Топ-7 найефективніших вправ для розвитку сідничних м’язів

Домашніми тренуваннями можна підтримувати хорошу фізичну форму, але для «ювелірної» роботи над сідницями потрібні тренажери. І хоча домашній тренінг не йде ні в яке порівняння з заняттями в спортзалі, відмовлятися від нього не варто. Людям з хорошою генетикою для ведення повноцінного здорового життя достатньо виконувати базові вправи для сідниць і стежити за харчуванням. Ми допоможемо з’ясувати, які саме є найбільш ефективними в домашніх умовах, і які тренажери варті уваги.

Зміст

• Скільки потрібно тренувати сідниці?
• Комплекс кращих вправ для сідничних м’язів
  • Присідання
  • Жим ногами
  • Вышагивание на платформу
  • Зворотна гіперекстензія
  • Ягодичный місток
  • Випади
  • Станова тяга
• Рейтинг малоефективних вправ для сідниць
• Постановка ніг у вправах на сідниці
• Якою повинна бути амплітуда рухів у вправах на сідниці?
• Робочий вагу і кількість повторень

Скільки потрібно тренувати сідниці?

Кожна жінка мріє про струнких ногах і пружних округлих сідницях, але якщо зловживати тренуваннями для сідничного м’яза, то ноги, в тому числі і квадріцепс, неминуче швидко накачаються. Тому важку тренування на сідниці краще проводити раз в тиждень: велика сідничний м’яз має найбільший поперечник в нашому тілі і дуже довго відновлюється (навіть 3-4 днів, може бути недостатньо). Якщо використовувати раз на тиждень найкращі базові і ізолюючі вправи для сідниць, не забувати про тренування всього тіла і качати прес, то результат перевершить очікування.

Комплекс кращих вправ для сідничних м’язів

Присідання

Це базова вправа, в якому навантаження має припадати на центр стопи, але не на п’яту або, тим більше, не на носок. Зростання сідниць сприяють глибокі присідання. Спина від початку і до кінця підходу повинна бути прямою, але не перпендикулярна підлозі, адже це неможливо анатомічно. Завалюватися корпусом вперед теж не можна. Тут потрібно відчути баланс і зловити точку, в якій можна тримати спину максимально відхиленою назад.

Спину не можна округляти, а в попереку потрібно зберегти природний прогин. Під час присідань п’яту точку немов відкопилюють тому. Опускаються до тих пір, поки не почне «клювати таз» — до підкручування куприка. Багато не можуть виконувати ідеальний «сидячи» без ротації в поперековому відділі, тому між хорошим навантаженням на сідниці і здоров’ям спини вибирають останнє і роблять присідання паралельно підлозі. Так присідають і ті, у кого надто велика гомілку, яка може впиратися в біцепс стегна і просто не давати присісти глибше. Підніматися треба не до кінця, зберігаючи коліна трохи зігнутими.

Максимально активізувати сідниці дозволять присідання в тренажері Сміта, при яких не можна занадто далеко ставити ноги вперед і навалюватися спиною на гриф. Інакше вони будуть виконуватися за рахунок чотириглавих м’язів стегна, а не сідниць, нарощування яких тільки зіпсує вигляд жіночих ніг. Квадрицепси паразитарно працюють в багатьох вправах, і немає необхідності прокачувати їх окремо. Більшої уваги гідна задня поверхня стегна.

Жим ногами

Практика показує, що жим ногами — одне з найефективніших вправ для накачування сідниць. Його можна поставити додатково до базових присіданням і це буде повноцінною тренуванням п’ятої точки. З допомогою такого тренажера можна навантажити виключно сідниці будь-якою вагою. Навантаження на квадріцепс мінімальна, сідничний м’яз працює максимально, і з нею прокачується горезвісне «подпопье». При режимах ступні ніг повинні бути розгорнуті трохи в сторони, а шкарпетки — перебувати у верхніх кутах платформи.

Вышагивание на платформу

Прекрасна вправа, яку можна виконувати в тренажерному залі і вдома. Платформа повинна бути високою: якщо поставити одну ногу на неї, то коліно повинно бути вище сідниці. Підніматися треба за рахунок сідниць і не виносити коліно вперед.

Зворотна гіперекстензія

Ізолююча вправа не допоможе наростити м’язи на сідницях, зате підкреслить їх, підтягне знизу, додасть хорошу опуклу форму. Обидві ноги потрібно опускати і піднімати разом. Ноги можуть розходитися в нижній точці, коли максимально близько розташовані до підлоги. Однак у верхній точці, для хорошого задіяння сідниць, їх потрібно зводити.

Ягодичный місток

Підйом тазу лежачи на спині з зігнутими ногами дозволяє ідеально опрацювати сідниці без тиску на нижній відділ спини. Піднімати стегна потрібно до тих пір, поки тіло не буде знаходитися в прямій лінії від плечей до колін. У верхній точці потрібно стиснути сідниці і затриматися на 2-3 секунди.

Ноги не слід ставити занадто широко і далеко від тазу, а в нижній точці можна відпочивати. Руки можна покласти на живіт або на підлогу. Ускладнить роботу і поліпшить ефект підйом з вагою, з лави, з однієї опорної ноги. Ізолююче вправа зробить сідниці більш опуклими, підкресленими і вздернутыми.

Більш докладно про це вправі в статті «Як правильно виконувати ягодичный місток?«.

Випади

У класичних випадах ступні повинні знаходитися паралельно ширині стегна (можна трохи ширше). Спина повинна бути прямою і бажано не нахилятися вперед при присіданні, адже це зніме навантаження з сідничного м’яза і перенесе її на квадріцепс. Гранично навантажити сідниці допоможе максимально глибокий випад, але коліном задньої ноги не можна торкатися підлоги.

