Зміст

• 1 Програма тренувань для новачків в тренажерному залі
  • 1.1 Правила складання плану роботи
  • 1.2 Інструментарій та його застосування
  • 1.3 Варіанти вправ, техніка виконання і особливості
  • 1.4 Спорт і їжа – основа успіху

Програма тренувань для новачків в тренажерному залі

Привести організм в тонус, сформувати граціозне мускулисте тіло, поліпшити витривалість, підняти силу на новий рівень, перший шлях до цього – робота над собою. Тренажерний зал може стати помічників на шляху до досконалості, а досвідчені тренера наставниками. З чого ж почати шлях до нового собі, який комплекс вправ найбільш прийнятний на початковому етапі, яка програма тренувань для новачків в тренажерному залі і скільки може тривати підготовка організму до серйозних силових навантажень. Про це та інше поговоримо докладніше.

Правила складання плану роботи

Поставивши перед собою конкретну задачу, визначившись з власними можливостями та вивчивши спортзал на наявність необхідних снарядів, можна приступати до формування плану дій. Саме він стане дороговказною зіркою на багато місяців. План дозволить чітко бачити весь комплекс дій, розписаний по днях, і тренуватися, не збиваючись з темпу, не піддаючи організм ризику зламу. Особливо чітко має бути продумана програма тренувань для початківців, адже непідготовлене до активних дій тіло може зустріти будь-який рух протестом і заняття доведеться відкласти. Правильно скласти комплекс занять для чоловіків і жінок допоможе опора на основні правила будь-якого спорту, які проголошують наступне:

• Програма тренувань, як для новачків, так і для професіоналів в тренажерному залі обов’язково включає в себе розминку. Це невід’ємний початковий пункт кожного заняття, адже хороший розігрів і підготовка дають можливість викладатися по максимуму без шкоди для організму.
• Продуктивна робота в фітнес-центрі тримається на трьох стовпах: гімнастичні заняття на всі групи м’язів – вправи з вагою – кардіотренування. Варіації цих складових, а також час їх проведення для окремих видів спорту різні, але загальна схема єдина для всіх.
• Найважливіший момент робота з диханням. Нестача кисню під час занять може призвести до запаморочень, зривів та втрати свідомості, а при використанні силових тренажерів це вкрай небезпечно. Тому дуже важлива наявність в приміщенні потужної вентиляції і уміння спортсмена розподіляти своє дихання на кожен рух так, щоб видих припадав на основний ривок, а вдих на одне або декілька дій. Занадто часто дихати не слід, гіпервентиляція легенів також несумісна зі спортом.
• Ще одне правило відноситься до роботи з гирями, штангами і т. д. Для хлопців важливо не братися одразу за велику вагу, адже в запалі ентузіазму можна не розрахувати свої сили і перша ж тренування припинить заняття на кілька днів. Дівчата тут більш обережні. При виборі правильного обважнення необхідно примерятся до кожного снаряда, головне, виключити роботу на межі своїх фізичних можливостей. Збільшення навантаження повинно здійснювати поступово! Для початківців цей термін становить від 3 місяців до півроку.
• Заняття в тренажерному залі для початківців повинні бути систематичними і включати комплекс різноманітних дій, спрямований на роботу всього організму.

Важливо! Перед початком роботи необхідно повідомити про своїх хронічних захворюваннях тренеру, це виключить рецидив і дозволить більш якісно скласти програму занять.

Дотримуючись цих нескладних правил і порад професійних майстрів, розписати графік роботи над собою можна буквально за кілька днів.

Інструментарій і його застосування

Вперше увійшовши в тренажерний зал, погляд ловить безліч різних верстатів, снарядів, механізмів. Досвідчений майстер відразу визначить їх можливості і буде знати послідовність своєї роботи. Увагу новачків ж розосереджено, і часто перші заняття, повні завзяття і цілеспрямованості, закінчуються занепадом сил, а часом і травмами. Щоб уникнути цього, варто ознайомитися з технікою в залі і з можливими вправами на неї заздалегідь. Ось перелік можливих інструментів, які може включити в себе базова програма тренувань, як для чоловіків, так і для жінок.

