Мабуть, всі ми бачили величезні надувні м’ячі у вітринах спортмагазинів. Але чи всі знають про їхнє призначення? Справа все в тому, що цей снаряд останнім часом стає все більш затребуваним, тому що гімнастика з його використанням дозволяє зміцнювати тіло, покращувати фізичну форму і скинути зайву вагу. Щоб підтримувати свої м’язи в тонусі, а тіло — в ідеальній формі, досить обзавестися таким м’ячем і знати, які вправи на фітболі найефективніші. ТОП-10 таких вправ для чоловіків і жінок ми наведемо в цій статті.
Фітбол, спочатку розроблений для проведення реабілітаційної терапії, в даний час активно використовується в спорті. Застосовуючи такий інвентар, люди тренуються в домашніх умовах і фітнес-центрах, створюючи зі свого тіла «цукерочку».
Зміст
- Особливості застосування та вибору снаряда
- Приступаємо до тренування
- Ефективний присед
- Сидячи з упором на м’яч спиною
- Підйоми тазу
- Випади
- Планка
- Шпиль
- Скручування
- Повороти корпусу
- Гіперекстензія
- Підйом гантелей
- Інші тренувальні програми
Особливості застосування та вибору снаряда
Мало хто не знає, що таке фітбол. Але все ж для початківців слід розповісти, що це спеціальний спортивний м’яч з високоміцного еластичного матеріалу, тренування з яким проводяться весело і ефективно.
Цей снаряд цілком можна вважати універсальним, тому що під час виконання вправ на фітбол задіюються всі групи м’язів. Крім цього, тренування з фітболом допомагають розвивати координацію рухів, витривалість і гнучкість. А найголовніше – виконання вправ на такому м’ячі виключає навантаження на опорно-руховий апарат і ноги, що дуже важливо враховувати при складанні програми тренувань для огрядних людей і людей з хворою спиною.
Перед тим, як починати виконувати вправи на фітболі, важливо правильно вибрати інвентар, адже від цього безпосередньо залежить користь занять. Для того, щоб визначити, який фітбол підійде саме для вас, потрібно спробувати сісти на один і них. Справа в тому, що дана продукція запропонована в декількох розмірах:
- 55 см;
- 65 см;
- 75 див.
Тому бажано купувати м’яч для тренувань в спеціалізованих магазинах, де вам допоможуть підібрати оптимальний розмір. Але повернемося до вибору виробу. Сівши на м’яч, зверніть увагу на розташування своїх ніг. Якщо між стегнами і гомілками утворюється прямий кут, вітаємо — розмір обраного м’яча ідеально вам підходить.
При купівлі м’яча також зверніть увагу на те, щоб він був обладнаний системою «антиразрыв» (АВЅ). Такі м’ячі розраховані на дуже велику вагу, а тому навіть стрибки на фітболі спортсменам масою близько 100 кг не страшні. У випадку проколу під час занять такого м’яча не станеться вибух – фітбол просто поступово почне спускатися.
Приступаємо до тренування
Обзавівшись інвентарем, можна починати фітнес заняття на фітболі. Щоб вправи з фітболом принесли чимало користі для вашого організму, попередньо переодягніться в зручний одяг, провітрити приміщення і постарайтеся приступати до тренування через 2 години після прийому їжі.
Крім того, перед початком тренування варто провести невелику розминку. Розминка з фітболом являє собою кілька простих вправ, що дозволяють розігріти і підготувати до основної навантаженні м’язові волокна. Це можуть бути повороти корпусу з фітболом, нахили, звичайні присідання та інші подібні дії. Після цього можна переходити до більш складного рівня фізичної активності.
Отже, ТОП-10 комплекс вправ на фітбол, який підійде, як для чоловіків, так і для жінок, а також допоможе опрацювати м’язи всього тіла.
Ефективний присед
Це вправа з фітболом практично не відрізняється від звичайних присідань, однак, на відміну від них, присед з м’ячем додатково задіють м’язів рук і верхнього плечового поясу. Вихідна позиція – ноги на ширині плечей (або ширше), фітбол утримується над головою прямими руками. З цього положення виконуються присідання до точки, поки стегно і гомілку не утворюють прямий кут. Під час цього м’яч повинен постійно знаходитися над головою.
