Трицепс – це триголовий м’яз плеча, яка складається з трьох головок – латеральної, медіальної і довгою. Бере свій початок на зовнішній поверхні плеча і лопатки і кріпиться до ліктьового відростка. Її основне завдання — розгинання рук в ліктьовому суглобі. Щоб прокачати цю м’яз, можна виконувати різного роду віджимання на трицепс, розгинання рук в тренажерах або з використанням гантель, штанги і т. д. Але багато атлети намагаються прокачати трицепс на блоці, домагаючись таким чином повній ізоляції.
Зміст
- Користь вправ за допомогою блочного тренажера
- Технічні особливості вправи
- Вихідне положення
- Процес виконання вправи
- Поширені варіації вправи
- Рекомендації до виконання вправи
- Складаємо якісну програму для тренінгу
Користь вправ за допомогою блочного тренажера
Розгинання рук на трицепс – це одне з найбільш ефективних вправ, яке часто виконують як чоловіки, так і жінки. Ви можете ізольовано прокачати цільову групу м’язів, завдяки роботі в кросовері (блочному тренажері). Ви досягнете наступних цілей:
- Збільшите силу трицепса.
- Цілеспрямовано прокачаєте триголовий м’яз плеча.
- Збільшите руки в обсязі, а також зробите їх більш підтягнутими. Зайві жирові відкладення просто згорять.
- Силові показники у важких базових рухах (таких, як жим лежачи та станова тяга) зростуть у кілька разів.
Дуже важливо виконувати всі рухи технічно правильно. Перед заняттям добре розімніть потрібні м’язові групи.
Технічні особливості вправи
Ефективно прокачати трицепс на верхньому блоці досить просто. Дотримуйтесь точним алгоритмом виконання рухів.
Вихідне положення
Спортсмен повинен підійти до блокового тренажера, а також прикріпити на рукояті верхнього блоку пряму планку або канатну рукоятку. Далі необхідно встановити потрібну вагу обтяження. Положення рук на планці має бути комфортним, прямий хват, не дуже широкий. Притисніть лікті до тулуба. Корпус трохи нахилити, а коліна зігнути.
Процес виконання вправи
На видиху почніть розгинати планку вниз, працюйте тільки за допомогою зусиль трицепса. Рукоять повинна торкнутися верхній частині стегна, повністю випрямляйте руки. На мить зафіксуйте положення тіла в цій позиції. У повільному темпі повертайтеся в стартове положення, зробіть вдих. Всі рухи повільні і контрольовані, розслабляти трицепси не можна. Виконайте потрібну кількість повторів.
Багато спортсменів роблять дану вправу зворотним хватом. Таким чином, основне навантаження переноситися з латеральної головки на довгу. Виконувати вправу потрібно тільки за рахунок напруги трицепсів. Тяга верхнього блоку допоможе вам ефективно прогрузить триголовий м’яз. Найчастіше цей спортивний елемент виконують в кінці тренування. Працюйте з відносно легкими обважнювачами.
Тяга блоку на трицепс – досить травмонебезпечне вправу. Важливо стежити за станом суглоба. Не бійтеся пропустити тренування в тому випадку, якщо у вас виникли хворобливі відчуття в районі дельти або трицепса. Спортсмен за одне заняття повинен зробити всього 3-4 підходу розгинань на блоці. Кількість повторень за сет повністю залежить від тренувальних цілей і фізичних можливостей
Поширені варіації вправи
Існує кілька варіантів виконання даного спортивного елемента. Досвідчені культуристи по черзі виконують різноманітні вправи, щоб ефективно прокачати трицепс. Цільова група м’язів не встигає адаптуватися до навантаження.
- Розгинання із зігнутим грифом. Вихідне положення не змінюється. Рухи треба виконувати стоячи. Вигнута ручка допоможе вам ефективно прокачати зовнішню частину трицепса. Це вправу за рівнем складності не відрізняється від роботи стандартним способом.
- Розгинання з канатною рукояттю. Цей рух також ефективно впливає на триголовий м’яз рук. Вам необхідно вкласти в тренажері канатну рукоять. Вихідне положення теж саме. Можна нахилити корпус трохи вперед. У нижній фазі спробуйте трохи розвернути долоні всередину, тим самим перенісши навантаження на латеральну голівку. Деяким атлетам вправлятися з канатною рукояттю набагато комфортніше
- Розгинання однією рукою в положенні з-за голови. Дуже часто багато культуристи виконують одиночне розгинання рук на блочному тренажері. Жим спортивних снарядів з-за голови – аналог даного вправи. Ви можете робити цей спортивний елемент в тому випадку, якщо потрібні гантелі зайняті. Використовуйте нижній блок. Поставте спеціальну горизонтальну лавку біля блоків. Сядьте спиною до тренажера, а також підніміть руку і відведіть її за голову. Візьміться за спеціальну ручку, а потім почніть рух. Згинайте і розгинайте руку в ліктьовому суглобі. Зробіть приблизно 10-12 повторів вправи, а потім поміняйте робочу руку. Розгинання на трицепс будуть сприяти збільшенню силових показників у інших вправах.
Рекомендації до виконання вправи
Під час розгинань рук на блоці легко зробити досить велику кількість помилок. Таким чином, цільова група м’язів не отримує належної напруги. Намагайтеся працювати технічно правильно.- Міцно притисніть лікті до тулуба. Мета вправи – прокачати трицепс, а не спину.
- Не потрібно додатково працювати пензлем рук, навантаження на зап’ястя повинна бути мінімальною.
- Слідкуйте за положенням спини, не виконуйте рухи у великому нахилі. Намагайтеся не сутулиться.
- Не виконуйте розгинання рук на блоці в положенні сидячи.
- Погляд повинен бути спрямований вперед. Спробуйте стежити за своїми рухами у відображенні. Можете повертати голову тільки в тому випадку, якщо дзеркало знаходиться збоку від вас.
- Працюйте тільки за допомогою зусиль трицепса, не тягніть рукоять рухом спини. Найширші м’язи повинні залишатися в статичному положенні.
- Перед кожним заняттям потрібно добре розминатися. Таким чином, ви зможете підготувати суглоби і зв’язки більш складної роботи.
- Не виконуйте за допомогою блочного тренажера в тому випадку, якщо у вас болять лікті. Спортсмену необхідно повністю відновитися, щоб не допустити рецидиву. При больових відчуттях в зап’ястях можна використовувати спеціальний фіксатор. Якщо вам все ще боляче і не комфортно, зверніться до лікаря.
- Не тренуйтеся відразу ж після зняття гіпсу. Перший час працюйте за допомогою тільки легких спортивних снарядів.
Складаємо якісну програму для тренінгу
Враховуйте ваші індивідуальні особливості для того, щоб скласти якісний план занять. Звичайних розгинань на трицепс на блоці буде недостатньо. Ви не зможете якісно прокачати цю групу м’язів.
Культуристи найчастіше займаються спліт-програмі. За одне заняття опрацьовують відразу кілька м’язових відділів. Багато чоловіків і жінки комбінують прокачування трицепса і грудей. Ефективний план занять може складатися з наступних спортивних елементів.
Як ми можемо помітити, трицепси беруть активну участь під час прокачування грудних м’язів. Важкі базові вправи сприяють збільшенню загальної м’язової маси тіла.
Не слід виконувати розгинання рук на блоці дуже часто. Досить качати трицепс один раз в тиждень. Таким чином, м’язи будуть добре відновлюватися між заняттями. Ви зможете уникнути ефекту перетренованості. Вже через кілька тижнів після початку тренінгу ви помітите реальні зміни. Трицепс стане набагато більше і рельефней!
