Ніщо так не радує будь-яку дівчину, і вже тим більш дорослу жінку, як можливість мати ідеальну груди і попу. Але якщо швидко збільшити (або зменшити) першу досить проблематично, то підкачати другу до бажаного стану абсолютно реально! Благо, вправи для підтяжки сідниць широко відомі, цілком доступні, і до того ж здатні паралельно зміцнити та інші м’язові групи – насамперед ніг, стегон і спини.
Як же отримати спокусливу форму жіночої «п’ятої точки»? Що потрібно їсти, пити, і яким ефективним методикам віддати переваги – щоб таку важливу частину тіла дівчини, як сідниці, підтягнути до бездоганного стану? І чи можна зробити це вдома – не віддаючи багато часу виснажливої тренування в спортзалі – особливо якщо відвідувати його з різних причин незручно або дискомфортно?
Спробуємо розібратися з цим важливим питанням.
Зміст
- Ранкові пробіжки і правила харчування
- Налягаємо на протеїни
- Не забуваємо про цільнозернові продукти
- Оголошуємо війну надлишку жирів і вуглеводів
- Кардионагрузки – кращий доктор!
- Над якими м’язами доведеться попрацювати?
- ТОП-8 вправ для дівчат
Ранкові пробіжки і правила харчування
Зрозуміло, певні вправи підняти сідниці зможуть досить швидко. Проте без правильного харчування і ранкових (або вечірніх) пробіжок їх ефект виявиться рівним нулю. Адже очевидно, що непомірне споживання калорій, поєднане з малорухливим способом життя, сприятиме накопиченню жиру і деградації м’язів набагато швидше, ніж спрямовані на протилежний результат півгодинні вправи для зміцнення м’язів сідниць. У зв’язку з цим, пробіжки підтюпцем повинні стати для вас обов’язковим атрибутом кожного дня. А доповнює їх розумне харчування – підмогою в заняттях, призначених для підтягування попи.
Якими ж правилами слід керуватися, складаючи своє меню для підняття сідниць?
Налягаємо на протеїни
Чому? Тому що білки – головні вороги жирів і блокатори почуття голоду. Вони не тільки необхідні для побудови будь-якої м’язової тканини, але і чудово насичують! В результаті м’язи сідниць зростають і стають еластичнішими, а ненависний целюліт, навпаки, йде. Віддаючи протеїни частини жирів і вуглеводів, ви легко скиньте пару зайвих кілограмів в місяць – і тому не забувайте включати в свій раціон досить нежирного м’яса, риби, горіхів та інших продуктів з високим вмістом білка і незамінних амінокислот.
Не забуваємо про цільнозернові продукти
Саме вони (а також овочі і бобові) – містять очищає кишечник клітковину, а також антиоксиданти, мінерали і вітаміни в їх оптимальному поєднанні. Крім того, цільні зерна повільно перетравлюються – і тому знижують рівень цукру і змушують організм більш активно відшкодовувати його спалюванням жиру. Дієтологи радять вживати цільнозернові продукти не просто щодня, а практично при кожному прийомі їжі.
Оголошуємо війну надлишку жирів і вуглеводів
Зрозуміло, це не означає, що від них потрібно відмовитися зовсім. Але частка жирів у добовому раціоні не повинна перевищувати 50 грам, а вуглеводи краще споживати не прості, а складні, «волокнисті». При цьому найкращим часом їх вживання вважається ранній ранок – як раз перед пробіжкою. Таким шляхом ви отримаєте і ненасичені жирні кислоти, ліпіди, і достатній заряд бадьорості – все, що необхідно в тому числі і для сідниць, робота над якими продовжиться вже з допомогою тренувань.
Кардионагрузки – кращий доктор!
Не існує жодного комплексу для схуднення (та й просто програми для побудови красивого тіла і зміцнення здоров’я в цілому), який не включав би в себе так зване «кардіо» (Що таке кардіо?). Як випливає з назви, в першу чергу воно спрямоване на збереження здорового серця – а, значить, і судин, шкіри і працюють як годинник внутрішніх органів. Що пропонують фахівці в цьому напрямку? Насамперед:
- багато бігати і, по можливості, плавати;
- підніматися і опускатися по сходах (це чудово допомагає підняти сідниці);
- частіше ходити пішки;
- їздити на велосипеді (ще один більш ніж слушну пораду, як зробити сідниці
пружними і накачати стегна).
