З усіх завдань в бодібілдингу однією з найбільш складних є прокачування м’язів внизу живота. Формування рельєфу в цій зоні дуже важко дається. Особливо новачкам. Тому перед тим, як накачати нижній прес, важливо дізнатися всі нюанси і особливості тренувань. Про них, а також про те, як швидко й ефективно зробити рельєфним одну з найбільш проблемних зон на тілі не виходячи з дому, ми розповімо далі.
Кожен хлопець і дівчина, які серйозно займаються спортом і «будівництвом» свого тіла знають, що для створення оптимальних і пропорційних форм необхідно займатися з урахуванням анатомічних особливостей нашого організму. Не є винятком і м’язи, розташовані в нижній області живота, опрацювання яких може забрати багато часу й зусиль.
Зміст
- Ключові складові красивого преса
- Теоретичні моменти
- Практичні заняття
- Вправа 1
- Вправа 2
- Вправа 3
- Вправа 4
- Вправа 5
Ключові складові красивого преса
Кожна людина має індивідуальні особливості анатомічної будови тіла. У зв’язку з цим рельєфність і кількість «кубиків» преса можуть бути не однаковими. Умовно м’язи черевного преса поділяються на 3 групи:
- Пряма м’яз живота, яку прийнято ділити на верхній і нижній відділ.
- Косі м’язи живота, якась при нахилах корпусу в сторони.
- Поперечна м’яз живота, яка знаходиться глибше всіх і працює при будь-яких вправ на прес.
Щоб прокачати саме нижній, а не верхній відділ прямого м’яза живота, слід зробити акцент на вправах з різними рухами нижньої частини тіла. Будь-який чоловік і жінка погодяться з тим, що якісно прокачаний і підтягнутий прес виглядає набагато естетичніше і привабливіше, ніж звисаюча жировий прошарок.
Тим не менш, зважившись практикувати вправи для низу живота, не варто забувати про правильне харчування. Щоб швидко отримати бажаний результат у вигляді заповітного рельєфу в нижній частині живота, необхідно правильно харчуватися. Дієта, яка дозволить вам в більш короткий термін отримати хороший зрушення в потрібному напрямку, повинна містити білкові продукти, а також продукти з вмістом повільних вуглеводів. Включити в раціон з початком фізичних занять потрібно:
- м’ясо курки, індички, кролика або яловичина;
- гречану, вівсяну, рисову каші;
- варені яйця;
- свіжі овочі та фрукти;
- хліб з цілісних зерен.
А от всякі смакоту потрібно буде виключити. Наприклад, доведеться пожертвувати алкогольними напоями, солодощами, а також газованими напоями.
Якщо дієта не буде дотримуватися, але ви будете старанно і ретельно щодня тренуватися, ваші зусилля залишаться непоміченими. Справа в тому, що жир – перший ворог преса. І, поки ви не позбудетеся від нього, виключивши зайві калорії харчування і не звівши відсоток підшкірних жирових відкладень, ви не зможете домогтися рельєфного красивого преса. Тому схуднення і правильне харчування є обов’язковою умовою для придбання красивого і підтягнутого животика.
Теоретичні моменти
Ще одним важливим умовою ефективності вправ для низу живота є точне дотримання техніки виконання рухів. В іншому випадку, якщо не стежити за нею, то замість красивих «кубиків» у вас з’явиться дискомфорт і, цілком можливо, болючі відчуття в спині, попереку.
Щоб отримати в результаті стрункий і красивий животик прес, слід, в першу чергу, дотримуватися правильної дихальної техніки. Хоча, будь-які заняття спортом повинні проводитися у відповідності з цією умовою. Так, вправи для преса в нижній частині черевної порожнини слід проводити у наступному режимі:
- на видиху – починати вправу, щоб на м’язи припадала основна навантаження;
- на вдиху – закінчувати рух, розслабляючи м’язи.
Новачкам не слід вибирати комплекс, що складається з складних вправ на прес. В іншому випадку ризик виникнення проблем і болю в поперековій частині спини. Звичайно, «ниючих» больових відчуттів, якими супроводжується кожна якісно проведена тренування, не уникнути. Це пов’язано з що припадає на робочі м’язи навантаженням. Однак якщо біль виникає не в області робочої мускулатури і не зникає протягом тривалого часу, то вам потрібно буде звернутися до лікаря для виявлення джерела неприємних відчуттів.
