Гіпертрофія м’язів людини – це основне поняття в будь фізичної тренуванні, так як саме вона відповідає за розвиток сили, зростання м’язової маси, швидку відновлюваність після навантаження, наступний хороший метаболізм і т. д. Тому кожен спортсмен, особливо в бодібілдингу, переслідує тільки одну мету – постійна функціональна гіпертрофія.
Гіпертрофія скелетних м’язи людини – це адаптивний механізм нашого організму, який являє собою реакцію на надмірне фізичне навантаження у вигляді збільшення кількості м’язових клітин.
Зміст
- Що таке гіпертрофія м’язів?
- Що впливає на зростання м’язів?
- Площа поперечного перерізу
- Тип м’язових волокон
- Тип тренування
- Харчування для росту м’язів
- Резюме
Що таке гіпертрофія м’язів?
В одній з наших статей «Чому болять м’язи після фізичного навантаження?» ми коротко розповіли про те, що призводить до гіпертрофії. В результаті надмірного фізичного навантаження відбувається мікротравма, у відповідь на яку, клітини-сателіти починають активно ділитися, забезпечуючи регенерацію тканини. За рахунок цього збільшення клітин відбувається збільшення площі поперечного перетину волокна, а його збільшення, у свою чергу, призводить до збільшення площі поперечного перерізу самої м’язи.
Що впливає на зростання м’язів?
Спочатку розберемося з науковою стороною питання. М’язова гіпертрофія залежить від безлічі факторів у тій чи іншій мірі, а саме від:
- Типи волокон;
- Складу волокон;
- Підлоги;
- Віку;
- Генетичного потенціалу;
- Типи тренувань.
Площа поперечного перерізу
Щоб оцінити гіпертрофію, необхідно оцінити об’єм і масу скелетного м’яза. Але так як це зробити вкрай важко, в дослідженнях прийнято оцінювати площа поперечного перерізу м’яза (анатомічний поперечник). Це робиться за допомогою МРТ (магнітно-резонансної томографії) або комп’ютерної томографії. При цьому площа поперечного перерізу самої м’язи залежить від площі поперечного перерізу волокна (з яких складається м’яз). А так як кількість цих волокон закладено в людині генетично (збільшити неможливо), тут визначається важливість початкового генетичного потенціалу людини, тобто якщо їх мало, то при всьому бажанні домогтися чудових результатів у зростанні м’язів буде важко.
Визначити кількість волокон у людини без спеціальних досліджень неможливо, тому для визначення генетичного потенціалу спортсмена орієнтуються на тип статури, а саме на мезоморфов. У даних представників абсолютна маса м’язів набагато більше, ніж у ендо – або ектоморфів.
Тип м’язових волокон
М’язові волокна прийнято ділити на швидкі і повільні (тип II і I). Швидкі забезпечують інтенсивну, силову і швидкісну функцію, повільні – низкоинтенсивную і тривалу. Площа поперечного перерізу перших значно перевищує площу друге. При цьому у чоловіків і жінок кількість першого і другого типу м’язових волокон сильно різниться. У не тренованих чоловіків – швидкі перевищують повільні, у не тренованих жінок вони приблизно рівні. Це один з важливих показників того, що домогтися м’язового росту у жінок значно складніше спочатку.
Тип тренування
Функціональна гіпертрофія скелетних м’язів людини залежить від типу тренування, який також впливає на роботу або волокон типу I або II. Звідси випливає простий висновок – легка низкоинтенсивная тренування з власною вагою буде включати в роботу в більшості тип I, у результаті чого, площа поперечного перерізу м’яза практично не змінюється. Силова, швидкісна тренування з великими вагами включає в роботу тип II, які значно збільшують площу поперечного перерізу.
Крім того, буває два види гіпертрофії:
- Миофибриллярная;
- Саркоплазматическая.
Щоб не вдаватися в подробиці будови, просто уточнимо, що саркоплазма – рідкий вміст навколо волокон, міофібрили – тонкі нитки, що йдуть вздовж м’язового волокна. Більш наочно різницю можна побачити на картинці.
Так от — на вигляд м’язового зростання впливає також тип тренування. Низькоінтенсивне тривалі тренування призводять до саркоплазматической гіпертрофії, тобто збільшують обсяг саркоплазмы, в якій зростає кількість глікогену і креатинфосфату. Це підвищує витривалість і дозволяє зробити наступне тренування більш тривалою. Так, наприклад, відбувається гіпертрофія у бігунів на далекі дистанції. Миофибриллярная гіпертрофія відбувається під впливом силових тренувань і призводить до збільшення саме самих міофібрил і, відповідно, площі поперечного перерізу.
Проте в чистому вигляді ні першого, ні другого не зустрічається. Завжди є змішаний тип. Але в силових тренуваннях переважає другий, в аеробних – перший.
Харчування для росту м’язів
Звичайно, недостатньо просто виконати силове тренування, досягнувши мікротравми і сподіватися, що м’язи при цьому будуть рости. Є й інші обов’язкові умови для росту м’язів, а саме:
- Синтез білка і інсуліноподібний фактор росту, який регулює цей синтез, а також метаболізм інсуліну;
- Фактор росту фібробластів та гепатоцитів;
- Вплив гормонів: тестостерону, кортизолу, гормону росту.
Резюме
Отже, що необхідно робити, щоб домогтися м’язового зростання, якщо прибрати в сторону тип статури й генетичну схильність:
Як ми вже з’ясували, вид тренування впливає на тип гіпертрофії і впливає на різні типи волокон. Звідси висновок – для миофибриллярной гіпертрофії і включення в роботу швидких волокон необхідні силові тренування з великими вагами і малим кількістю повторень. Тут допоможуть спеціальні програми для набору м’язової маси;- Необхідна правильна дієта для набору м’язової маси, багата білками, важкими вуглеводами, ненасиченими жирами;
- Прийом додаткових біологічно активних добавок у вигляді BCAA, протеїни, креатин, предтренировочных комплексів, гейнери;
- Для подолання досягнутої плато необхідний прийом додаткових анаболічних стероїдів, особливо якщо мова йде про генетично не предрасположенном людині.
Відразу відзначимо, що панацеї в даному питанні немає. І не важливо, чи будете ви приймати анаболічні стероїди для росту м’язів, без наполегливої і тривалої силового тренування і правильної дієти результату все одно не досягти. Тільки комплексний і науковий підхід дозволить вам побудувати тіло вашої мрії.