Чим далі будуть перебувати ступні один від одного, тим більшою буде навантаження на сідниці. Занадто далеко ставитися ноги теж не варто, адже не менш важливо утримувати рівновагу.

Випади необхідно робити з акцентом на задню ногу. Але в такому випадку навантаження з сідничного м’яза йде, тому жінки воліють переносити вагу тіла на передню ногу і при цьому тиснуть на коліно, збільшуючи ймовірність травми. Варіант з акцентом на задню ногу дійсно найбільш правильний.

Для накачування сідниць випади краще робити у фіксованому положенні, що дозволить «забити» максимально цільовою ділянку. При випади в ходьбі навантаження з нього періодично знімається, що не зашкодить фігурі, якщо ви плануєте «просушитись». Новачкам, що набила руку в техніці виконання вправи, можна приступати до випадів на одній нозі (друга на лаві), з гантелями в руках або зі штангою.

Перехресні випади зі схрещуванням ніг, які показує в своїх відео Катя Усманова і інші топ-блогери, потенційно дуже травмонебезпечні — тазостегновий, колінний суглоби і голеностоп знаходяться в неприродному положенні. Їх слід виконувати, якщо ви впевнені у своїй техніці.

Станова тяга

Станова мертва (румунська) тяга — не пряме, а непряме вправа на сідниці. Під час його виконання більше працюють біцепс стегна, полуперепончатая і полусухожильная м’язи, які підходять своїм кріпленням під сідничний і тримають її.

Виконується стоячи з вузькою постановкою ніг. Стопи можна трохи загорнути всередину. Млинці від штанги підкладати під п’яти або шкарпетки не варто: так часто роблять культуристи через поганий розтяжки або для ізоляції квадрицепса, що зовсім не потрібно дівчині. Ноги краще тримати прямими. Згинати можна при поганій розтяжці. Штанга, гриф або гантелі повинні «ковзати» по стегнах і рух має виконуватися за рахунок відведення тазу назад, а не нахилу вперед.

Рейтинг малоефективних вправ для сідниць

• Присідання пліє. Присідання, в яких стопи і коліна строго розходяться в сторони, не змушують працювати сідниці — навантаження переноситься на внутрішню і зовнішню частину стегон.
• Присідання на степах з гантелями в руках. Іноді такий варіант виконання теж називають «пліє». По глибині і ефекту воно майже не відрізняється від звичайних присідань, зате гантель в руках створює додаткове навантаження на трапецію.
• Махи і відведення ніг. Сідничні м’язи включаються у відведеннях і махах набагато менше, ніж у режимах і присіданнях. Виконувати їх можна тільки однією ногою, а «одноногі» вправи підступні з точки зору защемлення сідничного нерва.

До того ж махи сприяють формуванню ямочок на сідницях. Вони не надають сідницях красивий вигляд — не створюють круглу форму. Таку форму квасолини оцінять хіба що на конкурсі культуристів. Якщо ви не маєте наміру стати фітнес-бикинисткой, то будь махів ногами краще уникати.

Постановка ніг у вправах на сідниці

Широка постановка ніг, особливо в присіданнях, задіює м’яз (внутрішня поверхня стегна). Багато хто вважає це величезним плюсом і вважають, що це дозволить «знежирити» проблемне місце. Але, постійно тренуючи призводять, легко перекачати їх у верхній частині. У звичайному житті ноги почнуть буквально тертися один об одного при ходьбі. Велика м’яз додасть об’єм ніг і зіпсує жіночу фігуру.

Не краще вузька постановка ніг, в якій акцент зміщується на квадріцепс стегна. Чоловікам це не загрожує, але дівчатам у присіданнях краще ставити ноги трохи ширше плечей і злегка розгортати стопи в сторони. Коліна завжди повинні дивитися в одному напрямку з шкарпетками.

Якою повинна бути амплітуда рухів у вправах на сідниці?

При повному випрямленні ніг у присіданні, жимі ногами, випадах і становій тязі розвантажується п’ята точка. Не потрібно до кінця випрямити коліна і висувати таз вперед. Цим статичною напругою не вдасться додатково скоротити м’язи, зате ви нашкодите нижнього відділу хребта, витратите сили на непотрібні рухи і позбавите сідниці повноцінного навантаження.

Робочий вагу і кількість повторень

Новачкам краще не використовувати обтяження і починати з невеликої кількості повторень. Тільки коли м’язи набувають тонус, і вправа з власною вагою виконується правильно, можна братися за гантелі та штанги. Підбираються обтяження індивідуально, щоб при заданій кількості повторень дотримувалася техніка і зберігалася ментальна концентрація — зосередження на вправі, зв’язок мозку з м’язами. Така концентрація з’являється тільки після довгих місяців тренувань і за умови, що людина займається вдумливо, а не рухається за інерцією.

Якщо в планах накачати сідниці, то для збільшення їх обсягу доведеться застосувати класичний бодибилдерский варіант — поступово збільшувати робочий вагу і підходи до 4-5, виконуючи в одному підході 10-12 повторень. Якщо важливіше всього схуднення, то підійдуть маленькі і середні ваги, працюють з якими в 2-4 підходах по 25-30 повторень у кожному.

Краще робити менше повторень і якісно, ніж багато і з поганою технікою. У будь-якому тренуванні останні повторення повинні даватися з працею. Але важко, це не означає нестерпно боляче і до напівнепритомного стану. Перестаравшись, ви просто позбавите себе можливості прогресувати. Доречне гасло «Тихіше їдеш — далі будеш». Надто складні та тривалі тренування будуть викликати божевільний апетит, впоратися з яким зможуть небагато. Зате адекватні навантаження не зашкодять здоров’ю, дозволять дотримуватися правильного харчування і не доведуть до депресії.