Восени і взимку, коли на людину надягнено тепла об’ємний одяг, видно тільки загальні контури фігури. Але ось ближче до весни у багатьох дівчат починається паніка.
Ще б, адже на боках і животі відмінно видно цукерки і булочки, з’їдені вечорами під затишним пледом. Єдиний вихід з положення – корекція харчування і тренування для спалювання жиру. Величезним плюсом можна вважати те, що проводити їх можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.
Зміст
- 1 Кругова тренування
- 2 Кардіо тренування
- 3 Сушка і схуднення, в чому різниця
- 4 Підвищення метаболізму
Колове тренування
Якщо ви не лежали все життя на дивані, а тренувалися і рухалися, просто останнім часом трохи занедбали себе, те, що таке кругові тренування, повинні знати. Ну а якщо не знаєте, то давайте розбиратися.
Кругова тренування – різновид тренінгу для прокачування м’язів всього тіла. Принципова відмінність укладено в тому, що в комплекс одночасно входять і аеробні навантаження, і силові вправи. Проводити такі заняття краще в тренажерному залі, оскільки важко забезпечити наявність необхідних снарядів для силової частини вправ.
Хоча, при необхідності, і для домашніх умов можна підібрати доступний для виконання кругової комплекс. Круг для дівчат складається з 10-12 вправ і повторюється в інтенсивному темпі 2-3 рази з мінімальною перервою між підходами.
По популярності кругові комплекси обганяють інші тренування для спалювання жиру, оскільки підходять дуже великій кількості людей. Кардіо тренування більше спрямовані на витривалість, поліпшення роботи серця і підвищення об’єму легень, в доповнення до чого відбувається зменшення жирового прошарку. У кругових – принцип дії іншої.
Вони спалюють жирову прошарок, призводять всі м’язи тіла в тонус, але не ведуть до набору м’язової маси. У тренажерному залі, наприклад, можна зустріти і молодих дівчат, і зрілих жінок, і чоловіків, що виконують подібну тренування. Відмінність тільки в тому, що у чоловіків акцент йде на роботу м’язів верхньої частини тіла, а у жінок – у нижній частині.
Якщо ви вирішили проводити кругові тренування вдома, то використовуйте наступні вправи:
- присідання в різній техніці виконання;
- віджимання від підлоги, невисоких предметів або стіни;
- стрибки в інтенсивному темпі, в тому числі з розведенням рук і ніг в сторони;
- вправи для м’язів преса;
- кругові рухи ногами лежачи на спині, за принципом велосипеда;
- різноманітні махи ногами;
- випади;
- біг на місці.
Кругова тренування в залі проводиться з використанням спортивних снарядів, і, відповідно, дає більш швидкий результат.
Для дівчат рекомендовані наступні вправи:
- жим ногами;
- віджимання від підлоги або лави;
- зворотні скручування на лаві;
- підтягування;
- випади з рухом по залу;
- ходьба по доріжці;
- степлер;
- вправи для м’язів преса;
- жим гантелей лежачи і стоячи;
- велотренажер;
- скакалка
- біг.
Вправи та кількість повторень підбираються індивідуально.
Кардіо тренування
Програма тренувань для спалювання жиру включає в себе активні кардіо навантаження. Такий тип тренінгів актуальним як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Крім спалювання жирових надлишків, у момент виконання вправ розвиваються легені і серце. Для дівчат і жінок принцип кардіо тренувань підходить хоча б тому, що дозволяє виконувати вправи в будь-яких умовах.
Ваші зусилля
Це може бути:
- інтенсивна ранкова пробіжка або спортивна ходьба в парку;
- виконання відео уроків вдома;
- велотренажер або активні прогулянки на велосипеді;
- кардіо тренажери в спортивному залі;
- фітнес;
- плавання або аквааеробіка;
- активні види спорту з інтенсивним рухом і витратою енергії.
А крім цього, має бути перенастроено харчування, виключені перекуси, відкоригований раціон і посилений метаболізм. Все це робиться для того, щоб вправи, спрямовані на спалювання жиру, в тому числі і кардіо тренування, давали максимальний результат.
Не завжди можна знайти кошти для тренувань у тренажерному залі, але це не повинно зупиняти дівчат на шляху до формування стрункого тіла. Однак з кардіо заняття будуть ефективні лише в тому випадку, якщо вам вдасться повністю побороти лінь і контролювати апетит.
Переносити виконання вправ на інший день, стягнути з холодильника зайву котлету, додаючи в харчування невраховані калорії – категорично заборонено. У разі виконання комплексів для спалювання жиру дому, для дівчат важливе розуміння того, що результат досягається завзятістю і наполегливістю, все інше самообман.
Важливий момент будь-якого кардіо комплексу – визначення максимально допустимих значень пульсу. Для цього краще проконсультуватися з лікарем або досвідченим інструктором у тренажерному залі. Такий підхід дозволить правильно розрахувати інтенсивність навантаження м’язів, без шкоди для здоров’я.
