Тренажерний зал для початківців: з чого почати заняття спортом

Нарешті Ви зважилися піти в тренажерний зал. Якщо це Ваш перший раз, то не завадить дізнатися декілька правил, які допоможуть Вам зрозуміти, що до чого і не відчувати себе нерозумно серед завсідників.

У цій статті ми зібрали все, що потрібно знати перед початком заняття в тренажерному залі для початківцям і тим, хто повернувся після довгої перерви.

Зміст

• Тренажерний зал для початківців
• З чого почати в тренажерному залі у перший раз
  • Не потрібно намагатися скинути 5 кг за один день!
  • Перш ніж відправлятися в зал, складіть план
  • Розминка
• Вправи для новачків
  • Перед тренуванням з’їжте що-небудь просте
  • Поділіться з друзями своєю метою на день
  • Скористайтеся допомогою одного або тренера
  • Не бійтеся питати
  • Що взяти з собою на тренування
  • Спробуйте всі
  • Ведіть щоденник
  • Правильно відновлювати
• Перший місяць в залі
• Основні м’язи
  • «Корисна» і «шкідлива» біль
• Триденний план тренувань для початківців

Тренажерний зал для початківців

Почнемо ми опису відвідувачів спортзалів, щоб ви розуміли з ким доведеться зустрітися у свій перший день в тренажерному залі і проводити поруч по 5-8 годин на тиждень. Їх можна умовно поділити на кілька груп.

• «М’язова дружина»

У цю групу входять ті люди, які вважають, що немає нічого важливішого м’язів. В основному це чоловіки – аматори «тягати залізо». Їх легко помітити серед інших відвідувачів тренажерного залу – протягом тренування вони милуються собою в дзеркало і роздають поради тим, хто в залі не так давно. Їх основна мета в житті – виглядати як Халк, і вони успішно рухаються до цього.

• «Дохлики і нероби»

Здається, що таких людей хтось силоміць відправив на тренування – наприклад, чоловіки чи дружини — тому що вони вже перестали влазити у власні штани або незадоволені своєю зовнішністю, тому що штани з них спадають. Вони воліють брати ваги легше — важкі їм просто не по силам, або зовсім відсиджуватися на лавці. Таким чином, вони стають незмінним об’єктом насмішок «м’язової дружини».

• «Пліткарі і пліткарки»

У цю категорію входять в основному жінки, але зрідка трапляються і чоловіки. Для них тренажерний зал – це ще одне місце, де можна попліткувати і обговорити інших людей. Зазвичай вони збираються невеликими групками і оцінюють займаються поруч людей, періодично сміючись.

• «Пафосні модниці»

Ця категорія включає в себе симпатичних і подкаченных дам, які приходять в зал заради підтримки форми. Здається, вони створені для того, щоб інші жінки в залі відчували себе погано на їх фоні. Вони стають об’єктом обожнювання як «м’язової дружини», так і тренерів.

• «Кряхтуны»

В останню групу входять на перший погляд нічим не примітні і в цілому хороші люди. Їх важко віднести до якої-небудь із описаних категорій, але як тільки вони починають гойдатися, відразу стає зрозуміло, що вони належать саме до цієї групи, навіть якщо Ви знаходитесь далеко від тренажерного залу. Під час занять вони видають дуже гучні первісні звуки, які найчастіше лякають інших відвідувачів.

З чого почати в тренажерному залі у перший раз

Тепер, коли ми розібралися з типами людей, яких можна зустріти в залі, перейдемо до більш важливої інформації. Отже, що потрібно знати новачку перед першим походом на тренування?

Не потрібно намагатися скинути 5 кг за один день!

Поширена помилка новачків – перевантаження організму на першому занятті. З кожним днем додавайте навантаження, але не потрібно в перший же день тренуватися чотири години поспіль. Вам потрібен час для того, щоб набрати вагу, тому будьте готові до того, що доведеться витратити на те, щоб скинути зайві кілограми. Нехтуючи цією порадою, можна з легкістю отримати травму.

Перш ніж відправлятися в зал, складіть план

За день до першого тренування складіть план вправ, але краще брати його не з голови, а з перевірених джерельно. Зазвичай вони пропонують прості у виконанні і безпечні вправи.

