Топ-6 кращих вправ, які допоможуть накачати плечі в залі

Широкі плечі і вузька талія – основна мета багатьох культуристів. Чоловіки і жінки часто задають питання про те, як накачати плечі. Завдяки регулярним тренуванням, спортсмени виглядають естетично і привабливо. Вони стають володарями підтягнутого тіла без зайвих жирових відкладень. Вже через кілька місяців плечі стануть м’язистими і широкими. Ви збільшите силові показники, а також зможете ефективно наростити м’язову масу. Вправ, які допоможуть накачати плечі в тренажерному залі, досить багато, ви можете вибрати найбільш комфортні і ефективні особисто для вас. Незважаючи на те, що ефективно займатися можна і в домашніх умовах, досягти найкращого результату можна тільки якщо виконувати спеціальні вправи на плечі в тренажерному залі.

Зміст

• Особливості тренувального процесу
• Що включити в тренувальний арсенал?
  • Жим штанги стоячи
  • Жим штанги з-за голови
  • Жим Арнольда
  • Розведення гантелей в сторони
  • Тяга штанги до підборіддя
  • Підйом рук з гантелями перед собою
• Як скласти тренувальну схему?
• Заняття для дівчат
• Особливості занять в домашніх умовах

Особливості тренувального процесу

Під час прокачування плечового поясу людини, основне навантаження отримує дельтовидні м’яз, яка складається з трьох основних пучків. Передній, середній, а також задній ділянка дельт бере участь в різних рухах. Це можуть бути як ізолюючі, так і базові вправи.

Виконувати вправи на плечі в тренажерному залі можна за допомогою штанг, гантелей, гир, а також різноманітних тренажерів. Таким чином, ефективно навантажується кожен пучок дельт. Перед заняттями виконуйте нетривалу, але інтенсивну розминку. Атлетові потрібно розігріти м’язи і суглоби для того, щоб ефективні вправи дійсно були такими, не приносячи шкоди.

Що включити в тренувальний арсенал?

Завдяки великій різноманітності вправ, спортсмени часто змінюють комплекс занять. Таким чином, вони швидше прогресують. Використовуючи гантелі та штанги, культурист може виконати величезну кількість різних рухів. Найчастіше будь-яка популярна програма тренувань плечей складається з наступних вправ.

Жим штанги стоячи

Ця вправа сприяє розвитку передньої і середньої частини дельтоподібного м’яза. Для того щоб ефективно виконати рухи, ви повинні:

• Зайняти вихідне положення — міцно стати на ноги, а також підняти спортивний снаряд на рівень грудей.
• Потужним рухом виштовхнути штангу вгору, випрямивши обидві руки.
• Повільно опустити снаряд на груди.
• Повторити жим штанги кілька разів.

Вправа досить складне. Вам необхідно міцно тримати гриф обома руками. У тому випадку, якщо ви не можете стійко стояти на ногах, потрібно виконати руху сидячи і з меншим снарядом по вазі. Не допускайте прогину в спині, тримати її рівно.

У деяких ситуаціях спортсмени замість штанги використовують гантелі або ланцюга. Додаткове навантаження під час руху отримує груди і трицепс.

Жим штанги з-за голови

Це ще одна хороша вправа для прокачування плечей. Жим штанги з-за голови допомагає пропрацювати середній пучок дельтоподібних м’язів. Серед допоміжних зон можна виділити трапеції і м’язи спини. Найкраще займатися за допомогою тренажера Сміта. Щоб виконати жим штанги з-за голови атлет повинен:

• Помістити гриф на плечі ззаду. Ширина хвата при цьому досить велика.
• Тримати спину рівно.
• Не вивертати лікті.
• Випрямити обидві руки зі спортивним снарядом.
• Повернути гриф у вихідне положення.
• Кілька разів повторити вправу.

Працюйте за допомогою лавки зі спинкою. Вправу можна виконувати стоячи. Рух вважається травмоопасним, тому займайтеся дуже акуратно. Виконуйте жим повільно і плавно.

Жим Арнольда

Вправа отримало назву на честь знаменитого американського актора, а також семиразового володаря титулу Містер Олімпія – Арнольда Шварценеггера. Саме він першим почав виконувати подібний рух на постійній основі. Вправа відмінно підходить для чоловіків, які займаються в залі. Ви зможете ефективно пропрацювати передній відділ дельт. Слідуйте таким алгоритмом рухів:

• Сідайте на лаву і зафіксуйте положення ніг.
• Візьміть комфортні по вазі гантелі і підніміть їх. Лікті повинні бути зігнуті.
• Поверніть ваші долоні в сторону тулуба.
• Під час руху спортивних снарядів вгору, почніть його розгортати їх назовні.
• Повністю випряміть руки.
• Поверніть гантелі у вихідну позицію.

Намагайтеся піднімати руки високо. Таким чином, ви зможете більш якісно опрацювати дельтовидні м’язи.

Розведення гантелей в сторони

Є одним з найпопулярніших базових вправ, яка спрямована на прокачування дельт і трапецій. Щоб виконати розведення спортивних снарядів у боку вам необхідно:

• Міцно встати на ноги або сісти, а також трохи зігнути руки в ліктях. Спина повинна бути прямою.
• Зробити вдих, підняти руки в сторони, видихнути в кінцевій фазі.
• Ваші передпліччя у верхній фазі руху повинні бути паралельними підлозі.
• Плавно опустити гантелі вниз.

