В свій час «генієм неврології», доктором Бубновським, була розроблена унікальна методика лікування найбільш серйозних захворювань ортопедичного характеру за допомогою спеціальних фізичних вправ, що отримала назву кінезіотерапії. Інноваційна система лікування «за Бубновскому» не передбачала використання будь-яких медикаментозних препаратів, а неймовірно ефективні результати досягалися виключно рухової активності пацієнтів. Комплекс вправ, розроблений доктором, включав, в тому числі, і вправи для хребта на фітболі – і тренування з цим великим пружним м’ячем успішно допомагала не тільки зміцнити м’язовий каркас, але й усунути наслідки некрозу, поліартриту і навіть призначалася при грижі хребта.
Зараз вправи для спини на фітболі рекомендують при остеохондрозі, остеопорозі і вагітності, а також для виправлення постави в домашніх умовах, схуднення, підтяжки сідничних м’язів і просто для гарного самопочуття.
Зміст
- Фітбол і його користь
- Види фитболов
- Правила вибору
- Вправи для спини і хребта
- Розтяжка
- Випрямлення
- Витягування
- Скручування
- Політ на м’ячі (або «Летить Супермен»)
- Особливості зворотного гіперекстензії
Фітбол і його користь
Слід зазначити, що фитболу, як спортивного інвентарю, притаманна дивовижна простота конструкції і величезні можливості в плані побудови власного тіла. Вправи з фітболом гарні як для глибинних, так і для поверхневих м’язів. Необхідність постійного утримання рівноваги – ідеальна тренування для вестибулярного апарату, а кількістю задіяних у вправах м’язових тканин може позаздрити будь-яка інша сучасна система вправ. Крім того, цього спортивного снаряда для зміцнення м’язів спини, преса і сідниць належить пальма першості за таким показником, як зміцнюючий терапевтичний ефект для поперекового відділу. Нарешті, вправи на фітболі гарантують відсутність проблем з викривленням хребта, покращують кровообіг і, як наслідок, роблять шкіру гладкою і свіжий колір обличчя.
Тим не менш, приступати до занять на фітболі для хворої спини рекомендується тільки після консультації з лікарем, який визначить комплекс найбільш підходящих для вас вправ.
Види фитболов
Класичний фітбол для хребта може бути різного рівня жорсткості, виконаний в різних розмірах (зазвичай – від 45 до 85 см в діаметрі) і відрізнятися тієї чи іншої фактурою поверхні. Найбільш популярні м’ячі:
- гладкі, стандартного типу;
- забезпечені пухирцями (для масажного ефекту);
- мають оригінальні «ріжки»;
- «арахіс».
Хороший фітбол оснащений системою антиразрыва, завдяки чому здатний легко витримувати навантаження аж до 300-350 кг
Правила вибору
Важливим моментом є правильний вибір м’яча, що необхідно для досягнення оптимального навантаження м’язів і суглобів. Зазвичай визначальним фактором при виборі є зростання спортсмена, унаслідок чого в середовищі фахівців поширене приблизно таке співвідношення останнього до величини фітболу:
- до 1 м 50 см – 45 см;
- до 1 м 65 см – 55 см;
- до 1 м 85 см – 65 см;
- до 2 м – 75 см;
- більше 2 метрів – 85 див.
Ще одним простим правилом підбору може бути наступний метод вимірювання – сидячи на надутому м’ячі, ваші ноги на згині повинні утворювати прямий кут. Якщо коліна задираються догори – фітбол занадто малий. Якщо ноги ледь дістають до підлоги – великий.
Вправи для спини і хребта
У список таких вправ лікарі зазвичай рекомендують включати розтяжку, випрямлення, витягування, скручування і «політ на кулі» (відео уроки з прикладами їх виконання сьогодні широко поширені в інтернеті).
Розтяжка
Чудово знімає напругу і розтягує спинні м’язи.
Виконання:
- поза на колінах, з поставленим перед собою м’ячем;
- корпус нахиляється паралельно підлозі, руки опускаються на м’яч;
- видих – спина підводиться і округляється, фітбол перекочується до тулуба, голова опускається до грудей;
- при рівному диханні положення тіла зберігається 30 секунд;
- вдих – приймається початкове положення, очікування ще 30 секунд.
Випрямлення
Зміцнює м’язи спини і преса.
Виконання (рекомендується поруч зі стіною, щоб при необхідності відновити рівновагу):
- тіло розслаблено, вільно лежить на фітболі на животі, руки і ноги звисають;
- вдих – повільний розпрямлення з спробою випрямити тулуб паралельно землі;
- видих – так само, не поспішаючи, приймається вихідне положення.
Витягування
Розтягує хребет, сприяє боротьбі з остеохондрозом і початковими стадіями грижі.
Виконання:
- поза – сидячи на фітболі, коліна зігнуті, руки впираються в стіну;
- вдих – м’яч відкочується назад, з одночасним вимушеним максимальним витягуванням хребта (оскільки руки залишаються на стіні в тому ж положенні);
- при рівному диханні – 2-3 хвилини у витягнутому положенні;
- видих – повернення на вихідну позицію.
Скручування
Направлено на розробку гнучкості хребта (особливо при проблемах з солями в спині) і зміцнення попереку.
Виконання:
- спина – на підлозі, зігнуті ноги закинуті на фітбол, упор розкинутими руками по боках;
- намагаючись рухати тільки стегнами і тазом, робляться перекати ніг з м’ячем вправо та вліво таким чином, щоб коліно діставало до підлоги (повторити 10-15 разів).
Політ на м’ячі (або «Летить Супермен»)
Розвиває вестибулярний апарат, качає прес, зміцнює косі м’язи спини.
Виконання:
- вихідне положення – животом на фітболі, руками і ногами спираючись на підлогу;
- вдих – витягується рука і протилежна їй нога (тобто, для лівої руки – права нога і навпаки);
- 4-5 секунд затримки;
- видих – повернення на вихідну позицію, після чого відбувається повтор зі зміною руки і ноги.
Особливості зворотного гіперекстензії
Досить цікавим варіантом виконання вправ є так звана зворотна гіперекстензія на фітболі. Відмінність її від класичної гімнастики для зміцнення м’язів спини, преса і сідниць полягає в тому, що «робочою» є не верхня частина тулуба, а тазостегновий суглоб і ноги – в той час як сам корпус жорстко фіксується. Перевага такого методу в тому, що в ньому повністю відсутня небезпечна навантаження на хребет – зате навантажувати нижню частину тіла можна досить солідно.