Більш докладно дізнатися, як правильно почати тренувати, на що потрібно звернути особливу увагу починаючому бодибілдеру, можна прочитати в статтях тренування для бодібілдера частина 1 і частина 2.

Розминка

Навіть не думайте приступати до виконання силових вправ без попередньої розминки. Динамічна розтяжка – один з кращих варіантів розминки, що включає в себе кола плечима та руками, нахили і випади.

Обов’язково зробіть 15-хвилинну розминку. Під час тренування беріть ваги поменше, щоб поставити правильну техніку виконання вправ. Почніть з виконання двох підходів жиму ногами по 10 повторень, потім зробіть два підходи по 10 повторень на степпере. Після цього переходьте до верхньої частини тіла – 30 підйомів на біцепс, 30 – на трицепс. Можна виконувати менше повторень, головне – переконатися в тому, що на кожну руку йде рівномірна навантаження. Потім зробіть 15 скручувань, але не опускайтеся на підлогу повністю. Завершення тренування 10-хвилинним кардіо на Ваш вибір.

Вправи для новачків

Це комплекс вправ, які відмінно підійде для першого дня в залі і не найближчі 2-4 тижні, щоб м’язів, зв’язки і суглоби звикли до навантажень. Тільки після проходження цієї програми можна переходити до базових вправ зі штангою типу станової тяги, присідань і жиму, які так люблять рекомендувати новачкам.

Запам’ятайте! При перших відвідинах тренажерного залу в принципі або після тривалої перерви не можна відразу робити важкі базові вправи. Дуже великий ризик отримати травму. Спочатку звикаємо, звикаємо до силових навантажень на тренажерах і з легкими вагами, і тільки потім переходимо до бази.

Вправи Підходи х Повторення Підйом ніг у висі 2х15 Скручування 2х15 Косі скручування 2х15 Жим штанги від грудей лежачи 2-3х10 Розведення гантелей лежачи 2х12 Жим гантелей сидячи 2-3х10 Розведення гантелей стоячи 2х12 Вертикальна тяга широким хватом 2-3х12 Горизонтальна тяга в блочному тренажері 2х12 Гіперекстензія 2х15 Розгинання ніг сидячи 2х15 Жим ногами 2-3х10 Згинання ніг лежачи 2х12 Підйоми на шкарпетки стоячи (Гомілка стоячи) 2х15 Підйом штанги на біцепс стоячи 2х10 Трицепс на блоці вниз 2х12

Почати займатися в тренажерному залі з використанням трьох комплексних вправ, а саме жим лежачи, станова тяга та присідання зі штангою на спині, можна тільки після підготовки тіла до нових навантажень. До речі, почитайте статтю про помилки у присіданнях зі штангою на плечах.

Перед тренуванням з’їжте що-небудь просте

За годину до походу в зал з’їжте що-небудь просте (що складається з кількох інгредієнтів) і добре перевариваемое – їжу, яка не викличе занепокоєння в шлунку. Пам’ятайте, що це Ваш перший день, тому не потрібно переживати з приводу чіткого режиму прийняття їжі до початку і після закінчення тренування.

Поділіться з друзями своєю метою на день

Найпростіший і перевірений спосіб не втрачати мотивацію до роботи – це поділитися своїми планами відкрито, наприклад, на Фейсбуці. Вам не захочеться вдарити обличчям в бруд перед друзями, що допоможе зберегти мотивацію і дисципліну.

Скористайтеся допомогою одного або тренера

Ви напевно знаєте принаймні однієї людини, який, як кажуть, «з’їв собаку» на тренуваннях в залі. Попросіть його ввести Вас в курс справи і допомогти розібратися, що до чого. Однак цей підхід має суттєвий недолік – такий чоловік, швидше за все, поспішить відразу ж поділитися дуже багатьом, що може приголомшити Вас і заплутати. Більш того, навіть якщо Ваш друг вміє правильно і поступово передавати важливу інформацію щодо тренувань, є ймовірність, що в ній Ви будете відчувати суперника або, навпаки, на його тлі будете почувати себе слабким і недосвідченим.