Щоб тренування були комфортними і могли забезпечити максимально швидкий результат, слід починати заняття з більш спрощених вправ, що задіюють в роботу різні групи м’язів. При цьому намагайтеся з перших занять не перестаратися з підходами і повтореннями вправ. На початку тренувань достатньо буде виконувати по 3 сети з 15-20 повторами у кожному.
Практичні заняття
Тим, хто відвідує тренажерний зал, не складе труднощів скласти собі оптимальний комплекс вправ і швидко досягти бажаних форм, озброївшись допомогою професійного тренера-інструктора. Але тим, хто бажає самостійно качати прес в домашніх умовах, доведеться чимало попрацювати.
З перших занять важливо зрозуміти техніку виконання того чи іншого руху, щоб надалі не робити помилок і впевнено просуватися до поставленої мети. На початковому етапі тренувань техніка буде освоюватися і вдосконалюватися, так що вже через місяць ви будете впевнено і безпомилково виконувати свій комплекс вправ.
Але які ж підійдуть вправи, щоб вийшло прибрати низ живота і не відвідувати спортазал? Далі ми наводимо найбільш ефективний комплекс, який дозволить прокачати м’язи нижньої частини живота.
Вправа 1
Тяга колін до грудей. Для виконання тяги вам слід прийняти положення лежачи на підлозі або спеціальному килимку для фітнесу. Далі потрібно руки розмістити за собою, а ноги, зігнувши в колінах, щільно притиснути стопами до поверхні підлоги. З цього в. п. потрібно робити тягу колін до грудей, виконуючи рух за рахунок м’язів нижньої частини живота і з невеликим підняттям тазової області. Після короткої паузи можна повертати ноги в первинне положення. Техніка виконання такої вправи не дозволяє різко опускати ноги на підлогу, так як основне зусилля виконується м’язами низу живота як раз за рахунок неспішного приведення нижніх кінцівок у початкову позицію.
Вправа 2
Вертикальні ножиці. Початкове положення: те ж, що і в попередньому варіанті. Самий простий, але дуже дієвий спосіб прокачати свій нижній прес – виконувати вертикальні ножиці. Прийнявши вихідне положення, слід розмістити руки вздовж тіла і розгорнути долонями вниз. У такій позиції потрібно підняти ноги на відстань близько 30 см від підлоги, як це показано на фото. Трохи розвівши їх в сторони, слід виконувати рух, що імітує роботу ножиць.
Вправа 3
Скручування тіла. В. п. те ж, що і в попередніх варіантах. Прийнявши положення лежачи на спині, руки потрібно завести за голову, але не зчіплювати в замок, а ноги випрямити і трохи розвести в боки. З цієї позиції необхідно виконувати підйоми корпусу і ніг по черзі, намагаючись дотягнутися ліктем однієї руки до коліна протилежної ноги (правим ліктем до лівого коліна і навпаки).
Вправа 4
Планка з опорою. Для виконання такої вправи вам знадобиться фітбол (спеціальний великий м’яч для занять фітнесом і спортом). Це статичний рух, який приводить в роботу м’язи не тільки нижнього преса, але і мускулатуру всієї спини, а заодно підтримує та покращує поставу. Займіть вихідне положення – поставте перед собою фітбол і станьте так, щоб спираючись на нього ліктями, ви могли встати на носочки, як це показано на фото.
У такому положенні слід простояти максимально можливий час. Спочатку, ймовірно, це буде 1-2-хвилинний інтервал. Але згодом вам вдасться освоїти техніку виконання, і ви зможете більш тривалий час перебувати стоячи в планці з опорою на фітбол. Варто зауважити, що замість м’яча підійде і звичайна лава або поверхню іншого предмета меблів, який дозволить утримувати себе в плані, балансуючи в повітрі.
Вправа 5
Підтягування колін до грудей на турніку. Як і попередні вправи, це дуже ефективно для прокачування нижнього преса. Щоб його виконати, вам слід вхопитися за турнік з широким хватом і спробувати виконати підтягування колін до грудей. Навіть якщо з першого разу цього зробити не вийде, можна на початковому етапі піднімати ноги на максимально можливу висоту. З часом вийде домогтися більш ефективних результатів і швидко повернути стрункість нижній частині живота.
Звичайно ж, це далеко не всі вправи, які допоможуть вам за короткий термін накачати нижній прес і отримати привабливий плоский животик. Ще комплекс вправ, який підійде бажають мати струнке тіло, пропонуємо у наступному відео.
Почавши займатися над собою, не здавайтеся. Шлях до красивого спортивного тіла не простий, однак підсумковий результат, безсумнівно, буде коштувати докладених зусиль і витраченого часу.
