ТОП-10 супер-занять для плоского живота

Твердий прес, омріяні багатьма кубики… Мрія? Якщо і мрія, то цілком досяжна і для чоловіків, і для жінок. Хоча і попрацювати для її втілення в життя доведеться чимало. Вправи на м’язи преса вимагають серйозних енерговитрат, але і нагорода чекає гідна: ідеально плоский живіт. Як же цього досягти?

Зміст

• 1 Знати, щоб качати: особливості черевних м’язів
• 2 Дієта для ідеального преса
• 3 Гайдаємося за правилами
• 4 10 кращих вправ

Знати, щоб качати: особливості черевних м’язів

Наш прес підтримується двома видами м’язів: прямий і косими. Розроблена пряма м’яз дарує гарний рівний живіт, косі покликані зміцнювати боки. Кожний із видів потребує індивідуальної проробки – прибрати живіт, тільки, наприклад, одними підйомів з положення лежачи не вийде.

Самі по собі, протягом дня, ці м’язи не накачуються, як, приміром, постійно задіяні нами ноги або руки: щоб зміцнити їх, доведеться цілеспрямовано виділити час для тренувань. Будьте готові до того, що навіть найбільш ефективні вправи миттєвого результату не принесуть: прибрати зайвий жир і сформувати красивий силует – завдання не одного місяця.

Якщо верхня частина прямого м’яза піддається прокачування відносно швидко, то нижня зміцнюватися не поспішає. Так і боки підтягнути не так просто. Примітно також, що для чоловіків завдання це – набагато більше посильна, ніж для жінок.

Ніякої дискримінації, лише мудрий закладений природою механізм: у жінок в цій частині прямого м’яза набагато менше нервових закінчень, щоб вони не відчували занадто сильних болів в дні менструацій і під час пологів. Крім того, більш широка жировий прошарок потрібна для механічного захисту формується в животику вагітної мами малюка. Чоловікові ж, ясна річ, нічого оберігати і захищати не треба.

Дієта для ідеального преса

Вправи – це здорово, і все ж щоб прибрати живіт і боки, дотримуватися дієти, як не крути, доведеться.

Якщо ваша мета – зігнати зайвий жирок, а не наростити м’язову масу, як у професійних спортсменів або бодібілдерів, постарайтеся дотримуватися кількох нехитрих правил:

• геть жирну їжу, копченості, консерви і напівфабрикати, майонез і фастфуд;
• відмовтеся від будь-якої випічки, хліба з очищеної і вибіленої борошна, цукру, солодощів. Втіхою в такому обмеженні вам можуть послужити чорний шоколад, мед, але в невеликих кількостях;
• швидкі вуглеводи в раціоні замініть на повільні (каші, фрукти);
• накладіть табу на алкогольні напої (їх вживання призводить до зневоднення), яку газовану воду, сіль (вона затримує в організмі непотрібну рідину);
• окремим пунктом, який більшою мірою стосується, звичайно ж, чоловіків, – ніякого пива! Любителі випивати по літру-двом пінного напою за вечір ризикують отримати не твердими кубиками, а дуже навіть м’яким пивним животом;
• уважно стежте за тим, щоб в день ви вживали мінімум 30 мл звичайної питної води на 1 кг вашої ваги.

Гайдаємося за правилами

Прибрати живіт і боки можливо тільки при правильному виконанні всіх вправ. Які ефективні методики ви взяли б собі в союзники, напружувати потрібно саме м’язи преса, а не спини, ніг або, наприклад, рук, як це нерідко відбувається у новачків, відвертих ледарів і тих, хто неправильно розподіляє навантаження.

