Сьогодні кожна студія, кожен фітнес клуб або центр обов’язково пропонує такий напрямок як пілатес. Цей напрямок отримав широку популярність як в Росії, так і в усьому світі, і не дарма, адже пілатес, вправи по якому будуть розглянуті далі, — це унікальна тренування, не має практично ніяких протипоказань.
Зміст
- Трохи історії
- Принципи пілатесу
- Дихання
- Центрування
- Точність і контроль
- Вирівнювання
- Базові вправи
- Вправа «Сотня»
- Вправа «Планка»
- Вправа «Міст»
Трохи історії
Пілатес був створений Джозефом Пілатесом у 20-х роках минулого століття з метою зміцнити здоров’я. Справа в тому, що Джозеф був досить слабким і хворим дитиною, страждав астмою і рахіт. Це стан підштовхнуло його до вивчення здоров’я, він став цікавитися анатомією, фізіологією, біохімією. Почав практикувати різні популярні в той час види гімнастики – йоги, цигун, греко-римську гімнастику і т. д. В результаті, Джозеф зміг поправити своє здоров’я і навіть став професійним спортсменом гімнастом і боксером, він виступав у цирковій трупі і при цьому викладав східні єдиноборства. Взявши за основу всі свої знання, Джозеф придумав свою унікальну систему, яку почав практикувати ще під час Першої Світової Війни. Навіть потрапивши в полон до ворогів, він продовжував займатися. Після закінчення війни, Пілатес переїхав до Америки, де відкрив свою першу студію, яка відразу здобула популярність серед вищих кіл – у нього займалися зірки театру, кіно, музики і т. д.
Джозеф Пілатес прожив 87 років, чого важко було очікувати від колись хворого і слабкої дитини, та ще і людини, що пережила війну і побував у полоні. Але сам Пілатес говорить про це так:
«Я, безсумнівно, правий. Ні однієї таблетки аспірину в житті. Жодного захворювання. Вся країна, весь світ повинен виконувати мої вправи. Ви будете щасливіші, завдяки їм»
У нього з’явилося багато послідовників. Завдяки одній з них — Ів Джентрі, з’явився пілатес для початківців, і ним почали займатися різні верстви населення.
Принципи пілатесу
Пілатес – це не просто набір якихось вправ, навантажувальних тих чи інші м’язи. Пілатес – це ціла система, в якій взаємодіють кілька важливих принципів, без дотримання яких, гімнастика перестає бути оздоровчої та ефективною.
Дихання
Це основний принцип. Узгоджене дію рухів з диханням приносять відчутний ефект, це знали ще давним-давно на Сході. Будь-яка східна гімнастика – цигун, йога, ушу, тай-чи і інші засновані на цій взаємодії.
Дихання – досить важка практика, так як треба розуміти, як саме правильно дихати. Дихання буває наступних типів:
- Черевне (нижнє);
- Грудне (верхнє);
- Середньо-бічне (реберное).
Тренування Пілатес передбачає саме останнє – реберное дихання, так як є наукове обґрунтування. У звичайному житті наше дихання постійно змінюється, в залежності від виконуваної нами навантаження, наприклад, якщо дія вимагає напруги (підйом вантажів), то ми переходимо на грудне дихання, під час спокійного положення сидячи або стоячи, ми дихаємо змішаним диханням і т. д. Всі ці зміни відбуваються автоматично, таким чином, організм включає в роботу ті або інші дихальні м’язи, щоб забезпечити правильну роботу.
На уроках за методом Пілатес будь-які вправи, що вимагають напруги, повинні виконуватися з дотриманням відповідного дихання.
Центрування
Даний принцип заснований на тому, що під час виконання вправи повинні працювати м’язи центру, завдяки яким буде відбуватися осьове витягування хребта від куприка до маківки. Що це означає? Це означає, що хребці віддаляються один від одного, перестають здавлювати міжхребетні диски, завдяки чому, вони швидше отримують поживні речовини. Крім того, ця техніка, завдяки осьовому розтяганню, знімає навантаження на суглоби. В результаті, всі вправи виконуються плавно, повільно, концентровано і, головне, безпечно.
