У своєму точному значенні слово «йога» перекладається з санскриту як «запрягание» або «підпорядкування» і означає психопрактику для зміни свідомості; втілюючись в особливий спосіб життя, вона допомагає йдуть його шляхом досягти просвітлення. В європейських школах зазвичай викладають адаптовані стилі, по суті це йога для початківців, яка являє собою систему гімнастичних вправ. Але і в цьому «урізаному» вигляді вона допомагає людині у пізнанні можливостей свого тіла і контролі над ними, дозволяє навчитися правильно дихати і розслаблятися; зміцнити м’язи; поліпшити стан суглобів і внутрішніх органів, виправити поставу, налагодити травлення, відрегулювати гормональний фон.
Оздоровчі універсальні комплекси на основі йоги базуються на двох основних практиках – статичної (хатха йога і її різновид айенгар йога) і динамічної (аштанга віньяса йога). Динамічну практику радять практикувати молодим людям, так як вона виконується в достатньо швидкому темпі, для статичної обмежень менше.
- Заняття по системі хатха-йоги припускають статичне виконання асан з паузами між ними на тлі правильного дихання і зосередження; в айенгар йоги вони виконуються в певній строгій послідовності. Крім оздоровчих, айенгар йога використовується і в лікувальних цілях;
- Віньяса це свого роду динамічна медитація, заснована на плавному переході з асани в асану в ритмі дихання, при цьому кожна поза готує наступну. Її іноді називають «йогою для обивателів», тобто для тих, у кого немає часу присвячувати практиці багато часу: за рахунок зосередженості, роботи з диханням вона дозволяє домогтися результату, не використовуючи складні асани.
В європейських країнах поширені і «синтетичні» системи, наприклад віньяса флоу або популярний у жінок стретчинг. На відміну від класичної віньяса, в флоу немає суворої послідовності поз, асани підбираються індивідуально і вибудовуються так, щоб чергувати силову і аеробне навантаження. У стретчинг чергуються статичні асани і віньяса, при чому акцент робиться на розтяжці і роботи над гнучкістю хребта.
В домашніх умовах можна робити спрощені комплекси і статичної і динамічної техніці, вивчивши виконання асан за описами, фото і відео або взявши кілька уроків у залі. Синтетичними практиками краще починати займатися під керівництвом тренера, покроково розібравши кожну вправу і їх послідовність.
Зміст
- Загальні рекомендації
- Ранкова хатха-йога: статика
- Сурья Намаскар в динаміці
- Асани проти стресу: вчіться розслаблятися!
Загальні рекомендації
- Будинки тренуйтеся кожен день по 20-25 хвилин. Якщо способу життя або за характером ви «сова», і вам зручніше приділяти увагу йоги ввечері або вдень, нічого страшного. Але враховуйте, що в ранкові години домовитися зі своїм тілом простіше, воно чутливішими до навантажень і швидше стрункість і силу.
Читайте докладніше у статтях «Ранкова йога» і «Йога перед сном».
- Спробуйте сконцентруватися на потрібних рухах і одночасно розслабитися, відігнати тривоги і турботи. У вас щось не виходить? Нічого страшного! Вийде завтра, післязавтра чи через місяць.
- Не можна займатися йогою після інфаркту або інсульту, при хворобах і після травм суглобів та/або хребта, при проблемах з серцем, загостреннях хронічних захворювань, при застуді, грипі і підвищення температури, а жінкам – під час місячних. Йога протипоказана людям з онкологічними захворюваннями. Вагітним дозволено виконувати деякі асани, але якщо до вагітності ви не займалися йогою, не варто починати заняття самостійно за порадами подруг.
Ранкова хатха-йога: статика
Багато з асан йоги для новачків вам давно знайомі під іншими назвами з комплексів ранкової зарядки і фітнесу. Так, уткатасана нагадує присідання пліє, уттанасана – це звичайний нахил до підлоги, триконасана і ардха матсиендрасана являють собою різновиди скручувань, а сарвангасана це не що інше, як «берізка».
Вправи виконуються так само, як і при звичайній гімнастики: зусилля на видиху, розслаблення на вдиху.
Уштрасана (верблюд) допомагає розминці хребта та розтягує м’язи живота. Встаньте на коліна, не розводячи ніг, руки опущені вздовж тіла. Прогніться назад, спираючись на одну руку, друга витягнута вгору. Напружте сідниці, на п’яти не сідайте. Замріть на 10-15 секунд, змініть руки і повторіть для іншої сторони. Тепер, стоячи на колінах, упріться кулаками в поперек і прогніться назад, замріть на 5 циклів вдих-видих.
