- Грамотна сушка – запорука рельєфного і красивої статури!
- Які необхідно створити умови організму, щоб процес жиросжигания відбувався належним чином?
- Як мають змінюватися тренування на рельєф м’язів?
- І справді, у чому секрет пампінгу?
- Як зробити рельєфні м’язи, використовуючи кардіотренування?
- Вправи для рельєфу м’язів!
Як добитися рельєфного тіла? Згадайте, скільки разів ви ставили подібні запитання професійним культуристам і тренерам. Всі починають розповідати, що необхідно кардинально змінювати харчування, схему тренувань і, головне, спалити якомога більше жиру при мінімальних втратах м’язової маси. І це все вірно! Тепер ми спробуємо надати вам алгоритм послідовних дій, щоб тренування на рельєф стали більш дисциплінованими і цілеспрямованими.
Зміст
- Грамотна сушка – запорука рельєфного і красивої статури!
- Які необхідно створити умови організму, щоб процес жиросжигания відбувався належним чином?
- Як мають змінюватися тренування на рельєф м’язів?
- Плюси силового тренінгу при роботі на рельєф м’язів!
- Переваги і недоліки пампінгу для тренувань на рельєф м’язів!
- І справді, у чому секрет пампінгу?
- Як зробити рельєфні м’язи, використовуючи кардіотренування?
-
- Спортивне харчування для рельєфу м’язів!
- Вправи для рельєфу м’язів!
- Як необхідно тренуватися в пампинг-стилі?
-
Грамотна сушка – запорука рельєфного і красивої статури!
Перше, що потрібно виконати, — це домогтися граничної рельєфності. Для цього необхідно скомбінувати свою дієту таким чином, щоб жир йшов максимально швидко, а м’язів у первинному процентному співвідношенні залишалося якомога більше.
Поширена помилка початківців атлетів: після активної фази набору маси вони застосовують дуже жорсткі жиросжигающие заходи. Це найглибша помилка, що приводить до зменшення мускулатури і внутрішніх органів. Біохімічні процеси в організмі починають протікати настільки повільно, що процес спалювання підшкірної клітковини повністю зупиняється і ви втрачаєте м’язи і зберігаєте жир. Робите все з точністю до навпаки!
Які необхідно створити умови організму, щоб процес жиросжигания відбувався належним чином?
Запам’ятайте: рідкісне харчування в маленьких обсягах не допоможе створити рельєфність при колишньої мускулатурі. Шокований організм розцінить це як загрозу для життя і почне робити все необхідне, щоб запобігти «енергетична криза», а саме складувати жир і використовувати м’язові волокна для позитивного енергозабезпечення.
« Запам’ятайте: ваше завдання на фазі активної сушіння максимально розігнати метаболізм або як мінімум утримати його в попередньому стані!»
З усього вищесказаного випливають перші два правила, яких необхідно дотримуватися, здійснюючи тренування на рельєф:
- дефіцит калорій (одержуєте менше, ніж витрачаєте);
- зберегти максимально високу швидкість метаболізму.
Коли питання стосується тренінгу на рельєфність, 90 % атлетів повністю нехтують другим правилом і тому не можуть домогтися граничної сухості. Тому, щоб зберегти високу швидкість обмінних процесів, перейдіть на дробне вживання їжі (від 6 до 12 разів на день). Позитивною якістю є і той факт, що тренування на рельєф стимулюють метаболізм і чудово витрачають підшкірний жир для забезпечення м’язових тканин енергією.
Як мають змінюватися тренування на рельєф м’язів?
Тут існує два шляхи: можна залишити свій тренінг без кардинальних змін і продовжувати тренуватися в силовому режимі, використовуючи базові вправи. Другий варіант передбачає пампінг. Цей стиль тренінгу передбачає використання великої кількості повторень і вправ з мінімальним періодом відпочинку між ними. Кожна з перерахованих вище схем має свої переваги і недоліки.
Відео: як швидко стати рельєфним і сильним?
Плюси силового тренінгу при роботі на рельєф м’язів!
Добре, припустимо, що ви повністю переключилися на сушку і вже кардинально змінили харчування, але тренування вирішили не міняти і продовжуєте тренуватися в массонаборном режимі, виконуючи від 6 до 10 повторень, використовуючи при цьому хвилинний відпочинок. Такий стиль тренінгу на низкоуглеводной дієті забезпечить максимальне збереження м’язової маси.
Однак необхідно вам нагадати: організм не може одночасно перебувати в активній фазі анаболізму і катаболізму, це рівнозначно тому, що при інтенсивному бігу намагатися гальмувати і прискорюватися. Існує тільки один спосіб домогтися збільшення мускулатури з одночасним спалюванням підшкірного жиру – це використання синтетичного гормону росту, інші варіанти просто виключені, незалежно від ваших генетичних здібностей та типу статури.
Простіше кажучи, на сушіння завжди відбувається невелика втрата м’язової маси на тлі жиросжигания. А ваше завдання полягає в тому, щоб якомога менше втратити м’язової маси під час тренувань на рельєф.
Саме тому, коли ви продовжуєте тренуватися в звичайному стилі для набору маси, ви краще зберігаєте свою мускулатуру, причина проста: організм буде максимально зберігати силовий потенціал, щоб підтримувати роботу з звичними тренувальними вагами.
Переваги і недоліки пампінгу для тренувань на рельєф м’язів!
