ТОП-7 асан з йоги, які слід виконувати після пологів

Крім шейпінгу та аеробіки, все більша кількість сучасних жінок починає залучати йога. Це давнє вчення, що поєднує в собі науку розвитку не тільки тіла, але і духу, прекрасно підходить для відновлення організму в післяпологовий період.

Правильно підібраний комплекс вправ для новоспечених мам дозволяє досить швидко відновити еластичність зв’язок і пружність м’язів, не вдаючись при цьому до значних фізичних навантажень. При цьому тренування цілком можна проводити і вдома – зрозуміло, попередньо отримавши на це схвалення лікарів і досконально вивчивши правила виконання кожної асани за тематичними відео (а ще краще – отримати кілька уроків у досвідченого інструктора).

Коли можна займатися йогою після пологів? Не буде вона впливати на якість грудного вигодовування? Наскільки реальним вважається ця гімнастика для початківців? Не слід почекати з початком занять, якщо вагітність розв’язалася з допомогою кесаревого розтину? Спробуємо розібратися в цих питаннях детально.

Зміст

• Коли починати?
• Що є причинами вибору саме таких термінів?
• З чого починати?
• Основні пози, вирішальні багато післяпологові проблеми
  • Поза № 1 – Шавасана
  • Поза № 2 – Адха Мукха Шванасана (Собака, опускає голову вниз)
  • Поза № 3 – Планка
  • Поза № 4 – Гарудасана (Орел)
  • Поза № 5 – Джатхара Паривартанасана (Скручений живіт)
  • Поза № 6 – Супта Гарудасана (Що Лежить Орел)
  • Поза № 7 – Сету Бантха Сарвангасана (Зведення Мосту)
• Рекомендації при виконанні вправ

Коли починати?

Якими б плавними і неквапливими не були руху в йозі, і наскільки мало вони не навантажували м’язи (оскільки акцент в ній робиться на розвиток гнучкості, а не сили), йога після пологів з перших же днів строго протипоказана. Фахівці радять починати:

• через 1,5 місяці – якщо ви вирішилися від тягаря традиційним способом;
• через 2,5 місяці – якщо дитина народилася за допомогою кесаревого розтину;
• новачкам, ніколи не практикував йогу і не займався спортом, – через 4-5 місяців.

Що є причинами вибору саме таких термінів?

Перша причина – в наявності досить тривалого періоду післяродових виділень, які є наслідком відновлення передпологового стану матки. Та будь-які фізичні навантаження в цей час для молодої матусі вкрай небажані.

Друга причина – необхідність перші 1-1,5 місяця приділяти дитині максимум уваги і налагодити режим лактації. Адже годувати дитину бажано не просто по годинах, а й «на першу вимогу», якщо він виявляє таке бажання. До того ж, годування грудьми запускає в організмі процеси, сприяють більш швидкому поверненню в норму не тільки пологових шляхів, але і всіх внутрішніх органів в цілому.

Не розуміючи принципів дії біологічного механізму, навіть наші предки, тим не менш, встановлювали правило «недоторканності жінки перші 40 днів». Встановлено цей термін був емпіричним шляхом – але, по суті, приводив до тих же результатів, що і сучасні медичні дослідження.

Очевидно, що кесарів розтин ще більше подовжує термін утримання від навантажень – і тому сьогодні найбільш оптимальним днем початку занять йогою після пологів слід вважати той день, який призначить лікар.

З чого починати?

Щоб отримати користь від виконуваних вправ, на перших порах слід виключити високі фізичні навантаження і обмежитися дихальною гімнастикою і медитацією. Таких асан йогів досить багато – причому вдихи і видихи робляться «животом», а сам метод дихання називається абдомінальним (або діафрагмовим).

Техніка його наступна:

• Уявіть собі, що ваше тіло – це посудина. За вашим відчуттям, на вдиху повітря повинен наповнювати його послідовно – спочатку саму нижню частину (живіт), потім підребер’ї, і лише потім легкі.
• На видиху «спустошення» відбувається в зворотному порядку – від повітря звільняється грудна клітка, потім область за ребрами і, нарешті, живіт.

Чому саме таке дихання найбільш корисно? Справа в тому, що для його здійснення доводиться працювати діафрагмою – а значить, проводити своєрідний «масаж» внутрішніх органів. У тільки що народили жінок це сприяє ще й прискореним скорочень матки, і, як наслідок, – її якнайшвидшому поверненню в «добеременного» стан.

Основні пози, вирішальні багато післяпологові проблеми

Перш за все, необхідно буде подбати про екіпіровку. Інакше кажучи – зручний одяг з натуральних тканин і якісному м’якому килимку. Взуття для занять йогою, як правило, не потрібна.

Поза № 1 – Шавасана

На Сході називається «позою мертвого» – однак лякатися такої назви не варто.
Асана дуже проста і служить прекрасним засобом для зняття втоми і навіть поганого настрою.

Вихідне положення – лежачи на килимку на спині, ноги розкинуті на ширину плечей, руки в сторони, долонями вгору. Особливі умови – відсутність будь-яких звуків у приміщенні, що доставляє найменший дискомфорт одягу, повне звільнення від думок і навколишньої суєти приблизно на 15-20 хвилин. У міру набуття навичок занурюватися таким чином в медитацію, всього чверть години виконання цієї асани може замінити вам 1-2 години повноцінного сну.

Виконання:

зосередьтеся на диханні;

відчуйте, як повітря наповнює ваше тіло, як посудину, а потім виходить з нього;

починайте розслаблювати всі м’язи низу до верху – від пальців на ногах до особових;

уявіть собі, що по тілу розливається тепло, і ви немов «растекаетесь» по підлозі;

у результаті повинно залишитися тільки розмірене дихання – все інше тіло повинно «спати».