Дуже важливо під час виконання цих вправ навчитися відчувати це витягування і роботу центру. Це приходить з практикою.
Точність і контроль
Під час виконання вправ необхідно стежити за плавністю рухів, їх послідовністю і точністю. Це і є контроль – контроль над своїм тілом, кожної м’язової групою, диханням і сукупним рухом.
Будь-який неправильний рух відразу підключає до роботи інші м’язи, що може призвести до розвитку асиметрії. Наприклад, якщо не тримати поставу рівне – сутулитися, закидати шию, піднімати плечі і т. д., це призведе до того, що буде виникати тонічний рефлекс, який буде викликати спазми, судоми, порушувати кровообіг, викликає головні болі і т. д. З цим погодяться ті, хто за обов’язком своєї роботи часто проводить багато часу сидячи, і відчуває сильну напругу в області шиї і плечей, це відбувається із-за неправильного положення.
Вихідні позиції у пілатесі обов’язково повинні бути із збереженням правильної постави, а виконання вправ повинні бути точними і плавними.
Вирівнювання
Цей принцип говорить нам про те, що у тіла завжди в будь-якому положенні повинен правильно розподілятися центр тяжіння, тобто не викликати надмірної навантаженні на якомусь одному або кількох суглобах. Вся навантаження повинне розподілятися рівномірно – це забезпечує вирівнювання тіла.
Крім перерахованих вище принципів, є розслаблення і регулярність. Тобто після напруги завжди повинно слідувати розслаблення, не повинно виникати ніякого надмірної напруги.
Щоб досягти хороших результатів, необхідно регулярно займатися.
Базові вправи
Ці вправи є базою і застосовуються, як правило, на всіх рівнях підготовки, з тією лише різницею, що десь вони ускладнюються.
Вправа «Сотня»
Необхідно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і підняти корпус так, щоб край лопаток стосувався підлоги. При цьому шию ми не блокуємо плечима, плечі розслаблені, погляд спрямований вперед. Руки піднімаємо паралельно підлозі і починаємо виконувати рухи, що нагадують шльопання по воді. Необхідно виконати 10 циклів по 5 рахунків, тобто під час вдиху виконуєте 5 махов, під час видиху ще 5 махов, таким чином, в результаті у вас виходить 100 махов.
Щоб ускладнити цю вправу, можна підняти ноги так, щоб в колінному і тазостегновому суглобі був кут 90 градусів, і виконати все теж саме.
Вправа «Планка»
Необхідно виконати упор на лікті, або на кисті, а також на коліна або на носки, в залежності від рівня підготовки. Це вправи статичне, тобто положення необхідно утримувати. Треба стежити за тим, щоб плечі були на одній лінії з китицями, живіт і сідниці повинні бути підтягнуті, тут як раз спрацьовує принцип розглянутого нами вище центрування. Не дозволяйте попереку провисати.
Вправа планка зміцнює:
- М’язи живота;
- М’язи рук і плечового пояса;
- М’язи спини і ніг.
Таким чином, його можна вважати універсальним. Варіацій планки дуже багато.
Вправа «Міст»
Прийміть положення лежачи на спині, зігніть ноги, покладіть руки вздовж корпусу долонями в підлогу. Підкрути куприк всередину, тим самим піднімаючи таз вгору. Піднімати при цьому таз занадто високо не потрібно, дотримуйтесь принцип вирівнювання – клубові передні ості повинні бути на одній лінії з плечима, тобто повинен утворитися свого роду прямокутник. Руками намагайтеся собі не допомагати, сідниці не розслабляйте. Коліна повинні бути зафіксовані і не розходитися в сторони. Після цього опускайтеся вниз, укладаючи кожен хребець один за одним поступово, куприк опустіть в саму останню чергу.
Пропонуємо вам невеликий відео-урок по пілатесу для початківців, щоб ви могли організувати заняття в домашніх умовах.