Спочатку ці навантаження можуть бути не занадто великі, але якщо вас хвилює питання, як підтягти сідниці, інтенсивність їх потрібно збільшити.
Над якими м’язами доведеться попрацювати?
Всі вправи для підтягнутих сідниць засновані на особливостях розташування великого сідничного м’яза (у чоловіків і жінок дещо відрізняється, і тому частіше призводить до провисання – по-науковому «птозу» – саме у прекрасної половини людства).
Які рухи піднімають сідниці? Зрозуміло, ті, які максимально зміцнюють і роблять більш еластичною цю м’яз – в основному присідання, випади і махи ногами, з певного етапу виконуються з використанням обважнювачів.
Як виконувати такі вправи? Починати слід з занять через день, поступово збільшуючи число підходів, дотримуваний темп і періодичність, доводячи її до щоденної.
ТОП-8 вправ для дівчат
Наведемо вісім найбільш популярних і ефективних вправ для зміцнення сідниць, кожне з яких (для більшої наочності) можна вивчити під час перегляду відео.
- Зворотна гіперекстензія. Вихідне положення – лежачи на підлозі, голова лежить на схрещених руках. Ноги розставлені на ширину плечей, корпусу выпрямлен і напружений. Далі сідниці стискаються, а ноги піднімаються вгору – до зіткнення ступень на висоті близько 35 см від підлоги. Положення фіксується на 3-4 секунди (при цьому напружуються також спина і передня поверхня стегон). Повернення у вихідну позицію.
- Ягодичный місток. Вихідне положення – лежачи на спині. Далі необхідно зігнути коліна, стиснути сідниці і підняти стегна так, щоб від плечей до колін утворилася пряма лінія. Фіксація позиції на 3-4 секунди і повернення на вихідну (для ускладнення практикується підйом сідниць зі штангою або гантелями).
- Класичні присідання. Робляться з положення стоячи, з прямою спиною і ногами на ширині плечей. При згинанні колін присід робиться до рівня, при якому сідниці напружуються максимально. Навантаження можна поступово збільшувати, спочатку виконуючи присідання з гантелями (вага добирається індивідуально, для дівчат зазвичай від 2 до 5 кг), а потім здійснюючи присідання і підйом сідниць зі штангою.
- Нахили. Початкове положення – стоячи. Нахилятися слід максимально низько – так, щоб спочатку пальці, а потім і долоні могли стосуватися підлоги. Ноги і спина при цьому залишаються рівними, а для збільшення навантаження виконання вправи згодом робиться з гантелями.
- Розгинання стегон. У цій вправі використовується будь-стійкий і міцний вертикальний предмет (ним може бути навіть ніжка столу). На нього закріплюється петля з еластичної стрічки, в яку протягується одна нога. Утримуючи тіло (для цього достатньо взятися за щось руками), необхідно максимально відвести ногу і зафіксувати її в цьому положенні 3-4 секунди. Напруга сідничного м’яза і стегна при цьому дуже висока. Потім петлю вставляється друга нога і вправа повторюється.
- Випади з стрибком. Вихідне положення – стоячи (в руки можна взяти гантелі або надіти на ноги манжети-обважнювачі). Далі робиться широкий крок вперед, з одночасним згинанням обох ніг і невеликим «просіданням». З цієї позиції робимо «стрибок», змінюючи в польоті ноги місцями. І стегна, сідниці при такому ускладненому варіанті гойдається як не можна краще.
- Присідання «пліє». Від класичних присідань цей італійський варіант відрізняється дещо більше розсунутими ногами і положенням ступень – розгорнуті в сторони під кутом від 30 до 60 градусів. Присід також робиться неглибокий – до рівня, при якому стегна розташовуються паралельно підлозі. Позиція фіксується на 2-3 секунди, після чого ноги розпрямляються у вихідне положення.
- Step Up (в буквальному перекладі – крок вгору). Виконується з використання якого-небудь стійкого предмета, який буде грати роль ступені (дерев’яний блок, лава тощо). Від звичайної ходьби по сходах вправа відрізняється тим, що після постановки однієї ноги на платформу сідниці стискуються, і вага тіла переноситься на п’яту цієї ноги – і тільки після цього піднімається друга. Таким же чином відбувається повернення до вихідної позиції.
Щоб отримати саму симпатичну в світі попку – не полінуйтеся об’єднати воєдино вищеописані силові вправи, щоденні кардионагрузки і здорову дієту. І повірте, результат не змусить себе чекати!