Уткатасана (стілець) зміцнює стегна і сідниці, по техніці виконання нагадує пліє, але в більш вузькій стійці. Встаньте рівно, стопи на ширині плечей, руки витягнуті вгору, долоні складені човником. Повільно зігніть ноги в колінах, нахиляючись прямим тулубом вперед, «сідаючи на стілець». Замріть на 15 секунд і поверніться в ІП.
Уттанасана (нахил до стіп) розслаблює хребет, знімає м’язові затиски; асана масажує печінка, корисна для нирок та поліпшує кровопостачання органів малого тазу. Встаньте прямо, стопи разом. Нахиляйтеся, на згинаючи коліна і постарайтеся торкнутися долонями підлоги; шия і спина розслаблені, тіло звисає вниз під власною вагою. Залишайтеся в асані 10-15 секунд.
Триконасана (трикутник) зміцнює м’язи тулуба, корисна для хребта і масажує кишечник. Ноги на ширині плечей, ліва стопа дивиться назовні, права всередину, руки на рівні плечей розведені в сторони долонями вниз. Плавно нахиляйтеся вліво, тягніться мізинцем лівої руки до однойменної стопі, друга рука витягнута вгору. Замріть на кілька секунд, поверніться у ІП, повторіть в праву сторону.
Наступні кілька асан ви будете робити в положенні лежачи. Виконувати їх потрібно саме в такому порядку, так як кожна з них готує тіло до наступної.
Халасана (плуг) розминає шию і поперек. Ляжте на спину, руки вздовж тіла долонями вниз. Обережно піднімайте випрямлені ноги і заводите за голову, намагайтеся торкнутися витягнутими носками підлоги. Коли не виходить дотягнутися до підлоги прямими ногами, не згинайте коліна, нехай стопи залишаються на вазі. Перекочуючись в зворотному напрямку, повертайтеся в ІП.
Сарвангасана (в йозі її називають «свічка», більш звичне нам назву – «берізка») робиться з того ж ІП, що і плуг. Підніміть прямі ноги вгору вертикально, тягніть за ними таз, допомагаючи собі долонями (упирайтеся ними не в стегна, а в тулуб ближче до лопаток). Початківцям вдається тримати «берізку» близько 10 секунд, але з часом вам буде не важко залишатися в асані стільки, скільки потрібно – три хвилини. Виходьте з асани повільно, по черзі опускаючи на підлогу поперек, таз, стегна, ноги.
Ардха матсиендрасана (скручування сидячи). Продовжуйте виконувати асани на підлозі. Сядьте, витягніть ноги вперед, не сутультеся. Закиньте ногу за ногу: ліва випрямлена, ступня правої на підлозі за лівим коліном. Тримаючись лівою рукою за протилежне коліно, видихайте і обережно скручуйте хребет вправо; права долоня упирається у підлогу, лівий лікоть «йде» за ліве коліно. Виконайте 3-5 циклів вдих / видих, намагаючись все сильніше скручувати хребет, потім поміняйте ноги і повторіть.
Кожну асану тримайте три-п’ять дихальних циклів вдих / видих, якщо не зазначено інакше. Ви відчули біль, незручність при виконанні тієї чи іншої пози? Відмовтеся від неї, не намагайтеся зробити чином через силу, інакше ви заробите в кращому разі розтягнення, а в гіршому надрив зв’язки або травму суглоба.
Завершується комплекс шавасаною – позою розслаблення. Незважаючи на те, що вона здається простою, шавасана – одна з найважливіших, ефективних і складних в йозі, тому що новачкам найважче навчитися повністю розслаблятися. Ляжте на спину, руки і ноги «хрестом», глибоко дихайте носом. Напружте все тіло з усіх сил, замріть, порахуйте до п’яти і повністю розслабтеся, намагаючись ні про що не думати. Полежіть в шавасані 5-7 хвилин.
Сурья Намаскар в динаміці
Сурья Намаскар («Привітання Сонцю») це коло з дванадцяти асан; п’ять з них повторюються. Він існує у двох варіантах: для початкового рівня і досвідчених йогінів, але техніка дихання в них однакова: вдих на прогинах, видих при нахилах.
