Спортсмени, особливо початківці, намагаються урізноманітнити свої тренування при наявності мінімального набору спорядження. І, якщо штангою і тренажерами обзавестися відразу не вийде, то гантелі – найбільш доступний спортінвентар, який, швидше за все, виявиться вдома у будь-якого атлета-новачка. Але часто їх використовують і професійні спортсмени навмисно, щоб більш ретельно і глибоко прокачати м’язи конкретних зон тіла. І сьогодні ми розповімо, які можна виконувати вправи з гантелями на груди, щоб досягти високих результатів.
Щоб накачати м’язи грудей, слід розробити індивідуальну програму тренувань, в яку необхідно включити вправи з гантелями. Тим більше, що заняття з таким видом спортивного спорядження можна буде практикувати і в домашніх умовах.
Зазвичай з допомогою гантелей спортсмени воліють качати руки. А для того, щоб сформувати об’ємний і рельєфний торс, рекомендується використовувати штангу. Проте вона не завжди підходить для тренувань грудей зважаючи обмеженою амплітуди або фізіологічних особливостей атлета. Тому іноді використовують навмисно гантелі для розвитку м’язів грудей.
Якщо з якоїсь причини ви не горите бажанням застосовувати штангу і зважилися виконувати вправи для м’язів грудей з гантелями, вам потрібно запастися терпінням. У більшості випадків перші помітні зміни стають не відразу з тієї причини, що техніка виконання може бути не відточеною до досконалості. Крім того, вирішальну роль в ході тренувань на розвиток грудей можуть зіграти:
- вага гантелей;
- кут їх нахилу;
- недостатній відпочинок і т. д.
Приступаючи до занять в тренажерному залі або в домашніх умовах з гантелями, пам’ятайте, що накачати можна абсолютно будь-яку частину тіла. Головне – робити це правильно і дотриманням техніки.
Тонкощі, основні складові успіху
М’язовий атлас грудей представляє одну з основних груп м’язів людського тіла. Тому під час тренувань для розвитку цієї галузі акцент повинен робитися саме на посиленій та інтенсивної опрацювання мускулатури. Професійні атлети практикують виконання спеціальних вправ при використанні великих ваг і скорочують до мінімальної кількості повтори, але збільшують при цьому число підходів. Крім цього, важливою частиною таких занять є повноцінний відпочинок. Для того, щоб м’язова маса розвивалася, важливо забезпечувати достатньо часу для повноцінного відновлення між навантаженнями (тренуваннями).
Рекомендується виконувати вправи, які сприяють зростанню і розвитку грудних м’язів, не частіше одного разу в тиждень. Основне правило, яким варто керуватися, складаючи графік тренувань, — не слід приступати до чергового заняття для грудей, якщо м’язи ще не відійшли від попереднього.
Що стосується росту м’язів грудей, то він здійснюється безпосередньо в період відпочинку між тренуваннями. В основі цього процесу лежить синтез білка, який забезпечує сверхкомпенсацию цієї речовини в організмі. Так як тривалість такого процесу становить 72 години і більше, тренування для грудей проводите не частіше, ніж 1 раз на 80-90 годин (читайте детальніше у статті про гіпертрофію).
Але, можна схитрувати, щоб швидко накачати груди і при цьому не порушити процеси синтезу білка в організмі. Так, м’язи грудей умовно поділяються на три основні групи (верхня, середня і нижня), незважаючи на те, що їх всього дві-велика і мала грудна м’яз). І, так як мускулатура верхніх відділів гойдається дуже складно, то можна раз на тиждень присвячувати день її опрацювання, а у другий день на цьому ж тижні прокачувати інші відділи.
Ну і, звичайно ж, не варто забувати про харчування. Якщо ви хочете допомогти своєму організму виробляти білок, який буде стимулювати набір м’язової маси в потрібному вам місці, і змініть свій раціон. Це означає, що вам потрібно в достатній кількості вживати щодня белковосодержащіе (морепродукти, риба, молочні і кисломолочні нежирні продукти, яйця, сою, м’ясо курки, індички або кроля) і багаті повільними вуглеводами продукти.
Не варто забувати про воду. Щодня необхідно випивати по 2,5-3,5 літрів води. Вона є основною складовою нормального функціонування всіх внутрішніх систем організму.
ТОП-5 вправ
Отже, щоб прокачати свою груди і зробити торс ще більш рельєфним, слід звернути увагу на наступні вправи.
Жим гантелей від грудей
Класичний і найбільш ефективна вправа, без якого не обходиться жоден серйозно займається спортом чоловік. Технічно, воно є найбільш складним, адже доводиться під час роботи руками утримувати рівновагу, що виключається при підйомах штанги з такого ж положення.
