Відвідуючи тренажерний зал, розумієш, що все що сприяють побудові тіла вправи поділяються за групами, кожна з яких має свій напрямок. Приміром, махи ногами – це вправа для опрацювання та поліпшення форми сідниць і стегон. Також вони сприяють схудненню проблемних зон. Унікальність їх полягає в практичності, так як виконувати такі рухи можна навіть у домашніх умовах. Головне при цьому – робити все правильно, дотримуючись техніку та основні рекомендації. Про них ми сьогодні і розповімо.
Гарне струнке тіло і, зокрема, подкачанная попа, предмет гордості не тільки для дівчат. І тому багато хто віддає перевагу вправі махи ногами, щоб на підставі індивідуального комплексу максимально наблизитися до своєї мети.
Зміст
- Атлас задействуемых в ході вправи м’язів
- Основні моменти
- Класичний варіант
- Виконання вправи на тренажері
Атлас задействуемых в ході вправи м’язів
Для стегон і сідниць вправу з простою назвою «махи ногами» — найбільш оптимальний варіант, що дозволяє за умови комплексного підходу прокачати всі необхідні поверхні цих ділянок тіла. Правильно складена тренувальна програма дозволить не тільки схуднути, але і істотно перетворити сідниці і стегна, зробивши форми більш привабливими.
При виконанні вправи махи ногами для схуднення, в першу чергу, задіюється велика сідничний м’яз. Також безпосередньо беруть участь у відтворенні цих фізичних дій групи м’язів зовнішньої і внутрішньої частин стегна. Непрямими учасниками рухів є прес, довгі м’язи спини, косі живота (в залежності від варіацій виконання).
Основні моменти
Це вправа (махи в різних варіантах виконання) є ізолюючим. Це пояснюється спрямованістю дій і тим, що під час відтворення махов задіюється лише один суглоб.
Махи (вперед, назад, в бік) вважаються цілеспрямованими діями, які можна виконувати з навантаженням, тобто на кросовері («маятник»). Такий варіант забезпечує більший ККД, що демонструє явний сенс виконання таких рухів в цілому. В результаті правильно складеної програми і оптимально підібраного ваги прокачування сідниць і стегон буде вироблятися більш інтенсивно.
Класичний варіант
Класичний варіант вправи – це махи ногами вперед або назад (в залежності від очікуваного ефекту). Його можна робити як на кросовері в умовах тренажерного залу, так і в домашніх умовах. Тому, а також тому, що виконувати його досить легко, така вправа дуже популярно.
Що стосується техніки виконання, то вона залежить від того, який варіант виконання допоможе у досягненні конкретних цілей. Так, наприклад, якщо необхідно:
- Підкачати внутрішню частину стегон — махи робляться в положенні стоячи з рівною спиною і розведеними в сторони руками. Для прокачування внутрішнього стегна, з даної позиції слід виконувати мах прямою ногою вперед, піднімаючи її плавно і максимально вгору. Бажано, щоб стопа жене кінцівки носком спрямовувалася трохи в протилежну сторону. Затримавшись у такому положенні ненадовго і відчувши розтяжку, можна повертати ногу назад. Далі повинен слідувати мах другою ногою з дотриманням описаної техніки.
- Підкачати задню частину стегон і сідниці – слід прийняти іншу вихідну позицію: стоячи на четвереньках і впираючись долонями об підлогу. Зайнявши таке положення, не слід забувати про положення голови, адже погляд повинен бути спрямований максимально прямо. З цієї позиції нога в зігніть в коліні положенні відводиться назад і вгору до тих пір, поки не відчується напруження м’язів сідниць і задньої частини стегон. Після короткої паузи можна повертати ногу на місце і робити мах другою ногою.
Техніка виконання цієї вправи передбачає відтворення серії махів спочатку однією ногою, а потім – іншого. Для новачків рекомендується спочатку пробувати зробити за 5 махів кожною кінцівкою. У міру набуття досвіду і більш сильного розтягування м’язів можна буде підвищувати навантаження, збільшуючи кількість повторів.
Вправи, що забезпечують розвиток м’язів сідниць – махи ногою в положенні лежачи. Це відмінне заняття для тих, хто бажає схуднути і підкачати свої сідниці не виходячи з дому. Його можна виконувати в різних варіаціях, у назві яких полягає техніка їх виконання:
- махи ногами вгору-вниз лежачи на підлозі на боці;
- махи ногою в бік лежачи на боці вперед-назад (як показано на фото нижче).
Виконання вправи на тренажері
Виконуються махи ногами в умовах тренажерного залу на спеціальному тренажері – кросовері, «маятник». Як правило, перші кілька підходів махов буде контролювати персональний тренер, щоб дотримувалася правильна техніка. Крім цього, новачкові регулярно потрібно буде самому стежити за дотриманням техніки, так як «маятник» хоча і створює додаткове навантаження, у той же час він значно спрощує махи, дозволяючи «халтурити» атлетам-початківцям.
Беручись за виконання махів ногами на тренажері, спортсмен повинен пам’ятати, що:
- кожен рух повинен бути плавним, повільним;
- по досягненні максимальної точки вгорі (при відведення ніг назад, підйомах вперед) потрібно робити невелику паузу;
- видих повинен здійснюватися при зусиллі, а вдих – за повернення назад у вихідне положення.
Виконувати махи ногами на спеціальному тренажері можна в двох варіантах:
- з робочою ногою, йде ” внахлест опорної – щоб підкачати зовнішню частину стегна;
- робоча нога піднімається/відводиться прямо – для прокачування внутрішнього ділянки стегон і сідниць.
Що стосується навантаження, то ваги потрібно підібрати так, щоб ви змогли виконати 10-15 повторів. При цьому відтворення рухів повинно здійснюватися правильно, з урахуванням техніки. Вага також підбирається з урахуванням статевої приналежності атлетів:
- дівчатам можна застосовувати ваги до 5 кг, щоб можна було зробити 2-3 сету по 10-15 повторів;
- хлопці можуть використовувати ваги від 5 до 10 кг, щоб відтворити ті ж 2-3 сету по 10-15 повторів.
