Зміст
- 1 Особливості тяги зворотним хватом
- 1.1 Техніка тяги штанги в нахилі зворотним хватом
- 1.2 Помилки при виконанні тяги
- 1.3 Схоже
Одним з найбільш ефективних вправ з розвитку мускулатури спини є тяга штанги в нахилі зворотним хватом. Тяга відноситься до класу базових вправ, комплексно впливають на організм за рахунок включення в роботу декількох м’язових груп одночасно.
У даній статті ми проаналізуємо переваги та недоліки даного вправи, розповімо про техніку його виконання і розглянемо властиві новачкам помилки при тязі штанги в нахилі зворотним хватом.
Особливості тяги зворотним хватом
Оскільки мускулатура спини є другою за величиною м’язової групою в організмі людини (після м’язів ніг), її тренування буде ефективною тільки при використанні великих робочих ваг. Тяга штанги в нахилі, поряд з підтягуваннями, вважається класичним вправою для опрацювання спини, саме їх комбінування дозволяє отримати широкий V-подібний силует, бажаний більшістю з культуристів.
При виконанні тяги в нахилі в роботу включаються наступні м’язи:
- найширші;
- трапецієвидні;
- ромбоподібні;
- біцепси.
Також задіюються м’язи-стабілізатори, за рахунок яких корпус атлета утримується в похилому положенні. Класичним варіантом виконання тяги є прямий хват на ширині плечей, однак зміна ширини і спрямованості хвата дозволяє акцентувати припадає на окремі м’язи навантаження, тому існує досить багато варіацій тяги.
зворотний хват штанги 
прямий хват штанги
В чому ж полягає різниця в тязі прямим і зворотним хватом? У класичному варіанті вправи прямий хват змушує атлета широко розводити лікті, з-за чого у верхній точці снаряд стосується до грудним м’язам, а не до пояса, що переміщує основне навантаження на трапецієвидні м’язи і залишає найширші слабо відпрацьованими.
При виконанні тяги зворотним хватом дотримується пряма амплітуда руху ліктів, без розведення у верхній частині, снаряд ж при цьому піднімається до пояса. Такий рух акцентує навантаження на найширших м’язах, а оскільки саме вони забезпечують візуальну ширину спини, для більшості культуристів такий варіант тяги пріоритетний.
Відзначимо і більш просту техніку тяги зворотним хватом — спортсмену простіше утримувати корпус в необхідному положенні за рахунок меншого розгойдування тулуба і судженої амплітуди руху. Якщо ви є новачком, перед яким стоїть вибір який варіант тяги освоювати, рекомендуємо без роздумів вибрати цей варіант.
Читайте більше про спорт:
- Як накачати крила в домашніх умовах
- Качаємо спину в домашніх умовах
- Програма для преса для чоловіків
- Вправи на трицепс в тренажерному залі
Техніка тяги штанги в нахилі зворотним хватом
Будь-яка варіація тяги штанги до пояса не відноситься до категорії легких в плані виконання вправ. Основна незручність атлету приносить необхідність утримування корпусу в нахилі, що може доставити людям зі слабкою розтяжкою суттєві проблеми з технікою.
Всім новачкам рекомендуємо робити вправу під наглядом тренера або перед дзеркалом, щоб мати можливість помічати та коригувати допущені помилки.
Акцентуємо увагу на тому, що перед виконанням робочих підходів тяги необхідно зробити 1-2 розминок підходу на 12-15 повторень з мінімальною вагою, щоб відчути амплітуду руху снаряда і розігріти суглоби.
Техніка тяги в нахилі зворотним хватом:
- Встаємо перед штангою, розміщуючи ноги на ширині плечей. Згинаємо ноги в колінах, нахиляємось до снаряда і беремо гриф зворотним хватом (руки трохи ширше плечей), піднімаємося в початкове положення без згинання рук у ліктях.
- Прогнувшись у попереку і відвівши таз нахиляємо корпус вперед, ідеальне положення — 30 градусів вище умовної горизонтальної лінії. Коліна повинні бути зігнуті, голова — дивитися вперед. Це вихідна стійка, яку необхідно утримувати до завершення підходу.
- Відводимо лікті назад і тягнемо снаряд по стегну до нижньої частини живота, намагаючись у верхній точці амплітуди максимально звести лопатки. Піднявши лікті в верхню точку примусово скорочуємо найширші м’язи, після чого штанга плавно опускається у вихідне положення.
- При виконанні вправи вкрай важливо контролювати дихання — видих повинен припадати на момент найбільшого зусилля, вдих робиться при опусканні штанги вниз. Враховуйте, що неправильне дихання в силових видах спорту загрожує серйозними проблемами з серцем, тому нехтувати ним категорично не можна.
Помилки при виконанні тяги
У перший час після приходу в тренажерний зал будь-які вправи необхідно робити з невеликою вагою, поставивши перед собою мету ідеально відточити техніку. Тяга штанги зворотним хватом не є винятком, оскільки новачки при її виконанні нерідко допускають безліч помилок. Розглянемо основні з них:
- В процесі тяги корпус повинен бути жорстко зафіксованим, не можна змінювати нахил на різних стадіях амплітуди переміщення штанги. Це призводить до читингу — снаряд тягнеться ривком, на інерції, а з найширших м’язів знімається основна частина навантаження.
- Не можна ставити ступні вже ширини плечей, оскільки при такій розстановці ніг неможливо зайняти стійке положення. Це не критично при роботі з малими вагами, проте дана звичка зупинить ваш прогрес в подальшому.
- Чим ширше хват грифа, тим меншою буде амплітуда руху штанги і, відповідно, знизиться припадає на найширші навантаження. Хват повинен бути рівним ширині плечей.
- Травмоопасность тяги значно підвищується при виконанні вправи з вигином в попереку. Обов’язково дотримуйтесь прогин пояси і тримайте лопатки розправленими, не сутультеся.
- Не намагайтеся взяти надмірно велику вагу в збиток техніці, при порушенні якої дана вправа не менш небезпечно, ніж станова тяга. При роботі з великими вагами використовуйте важкоатлетичний ремінь.
Тягу в нахилі зворотним хватом краще всього застосовувати як вправа на добивку спинних м’язів, після підтягування з додатковою вагою або становий. Її потрібно ставити на початку тренування, оскільки втома може перешкодити атлету опрацювати спину з достатньою ефективністю в кінці заняття. В якості альтернативи даному вправі можна розглядати тягу Т-грифа.
