Тренування плечей – важливий елемент у програмі занять кожного культуриста і просто любителя. Величезна кількість простих і складних вправ допоможуть вам накачати плечі в тренажерному залі. Але для того, щоб добре прокачати плечі, зовсім необов’язково купувати дорогий абонемент у фітнес-клуб. Тренування може проходити і в домашніх умовах. Атлет зможе поліпшити загальний стан організму, опрацювати рельєф, а також збільшити обсяги м’язової маси. Тренуватися можна і потрібно в будь-яких умовах. А про те, як в домашніх умовах накачати плечі, а також, що потрібно зробити для того, щоб процес тренування більш ефективними, далі в статті.
Зміст
- Підготовка
- Особливості тренування
- Без спеціального інвентарю
- Віджимання від підлоги
- Віджимання в стійці на руках
- З використанням спортивних снарядів
- Жим гантелей сидячи
- Розведення гантелей в сторони
- Розведення гантелей в сторони в нахилі
- Тяга гантелей лежачи на животі
Підготовка
Качати плечі в домашніх умовах зовсім нескладно. Ви повинні підготувати спеціальне місце для занять. Під час тренування можете відкрити вікна, свіже повітря буде наповнювати ваші легені киснем. Для заняття вам знадобитися спеціальний інвентар, а саме:
- М’який килимок.
- Гантелі або гирі.
- Спортивна форма.
- Пляшка з водою.
Якщо у вас немає можливості придбати важкі спортивні снаряди, на початковому етапі занять можете обійтися і без них. Також в якості обважнювачів можна використовувати пляшку з водою або піском. Надалі рекомендується придбати ті гантелі, які можна легко розібрати. Дівчатам підійдуть більш легкі спортивні снаряди.
Перед початком виконання основної тренувальної програми, добре розігрійте суглоби і зв’язки. Таким чином, ви захистите плечову зону від деяких поширених травм. Збільшуйте навантаження поступово. Виконуйте вправи в повільному темпі. Добре розтягніть м’язи шиї, розігрійте плечовий пояс, розімніть торс.
Дуже важливо ознайомитися з правильною технікою виконання вправ. У домашніх умовах ви не зможете скористатися послугами тренера, зосередьтеся на рухах самостійно.
Особливості тренування
Комплекс, в який включені кращі базові вправи з гантелями в домашніх умовах, можуть виконувати як чоловіки, так і жінки. Інтенсивне навантаження допоможе атлетам прокачати плечову область, а також збільшити ширину м’язи спини. Таким чином, можна швидко досягти ефекту ідеальної чоловічої фігури.
Дівчата не повинні боятися качати плечі в домашніх умовах. Інтенсивні рухи допоможуть прибрати жир з деяких проблемних ділянок тіла. Вже після декількох занять ви зможете дати відповідь на питання про те, як швидко схуднути в руках і плечах. Щоб просушитись, виконуйте рухи дуже інтенсивно.
Спортсменки часто займаються за системою суперсетів. Ви повинні виконувати відразу кілька вправ для плечей. Не відпочивайте між ними. Виконуйте всі рухи з правильною технікою. Для цього подивіться навчальне відео про те, як виконувати вправи для схуднення рук і плечей в домашніх умовах. Також дуже важливо збалансувати дієту.
Існує величезна кількість корисних вправ для плечей. Тренувальна програма може бути підібрана як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Чітко визначте головну мету своїх занять — на масу, на силу або на рельєф.
Без спеціального інвентарю
Накачати плечі без гантелей реально. Подібних вправ не дуже багато. Деякі з них вимагають від спортсмена спеціальних фізичних умінь. Крім того, якщо ви ставите питанням, що робити, щоб схудли плечі, то саме вправи з власною вагою допоможуть у цьому, для цього достатньо збільшити кількість повторів і підходів.
Віджимання від підлоги
Це популярне вправа допоможе розширити плечі. У роботі беруть активну участь дельтовидні м’язи. Також ви зможете пропрацювати груди і трицепс. Краще всього виконувати рухи з середньою постановкою рук. Віджимання від підлоги підійдуть як початківцям атлетам. Нескладна вправа допоможе зміцнити торс, а також підготувати тіло атлета до майбутньої навантаженні. Після декількох занять ви самі зрозумієте, як накачати грудні м’язи і плечі в домашніх умовах без додаткового обладнання.
Віджимання в стійці на руках
Це вправа вважається технічно складним. Воно відмінно підходить для досвідчених спортсменів. Дуже важливо виконати віджимання в стійці на руках вірно. Для цього ви повинні слідувати вашим алгоритмом рухів:
- Торкніться спиною стінки, а потім нагніться.
- Візьміть обома руками підлоги. Вони повинні бути розташовані приблизно на ширині плечей.
