Багато з тих, хто мріє мати відмінний прес, приступають до виконання задуманого абсолютно неправильно. Багато хто навіть не мають чіткого уявлення про те, як виглядають м’язи живота, на які зони вони розділяються. А, між тим, цей момент важливий, так як кожна група м’язів тренується і піддається впливу по-різному. Це необхідно обов’язково враховувати перед тим, як приступати безпосередньо до вправ. Неправильно складені заняття стануть зайвим навантаженням і не наблизять до поставленої мети ні на крок. Як накачати нижній і верхній прес, що це таке?
Що таке прес
У спорті існують такі поняття, як нижній прес і верхній прес. Це не говорить про те, що м’язи живота якось розділені або існують окремо один від одного. Якщо говорити відверто, то насправді існує тільки одна пряма м’яз, а також кілька косих. Саме пряму м’яз і ділять на три зони: верхню, середню і нижню. Але цей поділ умовний і засноване на тому, що структура м’язи в таких обумовлених зонах дещо відрізняється і впливати на неї необхідно різними методами. Комплексний, а головне – грамотний підхід, допоможе швидко і якісно накачати прес і отримати довгоочікуваний ефект в домашніх умовах, і, до всього іншого, позбавитися від болю в спині і між лопатками. Підтягнутий спортивний живіт – це красиво. А краса, як відомо, вимагає жертв і зусиль. Нижній прес і верхній прес вправи стимулюють по-різному. Необхідно бути готовим до посилених тренувань.
Качаємо верхню частину
Як показує практика,на верхню частину тулуба впливати значно простіше, ніж на нижню, так як вона бере участь ще й у щоденному житті людини, допомагаючи йому витримувати різного роду фізичні навантаження. Таким чином, верхня частина преса тренується щодня. Крім того, докладені зусилля швидко стають помітними, так як прес верхній не схований за такий великий жировим прошарком, як у випадку з нижньою частиною живота. Дієво накачати м’язи можна навіть у домашніх умовах, головне, правильно і сумлінно виконувати вправи:
- Скручування. Цей прийом вважається одним із найбільш ефективних для верхньої частини живота. Але перед початком виконання вправи необхідно пам’ятати і про те, що тіло необхідно підготувати. У цьому допоможе зарядка. Робити її необхідно протягом 10 хвилин, а вже після розігріву можна приступати безпосередньо до виконання вправи.
- Початкове положення: лягти спиною на підлогу, ноги повинні бути зігнуті під кутом 45о, руки завести за голову. На видиху повільно підняти корпус, лише його верхню частину – лопатки, і постаратися ліктем дістати до протилежного коліна. На видиху необхідно знову опуститися у вихідне положення. Для початківців буде достатньо 3 підходи по 10 разів. Поступово кількість можна збільшити до 50.
- Підйом ніг. Основна вимога до виконання даної вправи – це плавність рухів. Ніяких різких ривків. Все повинно виконуватися в одному темпі. Вихідне положення: лежачи на підлозі, на спині, руки витягнути уздовж тіла, ноги лежать рівно. Для зручності можна лягти на лавку і триматися за неї руками за головою. На вдиху потрібно підняти ноги під кутом 90о, затримати їх у такому положенні на декілька секунд і на видиху опустити. Таз необхідно повністю відірвати від поверхні, на якій лежиш.
- Складання. Це досить складна вправа, але для м’язів живота дуже ефективне. Лежачи на підлозі, слід завести рівні руки за голову, утворивши з тілом і ногами єдину лінію. На видиху піднімаються одночасно руки і ноги. Ноги максимально високо, а руками необхідно намагатися дотягнутися до шкарпеток. Тіло ніби складається навпіл. Необхідно затриматися на секунду в такому положенні і на вдиху прийняти вихідне положення.
Це лише деякі ефективні вправи, які допоможуть швидко привести в порядок верхню частину живота.
Вправи для нижнього преса
Накачати нижній прес дещо складніше, ніж верхній. Справа в тому, що спочатку необхідно позбутися від зайвого жиру, який накопичується в цій зоні, як у чоловіків, так і у жінок. Ніякі вправи для преса не зможуть його подолати. Вірніше, прес, звичайно, набуде рельєф, і накачати нижню частину преса вдасться, але цього ніхто не побачить під шаром жиру. Саме тому для створення красивого нижнього преса, так важливо застосовувати не тільки фізичні навантаження, але і дотримуватися правильне харчування. Коли правильне харчування стає способом життя, а кількість підшкірного жиру досягає 8-10% можна приступати до інтенсивних фізичних навантажень.
Зробити вправи на нижню частину преса більш ефективними допоможе зарядка. Її потрібно виконувати кожного разу перед тим, як починати працювати над нижньою частиною живота. Вправи для нижнього преса можуть бути різними:
- Підняття ніг. Початкове положення: лягти на підлогу, завести руки за голову, ноги рівні. Підняття ніг виконується в два етапи: спочатку на 45о, а потім на 90о. На кожному етапі необхідно затримати ноги на кілька секунд. Потім опустити ноги на підлогу.
- Дуже ефективним є всім знайоме вправа велосипед. Відмінний спосіб накачати нижню частину преса. Виконувати вправу необхідно протягом 5 хвилин. Потім зробити перерву і повторити ще кілька разів.
- Скручування. Необхідно лягти на підлогу, руки розмістити паралельно тілу, ноги прямі. Відриваємо ноги від підлоги, фіксуємо положення на пару секунд, тепер необхідно зігнути коліна, притягнути їх до грудей, відірвавши від підлоги стегна – скручиваемся.
Накачати нижній прес цілком реально навіть без тренажерного залу. Необхідний грамотний підхід. Правильно складена система тренувань допоможе накачати нижній прес швидко і ефективно.