Головним недоліком цього високоінтенсивного стилю є швидка втрата м’язових тканин, це просто неминуче, тому що тренувальні ваги зменшуються, а обсяг тренування за рахунок кількості підходів і вправ збільшується. Саме з цієї причини багато сучасні зірки бодібілдингу повністю відмовилися від пампінгу. Це абсолютно помилкова думка, тому що пампінг володіє рядом позитивних якостей.
Не одне десятиліття професійні культуристи під час тренувань на рельєф використовували саме пампінг. Багаторічний досвід показав, що такий вид тренінгу дозволяє досягти набагато більшої сухості і щільності м’язи, ніж традиційний силовий стиль. Найцікавіше, що мало кому вдавалося пояснити причини такої дії, це була свого роду традиція: якщо необхідно підсилити рельєфність, значить, треба памповать.
І справді, у чому секрет пампінгу?
По-перше, відбувається велика витрата енергетичних запасів під час тренувального процесу, тому що потрібно виконати неймовірно великий обсяг роботи.
По-друге, забезпечується краща опрацювання м’язових волокон із-за максимально заниженого ваги і незліченної кількості повторень.
По-третє, головна перевага – це хороше кровопостачання. Весь процес жиросжигания знаходиться під контролем гормонів, які подорожують разом з кров’ю і гарненько омивають м’язові клітини. Чим більше крові знаходиться у певної м’язової групи, тим більше жиросжигающих гормонів присутня в м’язових волокнах. Крім всього вищесказаного, стиль пампінгу додатково стимулює вироблення тих самих гормонів, що сприяють руйнуванню жирних кислот.
Тепер давайте підсумуємо все вищесказане і перерахуємо основні 5 критеріїв роботи на рельєф!
Як зробити рельєфні м’язи, використовуючи кардіотренування?
Аеробне навантаження має дві сторони медалі: по-перше, кардіотренінг сприяє втраті м’язової маси. По-друге, аеробні тренування підвищують жиросжигающие ефект. Таким чином, тривалі пробіжки або прогулянки будуть спалювати зайвий підшкірний жир, який буде виступати в якості основного енергоносія під час тренування.
Наприклад, коли ви виконуєте тривалу пробіжку, починають вироблятися стресові гормони, вони в свою чергу виробляють розщеплення жиру на гліцерин і жирні кислоти. Таким чином, відбувається якісне позбавлення від зайвого підшкірного жиру.
«Ось вам слушну пораду: якщо мета — максимальне збереження м’язової маси з граничною рельєфністю і жорсткістю, краще не бігати, а здійснювати тривалі піші прогулянки швидким кроком протягом години».
Чим триваліша прогулянки, тим більше організм застосовує аеробних способів добування енергії з підшкірного жиру. І абсолютно зворотні процеси відбуваються, коли ви збільшуєте інтенсивність аеробіки протягом короткого проміжку часу відбувається згорання глікогену і м’язових волокон.
Відповідно, чим менше запасів глікогену і вуглеводів в м’язової тканини, тим раніше і в більшій кількості згорає підшкірний жир. Це говорить про те, що аеробіку краще робити після тренінгу з обтяженнями, коли запаси глікогену на нулі або вранці на голодний шлунок. При цьому чим далі після кардіо ви будете віддаляти прийом їжі, тим інтенсивніше згорає жир.
Спортивне харчування для рельєфу м’язів!
Препаратів і спортивних добавок, що сприяють жіросжіганію, величезна кількість, більшість з них не працює або має мінімальний жиросжигающие ефект.
Найбільш безпечні та ефективні препарати — це йохімбін, ефедрин і кленбутерол.
Йохімбін відноситься до препаратів, які стимулюють викид жирорасщепляющих гормонів. Це речовина блокує дію рецепторів, основна роль яких — перешкоджати жіросжіганію і зменшувати продуктивність гормонів, що транспортують жир в енергії, це адреналін та норадреналін.
Хлор – це речовина, яка стимулює бета-рецептори, викликають найкращий жирорасщепляющий ефект в м’язових тканинах.
Ефедрин – один з найбільш ефективних препаратів на фазі сушіння. Знаєте, чому він такий працездатний, на відміну від спортивних добавок? Це речовина значно підсилює вироблення норадреналіну, і, якщо при цьому поєднати його прийом з йохимбином, активуються рецептори, що відповідають за жиросжигание. Вищеописана комбінація допоможе просушити тіло, особливо м’язові групи, які швидше за все позбавляються від зайвого підшкірного жиру.
Вправи для рельєфу м’язів!
Незалежно від обраного стилю (пампінг або класика), у комплекс тренувань можна включати абсолютно всі вправи, які є в наборі культуриста. Природно, по мірі їх потреби. Для наочності ми будемо розглядати стиль пампінгу, тому що саме такий режим допоможе більшості відвідувачів тренажерного залу домогтися максимальної рельєфності в найкоротші терміни.
Як необхідно тренуватися в пампинг-стилі?
Основна ідея вищеописаного способу тренінгу — закачати в працюючий м’яз як можна більше крові і утримувати наповненість максимальну кількість часу.
Якщо ви маєте таку можливість, краще зробіть дві короткі тренування, ніж одну тривалу: це спровокує більш агресивний викид гормонів. Також можна поєднувати класичний тренінг з памповым: ця комбінація прекрасно працює. Щоб максимально зберегти м’язові тканини, вживайте під час і перед тренуванням BCAA.
Пробуйте, експериментуйте і застосовуйте на практиці вищевикладені рекомендації, шляхом проб і помилок ви зможете створити ідеальну програму тренувань для рельєфу і підберете правильно складену дієту.