Сидячи з упором на м’яч спиною
Ця вправа також допомагає прокачати сідниці і ноги, зокрема, стегна. Для його виконання слід стати спиною до стіни і помістити м’яч між тілом і її поверхнею, щоб фітбол розташовувався приблизно в області попереку. З цього положення, стоячи ногами на ширині плечей і зі схрещеними на грудях руками, потрібно виконувати плавні присідання. У цьому випадку фітбол буде служити не тільки підстраховкою, але і допоможе вам розвивати координацію рухів.
Підйоми тазу
Напевно, найкраща вправа на фітболі, щоб накачати попу. І. п. лежачи на спині з витягнутими вздовж корпусу руками. Ноги слід покласти на фітбол нижньою частиною гомілки і п’ятами. Напружуючи живіт і сідниці, піднімайте сідниці вгору, щоб тіло утворило рівну лінію. Після короткочасної затримки у верхній точці, можете опустити попу на підлогу. Повторити 10-20 разів.
Випади
Для виконання цієї вправи слід прийняти положення – стоячи на одній нозі, а другий носок поставити на що стоїть позаду фітбол. Робити випади слід відкочуючись м’яч назад. При цьому стоїть на підлозі нога повинна трохи згинатися, але так, щоб коліно не виступало за носок. Для початківців це вправу можна виконувати, спираючись витягнутими вперед руками об спинку стільця або іншу поверхню. Для кожної ноги потрібно зробити 15-20 повторів.
Планка
Планка на фітболі практично не відрізняється від звичайної. Вона відмінно підходить в якості вправи для всього тіла, тому що задіює абсолютно весь м’язовий атлас. Особливо корисним вважається вправа для рук, тому що під час виконання такої планки вони працюють повністю, включаючи верхній плечовий пояс. Спершись ліктями про м’яч, потрібно стати на носочки розставлених на ширині плечей ніг (див. фото). У такому положенні слід перебувати 30 і більше секунд
Шпиль
Це дуже ефективне, але і дуже складна вправа на фітболі. І. п. – як при віджиманні, долонями рук опиратися об підлогу, а шкарпетки поставити на фітбол. Повільно потрібно піднімати сідниці вгору, одночасно заводячи голову між рук і подкатывая трохи м’яч носками вперед, до рук. Повернутися у вихідне положення. Повторити 8-10 разів.
Скручування
І. п. – опора на спину, руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Виконуйте підйоми корпусу вгору, максимально скорочуючи м’язи черевного преса. Повторіть 12-15 разів. Це одна з базових вправ на прес на фітболі.
Повороти корпусу
І. п. сидячи на м’ячі, заведіть руки за голову, а ноги поставте так, щоб коліна були суміщені, стопи стояли разом і повністю на підлозі. З такого положення повертайте корпус в одну сторону, у той час, як ноги відводите в іншу сторону. Виконайте 15-20 повторів.
Гіперекстензія
Ляжте на фітбол так, щоб м’яч розташовувався в області між ребрами і початком стегна. Руки заведіть за голову, ноги вирівняйте і упріться носками в підлогу. Опускайте корпус повільно, щоб відчути, які качаєш м’язи. Ця вправа допомагає розвивати м’язи преса, сідниць і стегон, а також зміцнювати м’язи спини, що підтримують хребет.
Підйом гантелей
І. п. лежачи лопатками на фітболі, з упором зігнутих під прямим кутом ніг на повну стопу на підлозі. Розведіть руки з гантелями трохи в сторони, потім піднімайте їх вгору прямо перед собою. Таким чином ви прокачиваете не тільки руки, але і сідниці, і прес.
Інші тренувальні програми
Існують також силові тренування з використанням великого спортивного м’яча. Це не обов’язково заняття з важкими снарядами. Під поняттям силове тренування з фітболом можна розуміти виконання більш складних і високоінтенсивних вправ для всього тіла. Приклад одного з таких тренувань з фітболом на відео.
Розтяжка на фітболі теж ефективна вправа, що дозволяє зміцнити і розтягнути м’язи. Завдяки виконання спеціальних вправ з фітболом для розтяжки можна підвищити спритність, гнучкість і пластичність тіла. Приклад такого тренування на наступному відео.
Займаючись з фітболом, не забувайте періодично міняти вправи в тренувальній програмі. Це дозволить опрацьовувати кожен раз нові групи м’язів і більш ефективно вдосконалювати своє тіло.