Більш правильним рішенням буде вдатися до допомоги тренера, який є в кожному тренажерному залі. Він проведе Вам екскурсію і покаже, де знаходяться роздягальні, душі і зали для групових тренувань, а також тренажери та інвентар. Більш того, він із задоволенням розповість Вам, як працює той чи інший тренажер і на опрацювання яких м’язів він спрямований.

Тим не менше, краще не користуватися послугами персонального тренера в свій перший похід в зал, так як найчастіше особисті тренери надто навантажують новачків, щоб останнім не здавалося, що їх гроші витрачені даремно. Це, в свою чергу, підвищує ймовірність травмування і абсолютно не підходить для першого заняття.

Не бійтеся питати

Якщо в залі Ви бачите інших займаються людей, не бійтеся підійти познайомитися і дізнатися, що вони роблять і які тренують м’язи. Більшість не відмовить у допомозі і охоче поділиться інформацією.

Що взяти з собою на тренування

Одяг для тренувань повинна бути зручною і легкою. Добре підійдуть майка і шорти.

Купіть містку спортивну сумку.

Зручне взуття – це кросівки або кеди.

Абсолютно необхідно принести пляшку з водою – при належних навантаженнях дуже хочеться пити.

Рукавички допоможуть зберегти руки від пухирів при піднятті важких предметів, а також забезпечать кращий захоплення інвентарю без ковзання.

Також візьміть рушник – воно знадобиться Вам для того, щоб стерти піт з тіла після виконання вправ.

Захопіть замочок для шафи, в якому будуть зберігатися Ваша сумка та особисті речі.

Багато людей також слухають музику під час тренувань – можете спробувати і Ви, захопивши з собою iPod.

Спробуйте всі

Ключове слово – «пробуйте». Прислухайтеся до свого тіла і підбирайте правильні для себе вправи. Кожне тренування повинна включати більше, ніж три вправи на кожну групу м’язів — на щастя, Вам є з чого вибирати. Кожне нове вправу виконуйте двома підходами по 12-15 повторень. Якщо під час другого підходу Вам здається, що сил вже не залишилося, то переходите до наступної вправи.

Ведіть щоденник

Цифри не брешуть. Вимірюйте свій прогрес, але в потрібних величинах. Наприклад, Ви можете позбутися від жиру і наростити м’язи – це значить, вага залишиться тим же, але Ви прийдете в форму (відповідно, орієнтуватися тільки на показник ваги – погана ідея). Записуйте всі зроблені вправи, а також кількість виконаних підходів і повторень.

Правильно відновлювати

Вітаємо, Ви пережили перше тренування в залі! Тепер потрібно правильно відновитися – це значить, зробити живильний перекус протягом 30 хвилин після тренування, наприклад, випити молочно-шоколадний коктейль. Для відновлення потрібен білок, але намагайтеся уникати продуктів з великим вмістом жиру. Загалом, на наступний день після тренування вживайте тільки корисну і здорову їжу (та й взагалі завжди!).

Перший місяць в залі

Тепер, коли у Вас є невеликий досвід, можна переходити до більш серйозних тренувань. Силові вправи допомагають досягти багатьох цілей – чи то нарощування м’язової маси, жиросжигание або збільшення загальної результативності. Підбір ваг і вправ залежить від мети, яку Ви переслідуєте. Нижче представлено кілька загальних рекомендацій.

Хочете наростити м’язову масу – беріть ваги поважче. Гарне обтяження та повільне виконання вправ – ось ключ до побудови тіла мрії. Оптимальна кількість повторень за підхід – 4-8.

Хочете схуднути – робіть більше повторень. Для того, щоб скинути зайву вагу, потрібно, навпаки, виконувати більше повторень з легким вагою. Оптимальна кількість повторень за підхід – 10-12.

Хочете збільшити загальну результативність – включайте в роботу все тіло. Вправи на певні групи м’язів не збільшують загальні показники, тому періодично виконуйте такі вправи, які включають в роботу максимальну кількість м’язів, наприклад, віджимання.

Не забувайте про вправи на м’язи центру. Вправи на м’язи центру – преса і нижній частині спини – необхідні для того, щоб побудувати міцний фундамент для виконання інших вправ.

Дотримуйтеся певного режиму. Установіть режим і дотримуйтеся йому – наприклад, п’ять днів тренувань з чергуванням рук, спини і плечей, ніг, грудей і преса, потім – один день аеробного навантаження. Важливо звикнути до своєї програми і не витрачати час у залі на роздуми, яке вправу виконати наступним.