Для виконання жиму слід лягти на рівну і нешироку поверхню, сідниці щільно притисніть до лави, а стопи – до підлоги, розставивши ноги ширше плечей. Взявши гантелі, ляжте і прийміть вихідне положення, при якому між передпліччями й плечима утворився б прямий кут. Починайте їх рівномірно піднімати вгору на вдиху, у верхній точці повернувши руки один до одного китицями. У такій позиції затримайтеся на 2-3 секунди, аби м’язи змогли зробити ізометричне скорочення, і неспішно поверніть руки у вихідну позицію, як це показано на фото.
Жим від грудей гантелями на похилій лаві
Тут важливо враховувати, що від висоти кута безпосередньо залежить величина навантаження, що надається під час роботи на пучки грудних м’язів. Оптимальним вважається кут лави в 30-45?. У разі, якщо він перевищить показник 60?, працювати під час вправи не тільки грудні, але і дельтовидні м’язи. Техніка виконання практично не відрізняється від попереднього варіанту за винятком того, що є можливість робити жим гантелей від грудей з неповним випрямленням рук після підняття снарядів та з опусканням снарядів нижче рівня грудей для збільшення ефективності вправи. До такого варіанту може вдатися жінка, яка бажає як можна швидше і якісніше прокачати бюст.
Розведення гантелей на груди
Чергове, не менш ефективне, ніж попереднє, вправа. Воно корисно тим, що дозволяє працювати цільової м’язі у широкій амплітуді, чого не добитися зі штангою.
Вихідне положення – лежачи на горизонтальній лаві з щільно притиснутими до неї лопатками і сідницями слід взяти гантелі нейтральним хватом. Виконуйте розведення гантелей в сторони так, щоб передпліччями й плечима утворився прямий кут. Піднімайте гантелі вгору на видиху, залишаючи у верхній точці лікті трохи зігнутими, і повертайте у і. п. на вдиху.
Розведення гантелей на груди, лежачи на похилій лаві
При такому варіанті виконання вправи задіюються пучки верхнього відділу грудної м’язи. Оптимальний нахил лави, при якому буде відбуватися зміцнення і розвиток грудної м’язи – кут в 30-45?. Більш вертикальний нахил буде сприяти тому, що в роботу будуть задіяні і дельтовидні м’язи.
Техніка виконання: сядьте на лаву з заздалегідь встановленим кутом нахилу. Візьміть гантелі (хват повинен бути нейтральним, або прямим) і виконайте розведення рук в сторони таким чином, щоб снаряди розташувалися на рівні грудей у той час, як руки – злегка зігнутими в ліктях (як на зображенні нижче). У верхній точці при підйомі гантелей рекомендується не повністю вирівнювати руки і затримуватися на 2-3 секунди для того, щоб створити додаткове навантаження на м’язи. При розведенні рук з гантелями не слід опускати снаряди нижче рівня грудей, щоб уникнути травмування.
Зворотний жим гантелей від грудей на лаві з від’ємним нахилом
Це вправа – для м’язів нижнього відділу грудей. Виконується на лаві зі зворотним нахилом (голова нижче рівня колін), воно вважається ускладненим варіантом класичного жиму.
Для того, щоб опрацювати низ грудей за допомогою такої вправи, слід заздалегідь підготувати собі робоче місце, виставивши оптимальний нахил лави. Потім, узявши гантелі, слід лягти на лаву і виконати вертикальний жим, затримуючись у верхній точці на пару секунд. При опусканні снаряди повинні бути розташовані по лінії грудей, а руки – зігнуті в ліктях.
Як можна прокачати з гирями свою груди, можна подивитися на відео.
В домашніх умовах можна використовувати не тільки гантелі для посиленого тренування м’язів грудей. Альтернативним спортивним снарядом, за допомогою якого можна також непогано прокачати свою груди, є гиря. Є чимало вправ з гирею, які можуть виконуватись також, як і з гантелями лежачи на горизонтальній лаві або з вертикальним нахилом спинки, або стоячи. Але важливо знати, що така гімнастика рекомендована лише для людей, які не мають проблем зі здоров’ям. Крім того, потрібно врахувати і те, що вправи з гирею можуть включати в свою тренувальну програму лише представники чоловічої половини людства, яким менше 45-ти років.
Як можна побачити, заняття в домашніх умовах для прокачування грудей не представляють особливої складності. Але, щоб кожне тренування була продуктивною, слід складати індивідуальний графік занять з урахуванням усіх тонкощів вправ для грудей і особливостей самого процесу, які були описані в цій статті.