• Кардіо тренажери – це велосипед, бігові доріжки, елипс. Всі вони спрямовані на розвиток серцево-судинної і дихальної системи, вироблення витривалості і спалюючи зайвої ваги. Робота з ними ведеться від декількох хвилин до 1 години в день.
• Снаряди для гімнастичних вправ – обручі, гантелі, м’ячики. Вони дають можливість працювати над певними групами м’язів.
• Силові тренажери – штанги, гирі і т. д. Дозволяють розширити м’язову масу, зробити тіло більш рельєфним.

Тренажери можна використовувати як ланцюжком дій, так і окремо при роботі над конкретним завданням.

Варіанти вправ, техніка виконання і особливості

Розвиток атлетичного спорту народжує безліч варіантів комплектування вправ. Розглянемо основні з них залежно від спортивної орієнтації:

Фулбоди – перша сходинка на шлях в бодібілдинг. Фулбоди програма тренувань включає в себе заняття з опрацювання всіх груп м’язів і є основою для підготовки організму до силових вправ. Вона виконується 2 рази протягом тижня і може виглядати так:

Ряд вправ Кількість разів Тяга верстата 10 раз / 3 кола Горизонтальний жим 10 раз / 3 кола Підтягування 10 раз / 3 кола Робота зі штангою зі збільшенням ваги на 5% за коло 10 раз / 3 кола Присідання з обважненням 10 раз / 3 кола

Бодібілдинг програма – друга щабель при роботі над собою, спрямована, насамперед, на створення рельєфної мускулатури і збільшення сили та витривалості. Заняття для чоловіків обов’язково включають в себе роботу зі штангою і утяжелениями. Для початківців бодібілдерів важливо правильно побудує перші стартові заняття, саме від них залежить успіх. Майбутнім культуристам можна взяти в основу навчання майстрів, які тренувалися в кінці 20 століття і тренуються сьогодні, наприклад: Кай Гринд, Арнольд Шварценеггер і сучасні майстри бодібілдингу: Азамад Карабашев, Ілля Корнєєв. Ось один з прикладів основної трійки вправ, представлена в їх роботі: присідання – віджимання лежачи – робота з вагою. Весь комплекс виконується до граничної можливості. Це база одного заняття. Крім неї існує ряд дій розминки для окремої одиниці основної трійки, наприклад:

Вправа Кількість повторів Присед без обважнення 5 Присед з обважненням у 15% можливого максимального ваги 4 Присед з обважненням в 20% в. м. в. 5 Присед з обважненням в 40% в. м. в. 4 Присед з обважненням в 50% в. м. в. 3 Присед з обважненням в 60% в. м. в. 2 Присед з обважненням у 80% в. м. в. 1

Основна база вправ виконується по 8-10 раз в 3 кола.

Важливо! У розклад занять необхідно включати дні відпочинку для відновлення організму.

Спорт і їжа – основа успіху

Правильно розрахувати роботу, підняти вагу і виконати всі задумані кола – мало, якщо не працювати над собою вдома і не виключити зі звичного харчування всі ті продукти, які сприяють відкладенню солей і жирів. Для чоловіків, що стали на шлях формування свого тіла і духу, життєво важливий збалансований раціон харчування, що включає в себе всі мікроелементи і базу для розвитку м’язової маси. У нього обов’язково повинні входить білки, вуглеводи і вітаміни, в іншому випадку вся робота в залі буде буксувати на місці і не дасть належного результату. Ось перелік продуктів, який повинен міститися в меню кожного спортсмена:

• м’ясо (яловичина, кролик);
• риба, морепродукти;
• птиця (індичка);
• овочі, фрукти
• обов’язково чиста мінеральна вода без газів.

Можливо вживання багатих білками спеціалізованих напоїв.