- По черзі підніміть ноги вгору. Зіпріться ними об стінку.
- Міцно стійте на руках, почніть віджимання.
За допомогою цієї вправи ви зможете прокачати плечі будинку. Найкраще займатися в парі з партнером, який зможе вас підстрахувати. Досвідчені атлети можуть виконувати віджимання в стійці на руках навіть без опори. Рух не рекомендується здійснювати тим атлетам, які мають проблеми з тиском. Подібними віджиманнями також можна опрацювати і найширші м’язи спини.
З використанням спортивних снарядів
Тренувати плечі можна зі штангою, а також гирями. Для занять в домашніх умовах краще всього підійдуть гантелі. У вас буде можливість регулювати вагу снаряда, а також зберігати його в зручному місці. Існує багато популярних і ефективних вправ для плечей з використанням обважнювачів. Ви зможете розвинути передній, середній, а також задній ділянка дельт.
Жим гантелей сидячи
Якщо ви хочете мати широкі плечі, то це вправа для вас. Працюйте з комфортними за вагою спортивними снарядами.
- Сідайте на стілець, візьміть руками пару гантель.
- Долоні повинні знаходитися на рівні плечей.
- Вичавіть снаряд вгору, працюйте за допомогою зусиль дельт.
Це одне з найбільш популярних вправ. Атлети часто виконують жим сидячи за допомогою штанги.
Розведення гантелей в сторони
Це одне з кращих базових вправ, що допоможе відповісти на питання про те, як накачати плечі в домашніх умовах. Дуже важливо виконати руху вірно.
- Міцно ставши на ноги, випрямити спину (або сядьте на стілець).
- Візьміть в руки пару гантель.
- Рухом через сторони підніміть спортивні снаряди вгору до рівня плечей, зробіть видих.
- На вдиху опустіть руки вниз.
- Зробіть кілька повторень.
Швидкість виконання рухів повинна бути помірною. Працюйте тільки за допомогою зусиль плечей. Завдяки вправі ви зможете швидко прокачати дельтоподібний м’яз, а також трапеції. Виконуйте 3-4 сети по 8-12 повторень у кожному. Займайтеся тільки з комфортним по вазі спортивним снарядом.
Вправи для плечей часто починаються саме з цього руху. Можна виконувати як вдома, так і в залі. Найкраще допоможе атлету опрацювати почекальню головку дельтоподібного м’яза. Існує кілька варіацій підйому рук з гантелями. Ви можете працювати лівою і правою рукою почергово, а також вправлятися за допомогою штанги.
- Візьміть гантелі в руки. Вони повинні стосуватися стегон.
- Видих – піднімайте руки перед собою, вдих – опускайте.
- Випряміть руки в ліктьовому суглобі, працюйте тільки зусиллям дельт.
- У верхній фазі руху спортивний снаряд повинен бути піднятий трохи вище плечей.
- Виконайте кілька повторень.
Виконуйте вправи на плечі в повільному ритмі. Кількість повторень і сетів залежить від досвіду занять атлета. Краще всього виконати 3-4 підходи. Не використовуйте силу інерції. Ефективні вправи виконуються не ізольовано.
Розведення гантелей в сторони в нахилі
Це ізолююче рух допоможе прокачати задню головку дельт, а також зробити трапеції більш вираженими. Щоб розведення гантелей в сторони було ефективним, виконуйте всі рухи технічно правильно.
- Візьміть гантелі в руки, а потім нахиліться вниз.
- Трохи вигнувши спину в попереку.
- Випряміть руки до підлоги, розведіть гантелі в сторони.
- Підніміть спортивні снаряди як можна вище.
- Опустіть гантелі у вихідне положення.
- Виконайте кілька повторень.
Занадто важкі спортивні снаряди можуть стати причиною травми. Займайтеся в повільному темпі, ви повинні відчути роботу задньої головки дельт.
Тяга гантелей лежачи на животі
Це вправа вважається ізолюючим. У тому разі, якщо атлет буде виконувати всі рухи технічно вірно, то він зможе ефективно прокачати задній пучок дельт.
- Розташуйтеся на лаві животом вниз.
- Візьміть комфортні по гантелі вагою.
- Піднімайте гантелі до грудей, руки повинні рухатися паралельно торсу.
- У верхній фазі руху необхідно зігнути лікті.
Вправа не дуже складне, працюйте в помірному темпі. Вам буде достатньо 3-4 підходів.
Також вправи на плечі можна виконувати за допомогою турніка. Звичайні підтягування допоможуть вам опрацювати не тільки спину, але і дельти. Виконуйте рухи в повільному ритмі. Найкраще підтягуватися за допомогою середнього або широкого прямого хвата.
