Чи хочете ви мати масивні плечі, як у кращих бодібілдерів або просто бажаєте мати виразний рельєф, вам потрібно проробляти м’язи плеча, роблячи вправи на задні дельти.
Найефективніші з них викладені далі.
Зміст
- 1 Будова і функції м’язів
- 2 Тренування фронтального пучка
- 3 Прокачування середніх дельт
- 4 Тренування тильного пучки дельт
- 5 Загальні рекомендації
Будова і функції м’язів
Перш ніж приступати до виконання вправ, потрібно розібратися, над чим треба працювати, давайте розглянемо анатомію 
плеча.
Дельтоиды – м’язи, що складаються з трьох пучків м’язових волокон:
- передній (фронтальний) пучок;
- середній (бічний) пучок;
- задній (тильний) пучок.
Кожен з них дозволяє нам відводити руку вперед, в сторону або назад. Побічно дельти працюють у багатьох вправах зовсім на інші групи м’язів, передній пучок дельт у багатьох спортсменів добре розвинений завдяки базовим вправам на грудні м’язи.
Але для досягнення кращих результатів плечі потрібно тренувати окремо, причому, на кожен м’язовий пучок є свої вправи (ізолюючі), тому як середні і задні дельти тренувати вкрай непросто.
Чоловіки мріють розгойдати широкі плечі, а от жінки навпаки, бояться стати широкоплечими і чоловікоподібними. Але поспішаємо вас заспокоїти, для досягнення такого ефекту вам доведеться дуже ретельно попрацювати, так як накачати масивні плечі дуже непросто. Якщо ви регулярно будете включати в тренувальну програму вправи для дельтоподібних м’язів без великих ваг, ви отримаєте гарний рельєф спортивних жіночих рук і плечей.
Тренування фронтального пучка
Як вже говорилося вище, передні дельти працюють в багатьох вправах, де потрібно підняти снаряд вгору або перед собою, тому, якщо ви не переслідуєте мету сильно розгойдати плечі, можете втратити окрему опрацювання цього пучка.
М’язи плечового поясу
Якщо ж ви налаштовані отримати широкі масивні плечі, на вашу тренувальну програму повинні увійти вправи на передні дельти, викладені нижче.
Армійський жим (жим штанги з грудей) – це базова вправа, в ньому найбільше задіяний передній пучок дельт, трохи менше – середній і задній, а також м’язи грудей і трицепси.
Є варіант виконання жиму стоячи і сидячи. У першому випадку включається багато м’язів-стабілізаторів, але, якщо у вас проблеми зі спиною, вам більше підійде другий варіант. Обов’язково переконайтеся, що у вас є опора у вигляді спинки лави, щоб знизити навантаження на міжхребцеві диски.
Виконується жим наступним чином: зафіксуйте штангу на стійках, зафіксованих приблизно на рівні ваших плечей. Візьміть штангу зі стійок, покладіть трохи нижче ключиць, зробіть крок назад. Намагаючись тримати спину весь час прямої, на вдиху вичавити штангу вгору над головою. Руки у верхній точці повинні бути зовсім трохи зігнуті.
Плавно і свідомо (не гублячи) опустіть штангу у вихідне положення. У процесі виконання вправи дивіться тільки вперед. Якщо ви почнете блукати поглядом вгору або в сторони, найімовірніше, втратите рівновагу. Тримати в тонусі м’язи кора на протязі всієї роботи.
Жим сидячи виконується аналогічно. Для різноманітності можна змінити штангу на гантелі, так ви підключите до роботи ще більше дрібних м’язів стабілізаторів.
Підйоми снаряда перед собою – ізольоване вправа на передні дельти. Може виконуватися з гантелями, штангою, млинцем або іншим доступним снарядом. Візьміть в руки, наприклад, гантелі, зведіть їх разом, ноги поставте на ширині плечей. На вдиху підніміть снаряд до рівня трохи вище паралелі з підлогою. На видиху підконтрольне опустіть руки зі снарядом у вихідне положення.