Щоб уникнути цього, дотримуйтесь кількох правил:

• розминка – обязательнейшее умова: повороти шиї, махи руками, нахили, випади, на які ви витратите 10 хвилин плюс до основної тренуванні, допоможуть розігріти м’яза, підготувати їх до майбутнього навантаження і захистять від можливих розтягувань і травм;
• надто активні силові вправи більше підходять для чоловіків. Жінкам краще потягування м’язів, які також приносять відмінний результат;
• спина в більшості випадків повинні бути округлої. Витягатися в струну неприпустимо: навантаження на спину і поперек заборонена;
  кожну вправу потрібно повторювати мінімум 20 разів в достатньо швидкому темпі, поступово збільшуючи число повторів;
• виконуйте вправи як можна швидше. І не переживайте, якщо ваша швидкість спочатку буде дуже невеликий: з часом вам підкоряться найскладніші вправи, виконані в швидкому темпі;
• розводити коліна в сторони не можна, вони завжди повинні бути на одній лінії з пальцями ніг;
• прагніть до того, щоб м’язи живота були напружені постійно;
• не нехтуйте розтяжкою (це правило актуально і для чоловіків): після виконання вправи ляжте на живіт, упріться в підлогу рук, підніміть тулуб на витягнутих руках і прогніться в спині. М’язи преса повинні при цьому злегка потягнутися. Так ви забезпечуєте організму додатковий приплив кисню, фіксуєте досягнутий результат і готуєте м’язи до чергового заняття.

10 кращих вправ

Ці вправи, призначені і для чоловіків, і для жінок, які допоможуть вам прибрати живіт і боки всього за кілька тижнів. Вихідне положення у всіх випадках – на спині.

Ноги підняті і зігнуті в колінах, руки за головою. Трохи напружте м’язи преса, відірвіть плечі від підлоги, задіявши пряму м’яз живота. Затримавшись у такому положенні 2-3 секунди, опустіться назад на підлогу.

Підніміть ноги вгору таким чином, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Напружте прес і зусиллям м’язів живота відірвіть стегна від підлоги. Спина при цьому повинна залишатися нерухомою.

Ноги розставлені на ширину плечей, руки прибрати за голову. Тягніться плечем до протилежного коліна, другий лікоть при цьому повинен бути надійно зафіксований на підлозі. Опустившись на підлогу, потягніться другим плечем у протилежному напрямку. Обов’язково повинні бути задіяні боки.

Ноги підняті і зігнуті в колінах, руки за головою. Напружте м’язи преса, обережно підніміть плечі, потім підтягніть до грудей одне коліно, випряміть ногу і підніміть у вихідне положення. Поміняйте ногу.

Вихідне положення таке ж, як і в попередній вправі. Відірвавши плечі і лопатки від підлоги, підніміть верхню частину тулуба. Затримавшись в цьому положенні кілька секунд, опуститеся на підлогу.

Ноги прямі, руки витягнуті уздовж тіла. Зусиллями м’язів живота повільно підніміть ноги до того моменту, коли вони утворюють з підлогою 90 градусів, затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, акуратно опустіть їх на підлогу.

Руки розведені. Прямі ноги повинні бути зімкнуті і підняті перпендикулярно підлозі. Обережно опускайте одну ногу в бік, стежачи за тим, щоб вона утворювала з корпусом кут 90 градусів. Майже торкнувшись ногою підлоги, поверніть її в початкове положення. То ж виконайте і для іншої ноги. Таким чином ви зміцнюєте боки і допомагаєте організму прибрати зайвий жир з проблемних зон.

Початкове положення те ж, що і в попередній вправі, але в цей раз опускайте ноги вниз не поперемінно, а обидві відразу – в одну і в іншу сторону.

Ноги зімкнуті і підняті перпендикулярно підлозі. Покладіть Руки долонями один на одного. Відірвавши плечі від підлоги, намагайтеся дотягнутися руками до пальців ніг.

Руки уздовж корпусу. Підніміть ноги перпендикулярно вгору, зігніть їх в колінах так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Обережно опускайте зігнуті коліна поперемінно вправо і вліво.

Ці нескладні, але дуже ефективні і для чоловіків, і для жінок вправи допоможуть вам прибрати зайвий жир, сформувати красивий живіт і стрункі боки в максимально короткі терміни. Головне при цьому – не лінуватися. Дерзайте!