Вхопіться за основу поперечини і прийміть положення напівлежачи. Починайте підтягуватися до повного згину в лікті. Вправа допомагає відмінно накачати грудні м’язи на турніку, а також опрацювати спину.
М’язи грудей і спини добре прокачуються на брусах. Як виконати на них підтягування, адже воно трохи відрізняється від вправ, які здійснюються на турніку? Покладіть на бруси долоні і випряміть руки, ноги слід помістити на поперечини зсередини. Після цього можна починати процес підтягування. Причому, основне навантаження ляже саме на м’язи грудей.
Якщо ви хочете збільшити витривалість рук, виконуйте вис на одній руці.
Як накачати прес
Крім м’язів грудей, спини, рук і плечей, з допомогою поперечини можна накачати прес. Ефективною вправою є підйоми ніг. Щоб м’язи преса працювали добре, важлива правильна техніка виконання. Повисните на перекладині і починайте підйоми ніг. Перший час виконають вправу можна з зігнутими ногами. Важливо піднімати їх як можна вище, активно використовуючи для цього таз. Коли прес трохи зміцніє, вже можна піднімати прямі ноги. В ідеалі діставати кінцівками до самої поперечини. Слід пам’ятати, що спина повинна бути прямою, а корпусом допомагати в підйомах немає необхідності.
Як і скільки підтягуватися
Коли ви освоїли техніку підтягування, необхідно вибрати режим занять, який дозволить виконати всі базові вправи на турніку з максимальною користю і віддачею.
- Схема «По максимуму»
- Схема «100 підтягувань»
- Схема «Повторні навантаження»
Виконувати підтягування за даною схемою просто, але вона вимагає повної віддачі. Вам необхідно зробити п’ять підходів, кількість повторень в яких має бути максимально. Відпочинок між підходами повинен становити три хвилини.
Якщо підійти до даної схемою більш детально, то в першому підході вам потрібно викластися на 80%. Що це означає? Якщо ви зазвичай подтягиваетесь 10 раз, на самому початку виконайте всього вісім. Потім відпочиньте і выложитесь у другому підході на 85%. У третьому – на 90%, а в четвертому і п’ятому спробуйте зробити максимальну кількість повторень.
В даному випадку м’язи грудей, спини і рук відчують справжню прокачування, бо вам необхідно за короткий час зробити близько 100 підтягувань. Звичайно, не обов’язково брати за основу і робити все в одному підході. Головне, підтягнутися велику кількість разів за невелику кількість часу.
Виробити справжню витривалість і силу, накачати груди на турніку, перетворити спину допоможе наступна схема. Тут необхідно підтягуватися без повної віддачі, але і практично без відпочинку.
У першому підході ви повинні викластися на 30%, відпочити всього 10 секунд і починати другий підхід, де також потрібно підтягнутися невелика кількість разів.
Головне в даному випадку зробити максимальну кількість повторів. Щоб урізноманітнити тренування, накачати грудні м’язи на турніку, прокачати найширші спинні м’язи, міняйте ширину і спосіб хвата.
Ускладнене вправа для м’язів
Якщо ви хочете збільшити навантаження, щоб дати м’язам можливість для подальшого розвитку, ускладните процес з допомогою обважнення. Підтягування є дуже ефективним вправою, але навіть до нього організм може звикнути. Щоб додати стимул для подальшого зростання, виконуйте базові вправи з вагою. Зафіксуйте на поясі за допомогою спеціальних пристосувань вагу, з яким ви зможете підтягнутися хоча б вісім разів, встаньте на підставку і тримайтеся за перекладини, повисните і починайте виконувати вправу. Як тільки підборіддя виявиться у поперечини, можна повільно опускатися вниз.
Якщо ж ви, навпаки, тільки починаєте тренувати тіло за допомогою турніка, починайте з негативних підтягувань: за допомогою підставки займіть таке становище на перекладині, як ніби ви вже підтягнулися. Потім повільно випрямляйте руки і опускайтесь вниз.