Поза № 2 – Адха Мукха Шванасана (Собака, опускає голову вниз)

Вихідне положення – стоячи, ноги притиснуті один до одного (для новачків – можна трохи розставити, але не більше ніж на ширину ступні, для рівноваги).

Виконання:

повільно нахиляємося вперед, поки долоні не торкнуться підлоги;

починаємо робити маленькі кроки» руками, тримаючи ноги прямими;

зупиняємося не раніше, ніж корпус і витягнуті вперед руки утворюють з ногами кут в 90° (тобто «пройдете» ви до цього моменту близько 1 метра);

починайте дихати животом, намагаючись на видиху максимально його втягувати – так, немов хочете притиснути зсередини до спини;

зробіть 5-7 таких циклів вдихів/видихів, а потім тим же чином – перебираючи руками – поверніться у вихідне положення.

Верхи майстерності – коли м’язи і зв’язки придбають належну гнучкість – є виконання другої, «зворотній» частини асани до положення, при якому «кроки назад» робляться до тих пір, поки тіло не виявиться «зігнутих навпіл». Інакше кажучи, ви виконаєте Уттанасану (повний нахил вперед). У цьому положенні особа притискається до ніг, руки обхоплюють їх, і положення фіксується на кілька секунд, після чого можна повільно випрямлятися.

Важливо! Поза собаки тренує всі групи м’язів тазового дна, що дуже корисно в період після пологів. Крім того, стають більш пружними і сідниці, а також трохи підкачуються стегна.

Поза № 3 – Планка

Вихідне положення – тіло паралельно землі (ззаду спирається на пальці ніг, а спереду – на долоні і верхню частину рук, зігнутих у ліктях так, що особа знаходиться навпроти зап’ясть). Найскладніше в цій вправі – протримати тіло в такій позі настільки довго, щоб вистачило часу раз 20 розмірено вдихнути і видихнути. Для цього потрібна сила – але з часом м’язи і зв’язки придбають таку міцність і гнучкість, що вдихи/видихи будуть проводитися практично в розслабленому стані.

На наступному етапі можна буде скомбінувати асани № 2 і № 3 (тобто плавно перейти з Адха Мукха Шванасаны в Планку і назад – і зробити це, принаймні, у 10 разів).

Поза № 4 – Гарудасана (Орел)

Початкове положення – стоячи.

Виконання:

одна нога злегка згинається в коліні і «обвиває» другу ногу так, щоб стегна стикнулися, відповідно, передньою та задньою частинами, а стопа піднятої ноги зачепилася за зовнішню кісточку прямий;

балансуючи на одній нозі і намагаючись тримати рівновагу (це вийде не відразу, але з часом ви навчитеся), піднімає руки вгору і переплетаете таким же чином (лікоть однієї ставиться у внутрішню частину згину інший, а долоні з’єднуються тильними сторонами);

зберігайте позу орла протягом 20 секунд, розмірено вдихаючи і видихаючи діафрагмою;

поверніться у вихідну позицію і повторіть те ж саме в дзеркальному відображенні, помінявши місцями положення ніг і рук.

Важливо! Головне призначення Гарудасаны – зробити рухливими плечі і розробити литкові м’язи так, щоб назавжди забути про судомах в них.

Поза № 5 – Джатхара Паривартанасана (Скручений живіт)

Вихідне положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і підняті вгору, руки витягнуті в сторони, тильною стороною долонь до підлоги.

Виконання:

видихаючи повітря, повертайте зімкнуті ноги в одну сторону до тих пір, поки вони не притиснуться до килимка боком;

зафіксуйте положення на 2-3 секунди і зробіть повільний вдих, повертаючись у вихідну позицію;

повторіть те ж рух в іншу сторону.

Кількість повторів – 15-20.

Важливо! Лопатки при цьому необхідно тримати щільно притиснутими до килимка.

Поза № 6 – Супта Гарудасана (Що Лежить Орел)

Вихідне положення – лежачи на спині, руки витягнуті в сторони, тильною стороною долонь до підлоги.

Виконання:

на видиху закиньте ліву ногу вправо і, притягаючи її правою рукою за коліно, постарайтеся притиснути до підлоги;

на вдиху поверніться у вихідну позицію;

повторіть те ж рух в іншу сторону.

Кількість повторів – 15-20. Спина при цьому залишається щільно притиснутою до підлоги.

Поза № 7 – Сету Бантха Сарвангасана (Зведення Мосту)

Вихідне положення – лежачи на спині із зігнутими ногами, руки витягнуті вздовж тіла долонями вниз.

Виконання:

спираючись на руки, на видиху починайте піднімати таз до тих пір, поки корпус не опиниться на одній лінії з верхньою частиною стегон;

на вдиху поверніться у вихідну позицію;

повторіть те ж саме, але з руками, закинутими за голову.

Кількість повторів – 10-15. Лопатки притиснуті до підлоги.

Рекомендації при виконанні вправ

• Рівень складність виконання вправ повинен наростати поступово. Про те, яка швидкість ускладнення вам підходить – підкаже помірна (але не сильна!) біль у м’язах.
• Займайтеся тільки з задоволенням – і перед заняттями завжди приводите в порядок думки. Дух і тіло в йозі завжди повинні бути єдині.
• Сприймайте заняття не як роботу, а як розвага. І не ставте перед собою мету досягти того чи іншого рівня в строго певний час.