Є чимало людей, в тому числі і спортсменів, які стикалися з поняттям кроссфита. І це зовсім не дивно, адже даний напрямок фізичної культури стало популярним лише за останні п’ять років. Тому сьогодні ми вирішили розповісти про кроссфіт вправи – що вони собою представляють, і в чому перевага такого тренування.
Розроблений як унікальний комплекс вправ, кроссфіт допомагає при використанні ваги власного тіла підвищити загальну функціональність і розширити фізичні можливості людини.
Зміст
- Основні поняття про цьому виді спорту
- ТОП-8
- Присідання в різних варіаціях
- Burpee
- Альпініст (або скелелаз)
- Ковзаняр (Skaters)
- Випади, поєднані із стрибками
- Махи силові
- Прокачування преса з обтяженням
- Стрибки зі скакалкою
Основні поняття про цьому виді спорту
Кроссфіт (CrossFit) – це різновид комплексних тренувань, яка допоможе розвинути тваринну силу людини. Такий функціональний тренінг розрахований, в першу чергу, на розвиток витривалості і сили за рахунок активації внутрішнього потенціалу. У якості «побічного ефекту спортсмен отримає струнке, підтягнуте і рельєфне тіло.
Свою назву цей вид фізичних вправ отримав завдяки поєднанню двох слів, чудово пояснюють суть тренування «Cross» — перетинати (долати) і «Fit» — відповідати, бути в хорошій формі (здоровим).
Тобто, виконуючи вправи кроссфіт, тільки завдяки подоланню перешкод і розкриття власних здібностей, людина зможе отримати здорове і красиве тіло. Крім того, цей напрям постійно розвивається, що виключає «трафаретні» схеми. Кожне тренування відрізняється від попередньої і дозволяє задіяти кожен раз нові групи м’язів, одночасно підвищуючи фізичну підготовку і можливості спортсмена.
Варто зазначити, що в більшості випадків саме це підкуповує новачків у спорті. Можливо, саме різноманітність вправ кожної тренувальної програми дозволяє називати кроссфіт вільним творчим процесом.
У цьому виді спорту існує три основних напрями, які відрізняються типами навантаження:
- CrossFit G — гімнастичні вправи, які розраховані на виконання з власною вагою. Вони дуже ефективні і доступні, так як не передбачають використання спеціального спортінвентарю. Таким чином можна займатися кроссфитом будинку;
- CrossFit W – силові заняття, які пов’язані з силовим спортом і проводяться з використанням обтяження (зі штангою, гантелями, тощо);
- CrossFit M – кардіотренування, що включають вправи для поліпшення кисневого обміну та зміцнення здоров’я в цілому.
Базові вправи техніки кроссфіт складають основну частину кожного тренування. Такий широкий вибір дозволяє спортсменам експериментувати з різними комбінаціями дій, відштовхуючись від того, який інвентар є в наявності і де будуть проводитися тренування. Такі комплекси допомагають розвивати великі групи м’язів, що в результаті забезпечить хороший рівень фізпідготовки і дозволить створити красиве тіло.
Крім того, що програма вправ кроссфіт кожен раз може бути унікальною, її можна складати самостійно новачкам. І як правильно починати тренування по системі кроссфіт, новачкам можна дізнатися з відео.
Також ми наводимо перелік, в якому будуть запропоновані для компонування основні вправи в кроссфите.
ТОП-8
Базових вправ у кроссфите достатня кількість, щоб кожен бажаючий зміг самостійно скласти програму тренування, щоб отримати красиве та здорове тіло. Отже, 8 вправ для тренування в техніці кроссфіт.
Присідання в різних варіаціях
До основоположних вправ можна віднести саме присідання. Під час цих занять задіюються практично всі м’язи нижньої частини тіла. Особливо допомагають розвивати сідничні групи м’язів і прокачувати внутрішню частину стегна ці вправи.
Присідання з кроссфиту виконуються протягом 5-7 хвилин. Щоб правильно здійснити всі рухи, необхідно стати у вихідне положення – стоячи прямо, ноги на ширині плечей зі злегка розгорнутими назовні колінами і шкарпетками. Впевнено розмістивши свою вагу по всій довжині стопи, починайте виконання вправи. Присідаючи до точки, коли стегна стануть паралельними підлозі, руки піднімайте перед собою і вдихайте. На видиху – опускайте руки, одночасно піднімаючись за рахунок роботи сідничних м’язів.
Як варіант, можна виконувати присідання зі стрибками. Ця різновид присідання виконуватися з того ж вихідного положення, що і попередні. Однак з нижньої точки присідання підйом повинен бути різким, що дозволяє підстрибнути, допомагаючи собі руками (їх варто заводити тому). Це вправу більш ефективне, тому як під час його виконання також задіюються м’язи і верхньої частини тулуба. Такі присідання зі стрибками слід робити протягом 7 хвилин. Важливо пам’ятати, що в стрибку ноги слід тримати трохи зігнутими в колінах. Так ви пом’якшите приземлення на підлогу, уникнете травми суглобів і підготуєте себе до наступного повтору.
