Згідно зі статистичними даними, більше 40% людей у світі потерпають від надмірної ваги. Різні програми і вправи, розроблені досвідченими інструкторами, дозволяють позбавитися від цієї проблеми. Особливою популярністю за останні кілька років стала користуватися інтервальне тренування, на якій заняття проводяться з підвищеним рівнем складності.
Зміст
- Суть інтервального тренінгу
- Основні завдання та цілі інтервального тренінгу
- За принципом Вальдемара Гершлера
- Метод Фартлека
- Методика Табата
- Методика Фіт-Мікс
Суть інтервального тренінгу
Інтервал тренування передбачає почергове виконання аеробних і силових навантажень протягом години. При цьому вправи виконуються блоками, після кожного слід невеликий перепочинок і продовження занять заново.
Дана методика тренування застосовується у професійному спорті, тепер вже і в фітнесі. Такий підхід дозволяє істотно підвищити ефективність виконуваних вправ та скоротити загальний час тренування. Інтервальне тренування поєднує в собі віджимання, біг, стрибки та інші вправи підвищеної ефективності з періодичним відпочинком. Тривалість кожного заняття становить мінімум півгодини, але результат від цього і рівень навантаження, яка йде на все тіло, – просто приголомшливі. Інтервальний тренінг заснований на сверхинтенсивной роботі людини. За дуже короткий час необхідно виконати комплекс певних вправ, потім перепочити, і повторити все наново.
Для початківців спортсменів такий метод тренувань дозволяє зміцнити основні групи м’язів і серцево-судинну систему.
Оскільки інтервал тренування – це комплекс вправ підвищеного рівня складності, то її відвідують далеко не всі члени клубу. Такі заняття краще завзяті любителі фітнесу та гострих відчуттів. Звичайно ж, виснажливі тренування може перенести не кожен, адже це дуже боляче і неприємно. Разом з цим, інтервальне тренування сприяє дуже швидкому спалюванню жирів. Більшість інструкторів з фітнесу вважають, що позбутися від зайвої ваги можна за рік, а можна – і за два місяці.
Інтервал тренування в ідеалі підходить для особливо зайнятих людей, у яких немає часу на відвідування залу кілька разів на тиждень. Цей метод хороший для тих, хто хоче за короткий термін отримати відмінний результат. Інтервал тренування – це комплекс вправ «три в одному». Людина виконує аеробну і силове навантаження, одночасно підтягуючи в’ялі і втомлені м’язи.
На таких тренуваннях не доведеться нудьгувати. Це свого роду армійська дисципліна, де потрібно буде без зупинок чітко виконувати вказівки інструктора.
Основні завдання та цілі інтервального тренінгу
Інтервал тренування заснована на послідовності інтервалів з різним рівнем інтенсивності фізичних вправ. Вимірювання інтервалів проводиться за допомогою різних способів – частоти пульсу, періодів часу або відстані.
Головні принципи інтервального тренінгу:
- Тривалість фізичних навантажень може варіюватися від двох до дванадцяти хвилин. Надалі час можна збільшувати до п’ятнадцяти хвилин.
- Інтенсивність навантажень повинна становити від шістдесяти до вісімдесяти відсотків. При цьому необхідно враховувати максимальну частоту пульсу.
- Час на відпочинок одно часу проведення фізичних навантажень.
- Кількість навантажень і відпочинку за одне тренування може варіюватися від п’яти до десяти штук.
Повтор вправ в процесі виконання інтервального тренінгу буде стільки, скільки це необхідно при кожному занятті.
Інтервал тренування благотворно впливає на загальний стан організму і підвищує його здатність до виконання фізичних робіт.
В більшості випадків цей метод застосовують люди, які готуються до змагань. Вони займаються за цією методикою за кілька тижнів до основного старту.
Головною метою даного тренінгу є максимальна підготовка організму за короткий термін до виконання сверхинтенсивных фізичних навантажень. Це як раз те, що потрібно від спортсменів на змаганнях.
Щоб результат був ефективним, починати інтервальне тренування рекомендується з коротких за часом фізичних навантажень з тривалими перепочинками. Надалі періоди навантажень можна поступово збільшувати, а час на відпочинок – скорочувати. Результат застосування такої методики – витривалість організму і підвищені здібності до виконання інтенсивних навантажень.
Інтервальне тренування не призначена для виконання занять протягом тривалого часу. Зазвичай її проводить за короткий період. Після 3-4 тижнів таких занять, досвідчені інструктори настійно рекомендують перейти на тренування в звичайному ритмі.
На сьогоднішній день існує кілька методів інтервальних тренувань
За принципом Вальдемара Гершлера
Ця людина є родоначальником такого тренінгу. Інтервал тренування заснована на досягненні бажаного результату за 2 місяці. Даний метод призначений для спортсменів-бігунів, які хочуть добитися ідеальних результатів.
Насамперед, необхідно точно знати свої рекордні результати по часу на дистанціях – 100, 200 і 600 метрів. Першим етапом буде пробіг стометрівки з відставанням від свого рекорду на три секунди. Після цього необхідно дві хвилини перепочити. Це сприяє зниженню пульсу до ста двадцяти ударів. Другий етап – повторна пробіжка стометрівки з наступним відпочинком ще на дві хвилини і підрахуванням пульсу. Інтервал тренування закінчується на етапі, коли пульс перестає відновлюватися після кожної пробіжки в період перепочинку. Інтервальний тренінг за таким принципом займає не більше півгодини.
Метод Фартлека
Заснований на зміні інтенсивності рухів в одному забігу. На старті потрібно застосувати крейсерську швидкість, потім наступні два кілометри необхідно бігти спокійним темпом.
Цей тренінг ще називають «грою на швидкість». Для його виконання знадобиться компаньйон.
По суті – це біг наввипередки, який починається з легкої пробіжки протягом десяти хвилин. Потім біг необхідно прискорити і пробігти в такому ритмі два кілометри, плавно перейти на швидку ходьбу і відновити дихання. Час проведення такого тренінгу становить двадцять хвилин.
Методика Табата
Це високоефективна посекундна інтервал тренування, розрахована на виконання вправ протягом чотирьох хвилин. Виконання тренінгу за методом Табата дозволяє домогтися приголомшливих результатів. Ефективність від виконання таких вправ в дев’ять разів вище, ніж при звичайних пробіжках.
Для проведення таких занять знадобиться секундомір. Потім необхідно вибрати одне з вправ фітнесу – присідання, прес або стрибки. Постарайтеся виконати його як мінімум двадцять разів за двадцять секунд. Після цього потрібно десять секунд відпочити і зробити все заново. Для досягнення хорошого результату чергувати періоди навантажень і відпочинку необхідно не менше 8 разів на протягом чотирьох хвилин.
Методика Фіт-Мікс
Розроблено інструктором Л. Зайцевим. Дана інтервал тренування поєднує в собі заняття пілатесом, деякі вправи з фіт-боксу, силового анаеробного тренінгу і дихальної практики. Саме даний метод, на думку Зайцева, є високоефективним і дозволяє дуже швидко позбавитися від зайвої ваги. При цьому дуже важливо правильно підібрати для кожної людини свій ритм і інтенсивність фізичних навантажень, а також час для відпочинку. Комплекс занять складається з дванадцяти уроків – по три заняття в тиждень.
На виконання цього тренінгу йде не більше тридцяти хвилин.
Кожен з методів індивідуальна і має свій підхід до виконання вправ. Тому обирати тільки вам! А краще, зверніться за допомогою до досвідченого інструктора, який допоможе вам у правильному виборі.