Ви повинні працювати в достатньо повільному темпі. Не робіть різких ривків. Займатися слід з гантелями, які підходять вам за вагою. Вправа може підійти не тільки новачкам, але і багатьом досвідченим спортсменам.

Тяга штанги до підборіддя

Це вправа найкращим чином опрацьовує середню частину дельти, а також верхню частину трапецій. Деякі атлети працюють за допомогою тренажера Сміта. Слідуйте таким алгоритмом рухів:

• Візьміть в руки гриф. Хват повинен бути не надто широким.
• Розправте плечі, а також випряміть руки.
• Тягніть штангу вгору, підніміть лікті максимально високо.
• Рухайте снаряд паралельно тулубу.
• Опустіть гриф вниз.

Слідкуйте за станом ліктів, вони повинні рухатися строго по вертикалі. Занадто вузький хват буде сковувати рухи. Професійні атлети часто виконують вправу в тренажері Сміта за допомогою зусиль однієї руки. Таким чином, ви досягнете набагато більшої амплітуди. Дуже важливо працювати без чітінгу.

Підйом рук з гантелями перед собою

Існує кілька ізолюючих вправ, які допоможуть якісно опрацювати передню частину дельтоподібного м’яза. Підйом рук з гантелями – одне з них. Також навантаження отримує середній пучок дельт і груди спортсмена. Щоб виконати вправу атлет повинен:

• Взяти комфортні по гантелі вагою.
• Тримати тулуб рівно, а також випрямити руки.
• Підняти гантелі перед собою на рівень плечей. Не допускати рухів в ліктьовому суглобі.
• Плавно опустити снаряд на видиху.
• Після короткої паузи повторити рухи декілька разів.

Тримайте поперек рівною, а також не сутультеся. Не працюйте за допомогою сили інерції. Піднімати гантелі можна і по черзі. Тяга нижнього блоку вперед – популярна різновид цієї вправи. Можете комбінувати ці види навантаження.

Як скласти тренувальну схему?

Разнообразные вправи на плечі в тренажерному залі допоможуть спортсменам швидше досягти результату. Потрібно розуміти, що не всі види тренінгу однаково підходять для новачків і професіоналів.

У питанні, як накачати плечі, вам найкраще зможе допомогти досвідчений тренер. Саме він зможе підібрати для вас кращі вправи для прокачування цільової групи м’язів. Наставник складе хорошу програму тренувань і виправить ваші помилки в процесі занять.

Також ви можете розібрати хороший план занять самостійно. Для цього спортсменові необхідно визначити цілі тренування і вивчити базу знань або подивитися відео уроки досвідчених спортсменів.

Найкраще займатися спліт-системі. Тренування повинна складатися з опрацювання відразу декількох м’язових груп. Багато новачків, а також культуристи з невеликим стажем відвідують тренажерний зал 3 рази в тиждень. Найчастіше вправи для плечей атлети комбінують з прокачуванням ніг. Також ви можете комбінувати тренування цільової групи м’язів із заняттями на груди, спину або руки. Дуже важливо, щоб м’язи повністю відновилися за тиждень. Працюйте інтенсивно, але уникайте ефекту перетренованості.

Тренування плечей повинна складатися з 3-4 різних вправ. Кількість сетів індивідуально. Визначте мету заняття. Найчастіше збільшити м’язову масу або силові показники хочуть чоловіки. Жінкам же підходить тренування на рельєф в тренажерному залі.

Для маси виконуйте приблизно 10-12 повторень з комфортним вагою спортивних снарядів. Для збільшення силових показників вам потрібно працювати з важкими гантелями і штангами.

Новачкам перший час рекомендується займатися з мінімальним навантаженням. На початковій стадії потрібно качати плечі за допомогою базових вправ, а також виробити правильну техніку роботи зі снарядами. При цьому зовсім необов’язково працювати на масу або рельєф.

Заняття для дівчат

Основні принципи тренінгу плечей для жінок майже не відрізняються від чоловічих занять. Будова пучків дельт у представників різних статей ідентично. Дівчатам бажано вправлятися з меншою вагою, а також більш інтенсивно, для цього підійдуть вправи для схуднення рук і плечей.

Прокачування плечового поясу найбільш актуальна для дівчат, які мають широкі стегна. Ви можете швидко зробити фігуру більш пропорційною. Ефективна тренувальна програма може складатися з жиму штанги сидячи, а також розведення рук з гантелями невеликої ваги. Для опрацювання дельт достатньо одного заняття в тиждень.

Особливості занять в домашніх умовах

Ефективно збільшити плечі можна і вдома. Для цього вам знадобляться гантелі або гирі. Краще всього придбати спортивний снаряд, який можна розібрати. Таким чином, атлет зможе постійно прогресувати. Так як ви будете вправлятися самостійно, подивіться, як в домашніх умовах накачати плечі на спеціальному навчальному відео. Це допоможе вам виконувати всі вправи правильно.

У тому випадку, якщо ви не можете купити обтяжувачі, на першому етапі тренінгу можете качати плечі за допомогою звичайних пляшок з водою. Незабаром вам доведеться придбати гантелі. Навантаження на цільову групу м’язів повинна постійно збільшуватися.

• Атлети, що займаються в домашніх умовах, часто виконують наступні вправи:
• Жим спортивного снаряда сидячи.
• Підйом гантелей через сторони.
• Віджимання.