Основні м’язи

Ця інформація дасть Вам загальне уявлення про основні м’язах людського тіла, які потрібно тренувати:

• Біцепси – тренуються підтягуваннями на руках і згинанням рук з вагою
• Трицепси – відповідальні за основну частину м’язової маси рук, тому, якщо Ви тренуєте тільки біцепси, то марно витрачаєте час
• Пекторальная м’яз – це груди, тренується жимом штанги лежачи та віджиманнями
• М’язи спини – включають в себе кілька м’язових груп, які разом з м’язами ніг утворюють найбільші м’язи людського організму
• Дельтоподібні м’язи – м’язи плечей
• Прямі і косі м’язи преса – тренуються скручиваниями, нахилами і вправами на м’язи центру
• Сідничні м’язи тренуються присіданнями і випадами
• Квадрицепси – це стегна, тренуванням яких не варто нехтувати, оскільки вони стимулюють вироблення необхідних для нарощування м’язової маси хімічних сполук
• М’язи задньої поверхні стегна – тренуються згинанням ніг
• Литкові м’язи і м’язи передпліччя – їх досить важко, але необхідно тренувати

«Корисна» і «шкідлива» біль

Важливо вміти відрізняти «корисну» біль, яка настає в м’язах після силового тренування і триває один-два дня від «шкідливої» біль, яка триває кілька днів і може свідчити про отриману травму. Якщо останнє – Ваш випадок, то не варто відкладати візит до лікаря.

Силові тренування зазвичай безпечні, але якщо Ви не будете дотримуватися техніку виконання вправ, то можна що-небудь зашкодити. Саме тому рекомендується починати з легких ваг, щоб поставити правильну техніку.

Триденний план тренувань для початківців

Наостанок представлена триденна програма тренувань для початківців, яка залучає всі основні групи м’язів і допомагає Вам включитися в роботу. Кожний тренувальний день складається з 3-5 вправ.

Понеділок – груди і трицепси

Груди Вправи Підходи Повторення Жим гантелей лежачи 4 12,10,10,10 Жим штанги лежачи з нахилом 2 10 Трицепси Вправи Підходи Повторення Зворотні віджимання 3 До м’язового відмови Французький жим лежачи 3 10

Примітки

• Перед виконанням вправ зробіть розминку десятихвилинну
• Нахил лави при жимі штанги лежачи повинен бути 30 градусів
• Подайте корпус вперед для того, щоб навантаження йшла на нижню частину грудей
• Візьміть невелику вагу і слідкуйте за технікою

Вівторок – вихідний

Середа – спина і біцепси

Спина Вправи Підходи Повторення Підтягування широким хватом 4 10 Тяга в положенні сидячи 3 12 Тяга гантелей однією рукою 3 10 Біцепси Вправи Підходи Повторення Підйом штанги на біцепс стоячи 3 8-10

Примітки

• Перед виконанням вправ зробіть розминку десятихвилинну
• Слідкуйте за технікою
• Якщо Ви не можете підтягуватися, то виконуйте тягу вниз на високому блоці
• Для підйому штанги на біцепс можна використовувати EZ-штангу

Четвер – вихідний

П’ятниця – ноги і плечі

Ноги Вправи Підходи Повторення Жим ногами з нахилом 45 градусів 4 12,10,10,10 Розгинання ніг 3 12 Згинання ніг 3 12 Плечі Вправи Підходи Повторення Армійський жим 4 8-10 Підйом гантелей через сторони 3 10

Примітки

• Перед виконанням вправ зробіть розминку десятихвилинну
• При виконанні жиму ногами з нахилом 45 градусів візьміть 75% від підходящого Вам ваги і додавати з кожним повторенням
• При підйомі гантелей через сторони візьміть вагу поменше і відпрацьовуйте техніку

Субота і неділя — вихідні

Тепер ви знаєте, як почати займатися в тренажерному залі навіть після довгої перерви. Якщо залишилися запитання, задавайте їх у коментарях.

Статті, які можуть бути Вам корисні:

Програма тренування плечей в тренажерному залі

10 кращих вправ на грудні м’язи в тренажерному залі