Здорове харчування та заборона на їжу протягом двох годин до і після тренувань посилить метаболізм і прискорить процес спалювання жиру під час кардіо тренувань.
Отже, підсумуємо правила виконання кардіо комплексів для зменшення жирових відкладень:
- вправи треба виконувати регулярно;
- під час виконання необхідно стежити за рівнем пульсу;
- кожне тренування повинна бути тривала і інтенсивна;
- під час тренувань треба задіяти всі групи м’язів;
- їх можна проводити і в залі, і вдома.
У багатьох дівчат виникає відчуття, що кардіо навантаження – єдина можливість зменшити жировий прошарок, оскільки вони бояться зайвої приросту маси м’язів. Однак цього не треба боятися. Для формування помітного рельєфу м’язів спортсмени докладають величезні зусилля, підключаючи спортивне харчування та особливий режим. Так що не варто боятися того, що після кількох місяців тренувань ваша фігура втрачає жіночність.
Сушка і схуднення, в чому різниця
Часто люди використовують термінологію, не до кінця розуміючи її значення. Прикладом може служити вислів «схуднення за допомогою сушки». Однак якщо розібратися, то схуднення – це корекція способу життя, при якій людина витрачає більше калорій, ніж вживає.
А для сушіння характерно інше визначення – це дуже складний повільний і поступовий процес, при якому чітко контролюється кожна дія: харчування, вживання рідини, кількість вуглеводів і білків, виконання комплексів вправ. Все це спрямовано на зменшення відсотка загального підшкірного жиру в організмі, а не просто на те, щоб прибрати «вушка» на стегнах.
Отже, давайте розбиратися з основними правилами сушіння тіла:
- ніколи не пропускайте сніданок. Цей прийом їжі дуже важливий, причому це має бути несолодка каша з фруктами або щось подібне. Про чашці кави з бутербродом вранці під час сушіння треба забути. Якщо ви не звикли снідати щільно – не переживайте. Після ранкових прийомів їжі протягом тижня необхідна звичка виробиться сама собою;
- вечеря обов’язково повинен бути безуглеводный, бажано містить казеїновий білок;
- для сушіння характерно вживання невеликих порцій білкової їжі кожні 2 години;
- в раціоні повинно бути збережено невелика кількість жирів;
- цукор, соуси, кетчупи і алкоголь під час сушіння заборонені;
- дотримуйтесь водний режим. Для дівчат норма споживання води не менше півтора літрів, для чоловіків – більше двох літрів;
- будьте готові до того, що перший час жир згоряє інтенсивніше. Після декількох тижнів сушіння метаболізм сповільнюється, і організм потребує струсу для продовження процесу;
- перед тренуваннями необхідні складні вуглеводи, після – білкова їжа;
- під час сушіння треба вживати спортивні вітамінні комплекси;
- ні в якому разі не влаштовуйте лікувального голодування і очищення кишечника. Ці процеси з сушкою несумісні;
- выкладывайтесь повністю під час тренувань, незалежно від того, чи тренуєтеся ви вдома або в тренажерному залі. При цьому зменшуйте вага снарядів, але збільшуйте інтенсивність і кількість підходів.
Правильний підхід до сушінні тіла забезпечує позбавлення від зайвих підшкірних жирів без втрати маси м’язів. Це дуже важливо.
Підвищення метаболізму
Перш ніж приступити до жиросжигающие тренувань, необхідно забезпечити прискорення обміну речовин, тобто метаболізм. Без цього навіть найбільш раціональне і правильне харчування в поєднанні з посиленими тренуваннями в тренажерному залі або будинку, не принесе відчутних результатів. Отже, запам’ятовуйте.
Метаболізм прискорюється по мірі зростання м’язової маси, оскільки під час тренувань саме робота м’язів спалює калорії, жирові тканини у цьому процесі, фактично, не беруть участь. Правильне харчування для прискорення метаболізму обов’язково містить багато білків.
Обов’язково чергуйте навантаження та відпочинок, це прискорює обмін речовин і сприяє відновленню і нарощування м’язових тканин. Після тренування потрібно обов’язково відпочити і виспатися.
Крім того корисно знати:
- жиросжигающая тренування натщесерце може бути ефективніше, ніж після сніданку. Особливо вигідно цим користуватися при заняттях будинку;
- процес спалювання жиру організм починає тільки після 30 хв інтенсивних занять;
- їжа за 2 години до і після тренування може знищити позитивний ефект від виконання комплексу вправ. Виняток становить період сушіння тіла, при якому живлення передбачено через кожні 2 години;
- для занять вдома бажано мати хоча б найпростіший спортивний інвентар (гантелі або утяжеляющие браслети для щиколоток), оскільки навантаження треба поступово нарощувати.
Треноване тіло з оптимальним балансом жирової і м’язової тканини – цілком досяжна мета. Людина, здатний збалансувати харчування, і забезпечити рухову навантаження, може добре виглядати не тільки в сезон купальників і відкритих суконь, але й протягом усього року.
