Кількість спортивних залів і їх якість значно покращився за останні роки. Особливо у великих містах вибір місця для проведення тренувань достатньо великий, але, на жаль, з тих чи інших причин, ми не завжди маємо можливість відвідувати зацікавив нас спортзал.
У такому випадку існує можливість організації тренувального процесу у себе вдома. Буде це тимчасове пристановище на період надзвичайної зайнятості в роботі або постійне місце тренувань, вирішувати Вам. У будь-якому випадку необхідно зрозуміти, на які результати можна розраховувати, проводячи силові тренування в домашніх умовах, і як їх організувати найбільш ефективно.
Зміст
- Цілі тренувань будинку
- Необхідний інвентар для тренувань в домашніх умовах
- Програма тренувань в домашніх умовах
- Розминка перед тренуванням вдома
- Основне тренування
- 1) Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук
- 2) Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук
- 3) Підтягування на перекладині середнім хватом
- 4) Румунська тяга на одній нозі з гирею
- 5) Присідання з гирею над головою
- Заминка
Цілі тренувань будинку
Для початку визначимося, з тими цілями, які Ви ставите перед собою під час тренувань. Якщо Ваша головна задача – максимальний приріст м’язової маси, її реалізація в домашніх умовах досить мало ймовірна. Ефективні массонаборные тренування вимагають не тільки певних снарядів з вільними вагами, таких як штанги і гантелі з великим набором млинців, але й посилені стійки, лави і так далі, оскільки набір маси без важких базових вправ скрутний. Відповідно, організувати подібне у себе вдома досить важко, якщо Ви не готові віддати під свій домашній спортзал окрему кімнату площею ніяк не менше 30 кв. м., і, бажано, проживати на першому поверсі, щоб не лякати сусідів звуками падаючих спортивних снарядів.
Найбільш реальними для домашніх тренувань будуть наступні цілі:
- скинути зайву вагу;
- поліпшити загальну фізичну форму;
- підвищити функціональні можливості організму;
- поліпшити серцево-судинну систему;
- підвищити витривалість.
Крім того, навіть якщо Ви все-таки працюєте над набором м’язової маси, то при відсутності можливості регулярного відвідування спортзалу, періодичні тренування вдома допоможуть Вам, як мінімум, не втратити досягнутих результатів на той час, поки Ви змушені «прогулювати» тренування.
Необхідний інвентар для тренувань в домашніх умовах
Для організації домашнього спортивного куточка немає необхідності в наявності великого бюджету на його обладнання. Все можна облаштувати по мінімуму і при цьому провести повноцінне тренування. Отже, розглянемо мінімальний інвентар для домашнього спортзалу:
- Турнік. Він повинен бути номером один у Вашому списку, оскільки тренування біцепсів і найширших м’язів спини в домашніх умовах найбільш скрутна. Бажано кріпити його до стелі або стіні, на деякій відстані від неї. Турніки, встановлені в одвірок, теж підійдуть, але їх можливості більш обмежені.
- Гирі. Гиря – це дуже універсальний снаряд, який дозволяє опрацьовувати велику кількість м’язів, при цьому він доступний за ціною і не займає багато місця. Кількість і вага гир залежать від рівня Вашої підготовки. Для спортсменів-початківців цілком підійдуть гирі 16 і 24 кг.
- Килимок на підлогу. Його функція полягає лише в тому, щоб забезпечити Вам подоба комфорту при виконанні вправ лежачи на підлозі. Підійде килимок для йоги, а ось туристичну «пінку» краще не брати.
- Скакалка. Відмінний тренажер для тренування серцево-судинної системи і витривалості. Однак, якщо у Вас низькі стелі і погана звукоізоляція, то краще від нього відмовитися.
Теоретично, цього цілком достатньо. Додатково, при наявності площі і фінансових засобів, можна, ще придбати штангу з можливим збільшенням ваги до 80-100 кг і пари розбірних гантелей.
Програма тренувань в домашніх умовах
В рамках цієї статті ми розглянемо програму повноцінного тренування в домашніх умовах, в якій задіяні практично всі групи м’язів для початківців атлетів і рівнем нижче середнього.
Розминка перед тренуванням вдома
В якості розминки можна пострибати на скакалці 10 хвилин, або зробити кілька кіл навколо будинку легким бігом і розігріти суглоби розминкою рухами.
Основне тренування
1) Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук
3 підходи по 30 повторень.
Дана вправа добре опрацьовує грудні м’язи. Особливу увагу при його виконанні слід приділити положенню тіла. Неприпустимі прогини або провисання.
2) Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук
2 підходи по 25 повторень.
Основне навантаження лягає на трицепси. Також працюють передні пучки дельтоподібних м’язів і м’язів грудей.
3) Підтягування на перекладині середнім хватом
3 підходи по 15 повторень.
Дана вправа комплексно опрацьовує найширші м’язи спини і біцепси.
4) Румунська тяга на одній нозі з гирею
3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.
Дана вправа добре замінює класичну станову тягу і навантажує згиначі стегна і м’язи спини.
5) Присідання з гирею над головою
3 підходи по 20 повторень на кожну руку.
Крім м’язів ніг, задіяні стабілізатори корпусу, що робить це вправа дуже ефективним.
У висновку тренування можна зробити 3-4 підходу вправ на прес, на килимку, такі як скручування, складка і так далі. Вибирайте той, який Вам більше подобається.
У вправах з власною вагою, якщо підхід вдається виконати досить легко, то можна використовувати додаткову вагу або збільшити швидкість для прогресу.
По суті, в даному комплексі задіяні всі основні м’язові групи, при цьому, використано мінімум спортивного інвентарю. Крім того, їх можна виконувати на досить обмеженій площі.
Заминка
На заминку необхідно спокійно, без ривків потягнути м’язи, зробити легкий самомасаж.
Даний приклад, може бути змінено за рахунок впровадження в тренування різних вправ з наявними у Вас в наявності інвентарем