Також практикуються по кроссфиту приседы зі штангою на плечах. Виконуються вони з положення стоячи ноги на ширині плечей з покладеної ззаду штангою на плечах, утримуваної захопленням рук ззаду наперед. На вдиху варто виконати присідання, тримаючи спину рівною з невеликим прогином в попереку. Рекомендується зробити 15 повторів.
Burpee
Це вправа багатьом знайоме зі шкільних часів. Шкільні програми часто включають ці заняття, тому як вони задіють всі м’язи людського тіла, що дозволяє бути стрункішою і витривалішими. Бурпи – унікальне вправа, яка підходить не тільки дівчатам, але і чоловікам.
Як виконується Бурпи за кроссфиту:
- встати в положенні стоячи ноги на ширині 5-7 см;
- виконати присідання в упор;
- одним рухом випрямити ноги назад;
- зробити віджимання;
- повернутися в положення для присідання в упорі;
- встати і підняти руки над головою.
У кроссфите Burpee виконується 15 разів. Вже після першого «сеансу» можна буде відчути, що відмінно опрацьовуються сідничні, литкові м’язи і прокачується черевний прес.
Альпініст (або скелелаз)
Завдяки цій вправі можна ефективно тренувати м’язи черевного преса і задньої частини стегна, а також верхнього плечового поясу. Додатково до цього, виконання таких рухів також рекомендується тим, хто прагне не тільки збільшити витримку і підтягти тіло, але і схуднути, адже «Альпініст» допомагає спалювати калорії.
Початкове положення – поза для віджимань від підлоги на прямих руках. По черзі потрібно підтягувати коліна до грудей, одночасно напружуючи м’язи живота. Для кожної ноги необхідно зробити по 10 повторів, переходячи до виконання іншої вправи.
Ковзаняр (Skaters)
Ковзаняр – вправи з власною вагою, розраховане на тренування сідниць і стегон. До речі, воно також допомагає розвивати координацію. Як правильно його виконувати, можна подивитися на відео.
Випади, поєднані із стрибками
Це досить незвичайні і складні у виконанні випади, які підходять для розвитку витривалості. Відразу відзначимо, що новачкам буде важко відразу ж виконати програму максимум», бо такі випади вимагають концентрації уваги і постійного контролю за рівновагою.
Для виконання таких випадів необхідно стати в положення, коли одна нога попереду, а інша позаду. Оперев руки об стегна з боків, опустіться на одне коліно, щоб воно не торкнулося підлоги, а гомілка була паралельної йому. Різко з цього положення підстрибніть і, помінявши ноги, опуститеся в початкове положення, але, тільки щоб в положенні випаду була вже інша нога. В такому режимі слід зробити 20 повторів (по 10 для кожної ноги).
Махи силові
Ці вправи кроссфіт з гирею дозволяють прокачати сідничні, грудні м’язи і зміцнити м’язовий атлас спини, рук і ніг. Для їх виконання знадобиться гиря (для новачків – невеликої ваги).
Взявши в руки гирю, стати в позу полуприседа – ноги ширше плечей, трохи зігнуті в колінах. Спина рівна, з невеликим прогином в області попереку, погляд спрямований вперед. Обома руками візьміть гирю і, розташувавши її на рівні колін між ніг, поштовхом підніміть вгору, одночасно піднімаючись і вирівнюючи ноги. З опусканням гирі поверніться у вихідну позицію.
Прокачування преса з обтяженням
Як обтяження можна використовувати штангу, вага якої відповідав би рівню фізичної підготовки спортсмена. Підйоми тулуба зі штангою виконуються з положення лежачи на спині. Прийнявши таку позу, потримайте над собою на прямих руках штангу. Піднімаючи корпус, плавно рухайте інвентар не вперед, а вгору, щоб по досягненні максимальної точки штанга опинилася над головою.
Це вправа з категорії силових в кроссфите. Його варто повторити 15 разів.
Стрибки зі скакалкою
У кроссфите практикуються подвійні і потрійні стрибки на скакалці. Однак починати тренування можна і з одинарних. Спочатку можна стрибати, переносячи всю свою вагу на подушечки стоп. Скакалку слід розкручувати зусиллями зап’ясть, а не руками. Спину потрібно тримати рівною, одночасно напружуючи прес і м’язи сідниць. По мірі того, наскільки добре у вас будуть виходити одинарні стрибки, можете пробувати подвійні і навіть потрійні. Пам’ятайте, тільки регулярна практика здатна допомогти вдосконалюватися.