Не розгойдуйте корпус під час тренінгу, так ви розподіляєте навантаження між іншими групами м’язів, а передні дельти залишаються недосконалими. Жим гантелей сидячи виконується так: сядьте на лаву, щільно притиснувши до спину так, щоб не було ні прогину, ні сутулості. Візьміть гантелі приблизно на рівні вух. Вдихаючи, підніміть гантелі вгору і трохи розведіть їх разом, не вивертаючи при цьому кисті, руки. На видиху опустіть гантелі у вихідне положення.
Прокачування середніх дельт
Для якісного опрацювання бічних дельт потрібно витратити більше часу і приділити більше уваги ізолюючим вправам.
Ось 
деякі вправи на середні дельти:
Візьміть снаряди (на 10-12 повторень) зворотним хватом і розташуйте їх перед собою на зігнутих в ліктях руках так, щоб передпліччя були перпендикулярні підлозі, а гантелі – на рівні голови. Вичавте гантелі вгору над головою, розгортаючи кисті на 180 градусів. Видихаючи, опустіть руки у вихідне положення, знову розгортаючи кисті.
Станьте перед дзеркалом, щоб контролювати техніку. Візьміть в руки гантелі, розташуйте їх по боках від корпусу. Корпус зовсім трохи нахиліть вперед і опустіть плечі. Роблячи вдих, піднімайте гантелі до рівня трохи вище плечей. У верхній точці снаряди повинні бути трохи нахилені вперед. На видиху плавно опустіть снаряди вниз. Не розмахуйте руками, як крилами, робіть усвідомлені рухи, відчуваючи, що ви виконуєте кожне з них.
Виконувати його можна стоячи і сидячи. Для початку варто спробувати його в Сміта, щоб знизити ризик отримання травми.
Для його виконання опустіть штангу приблизно до середини потилиці. Вичавіть снаряд вгору, потім опустіть його у вихідне положення, але не завалюйте його на плечі. Не варто опускати штангу занадто низько, це знизить шанси отримати травму.
Тренування тильного пучки дельт
Ця частина дельтоподібних м’язів робить плечі візуально ширше, якщо дивитися на них збоку. Вправи на дельти для результативності вимагають від вас двох речей: по-перше, чіткого дотримання техніки, по-друге, великої кількості повторень. Техніка, як і в будь-якому іншому вправі, дозволяє навантажити ті м’язи, які ми хочемо і не дати навантаженні розійтися по м’язам спини.
Велика кількість повторень важливо, тому що задні дельти добре пристосовані до тривалих навантажень, їх потрібно довго і нудно закачувати.
А робити ви це будете в таких вправах:
З гантелями ляжте животом вниз на лаву, зафіксовану під кутом 30 градусів до горизонту. Руки з гантелями виведіть перед собою (тримайте гантелі прямим хватом). Виконуйте розведення рук, при цьому повертаючи кисті на 90 градусів.
Положення тіла така ж, як в попередній вправі. Різниця в тому, що тут ви тримаєте перед собою штангу у вихідному положенні, з якого піднімаєте її до рівня грудей. У верхній точці ваші передпліччя повинні утворити з плечима прямий кут
Взявши закріплену рукоять тренажера, підніміть руки, до паралелі з підлогою. Тягніть на себе рукоять, відводячи лікті назад і зберігаючи положення рук, паралельне підлозі.
Загальні рекомендації
Тренувати дельти можна раз в тиждень. Якщо у вас вони швидко відновляться, через два-три дні можна додати ще одну тренування окремо на дельти або на плечі спільно з іншого м’язової групою.
Обов’язково включайте в програму опрацювання плеча базові вправи для дельти, але починайте з ізоляційних.
Підбирайте таку вагу снарядів, щоб ви могли дотримуватися техніку виконання вправи для дельт, але після тренування ваші руки з працею піднімали шейкер з гейнери.
Обов’язково розігрівайте все тіло перед тренуванням, але особливо – плечові та ліктьові суглоби щоб уникнути отримання травм.