Пранамасана, асана молитви. Встаньте прямо, не сутультеся, стопи разом, руки складені на грудях в жесті «намасте». Потягніться маківкою вгору, «до Сонця», відчуйте, як розпрямляється хребет. Глибоко вдихніть, повністю наповнивши легкі, одночасно втягніть живіт і затримайте подих, наскільки зможете. Видихайте плавно, на черговому вдиху переходьте до наступної асану. Хаста Уттанасана. Одночасно піднімайте руки, злегка заводячи їх за голову, спина прогинається. У верхній точці асани руки залишаються паралельними, долоні дивляться вгору. Намагайтеся виконувати рухи точно, але розслаблено. Падахастасана. Видихаючи, нахиліться обличчям до колін, живіт притискається до верхньої частини стегон, долонями обхопіть ноги ззаду. Потягніть спину так сильно, як можете, відчуваючи натяг м’язів. Поки у вас немає досвіду, асану можна робити з присогнутыми ногами, щоб не розтягнути зв’язки, але не робіть собі послаблень занадто довго. Ашва Санчаласана (вершник). Входите в наступну асану. Зробіть правою ногою крок назад; ліва зігнута в коліні. Спираючись лише на носок задньої ноги, приопустите таз; випряміть спину, верхівкою одночасно тягніться вгору. Адхо мукха шванасана (гора). Відведіть ліву ногу назад, підставляючи її до правої. Впираючись на носки ніг і долоні, піднімайте сідниці, тягніть їх догори, прогинаючи поперек, а опускайте голову, поки вона не опиниться між ліктями («вуха між плечей»). Якщо вистачає розтяжки, торкніться чолом підлоги. Аштанга Намаскара. Затримавши дихання після виконання гори, зігніть ноги в колінах і опускайтеся на підлогу, торкнувшись підлоги грудьми і підборіддям, але випнувши сідниці вгору. При правильному виконанні тіло торкається підлоги підборіддям, долонями, грудьми, колінами, пальцями ніг. Бхуджангасана (поза змії). З попередньої асани переходите в позу змії: спираючись на руки, на вдиху виштовхує грудну клітку вперед / вгору. Сідниці пускаються, спина вигинається дугою. Тепер, пропустивши аштанга намаскара, виконуємо асани в зворотному порядку: змія – гора – вершник (тільки тепер працює права нога, виконуючи крок вперед) – падахастасана – хаста уттанасана – пранамасана: коло завершився. З часом ви можете виконувати не один, а два-три кола Сур’я Намаскара.
Асани проти стресу: вчіться розслаблятися!
Відновити душевну рівновагу, очистити розум від тривожних думок і турбот допоможе комплекс з чотирьох вправ. Займайтеся по 15-20 хвилин вранці і перед сном.
Баддха Конасана (метелик). Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах, з’єднайте стопи перед собою, п’яти лежать рівно на підлозі. Візьміться за стопи і притягивайте їх як можна ближче до паху, потім починайте опускати стегна на підлогу, а тягніться верхівкою вгору. Тепер вдихніть, видихаючи, м’яко нахиляйтеся вперед, постарайтеся торкнутися лобом підлоги, а потім і підборіддям. Замріть в цьому положенні на хвилину, дихайте рівно і глибоко; в завершення асани відпустіть стопи, випряміть ноги і розслабтеся. Новачкам рекомендується вивчати позу метелики, спираючись спиною об стіну, а під коліна підкласти згорнуті рушники.
Баласана (дитина). Сядьте на п’яти стегнами, голову опустіть на підлогу, руки випрямлені перед собою або за собою. Дихання глибоке, через ніс, м’язи повністю розслаблені. Виконайте 2-4 циклу вдих-видих, підніміть тулуб, відпочиньте кілька секунд і повторіть.
Павана Муктасана. Ляжте на спину, ноги разом, руки вздовж тіла долонями вниз. Упріться куприком, плечима і шиєю в підлогу. Підтягніть коліна, обхопіть їх так, щоб стегна тиснули на живіт, дихайте повільно, випускаючи повітря крізь зціплені зуби («пха»!). Підніміть голову, тягніть її до колін, розтягуючи м’язи нижньої частини спини і ніг. Зробіть 8 циклів вдих-видих, тільки після цього опустіть ноги на підлогу.
Закінчується заняття шавасаною – позою розслаблення. Займатися потрібно на свіжому повітрі або в провітреній кімнаті, натщесерце або години через два-три після їжі.
