ТОП-10 супер-занять для плоского живота

ТОП 10 супер занять для плоского живота

Твердий прес, омріяні багатьма кубики… Мрія? Якщо і мрія, то цілком досяжна і для чоловіків, і для жінок. Хоча і попрацювати для її втілення в життя доведеться чимало. Вправи на м’язи преса вимагають серйозних енерговитрат, але і нагорода чекає гідна: ідеально плоский живіт. Як же цього досягти?

Зміст

  • 1 Знати, щоб качати: особливості черевних м’язів
  • 2 Дієта для ідеального преса
  • 3 Гайдаємося за правилами
  • 4 10 кращих вправ

Знати, щоб качати: особливості черевних м’язів

ТОП 10 супер занять для плоского животаНаш прес підтримується двома видами м’язів: прямий і косими. Розроблена пряма м’яз дарує гарний рівний живіт, косі покликані зміцнювати боки. Кожний із видів потребує індивідуальної проробки – прибрати живіт, тільки, наприклад, одними підйомів з положення лежачи не вийде.

Самі по собі, протягом дня, ці м’язи не накачуються, як, приміром, постійно задіяні нами ноги або руки: щоб зміцнити їх, доведеться цілеспрямовано виділити час для тренувань. Будьте готові до того, що навіть найбільш ефективні вправи миттєвого результату не принесуть: прибрати зайвий жир і сформувати красивий силует – завдання не одного місяця.

Якщо верхня частина прямого м’яза піддається прокачування відносно швидко, то нижня зміцнюватися не поспішає. Так і боки підтягнути не так просто. Примітно також, що для чоловіків завдання це – набагато більше посильна, ніж для жінок.

Ніякої дискримінації, лише мудрий закладений природою механізм: у жінок в цій частині прямого м’яза набагато менше нервових закінчень, щоб вони не відчували занадто сильних болів в дні менструацій і під час пологів. Крім того, більш широка жировий прошарок потрібна для механічного захисту формується в животику вагітної мами малюка. Чоловікові ж, ясна річ, нічого оберігати і захищати не треба.

Дієта для ідеального преса

Вправи – це здорово, і все ж щоб прибрати живіт і боки, дотримуватися дієти, як не крути, доведеться.

ТОП 10 супер занять для плоского животаЯкщо ваша мета – зігнати зайвий жирок, а не наростити м’язову масу, як у професійних спортсменів або бодібілдерів, постарайтеся дотримуватися кількох нехитрих правил:

  • геть жирну їжу, копченості, консерви і напівфабрикати, майонез і фастфуд;
  • відмовтеся від будь-якої випічки, хліба з очищеної і вибіленої борошна, цукру, солодощів. Втіхою в такому обмеженні вам можуть послужити чорний шоколад, мед, але в невеликих кількостях;
  • швидкі вуглеводи в раціоні замініть на повільні (каші, фрукти);
  • накладіть табу на алкогольні напої (їх вживання призводить до зневоднення), яку газовану воду, сіль (вона затримує в організмі непотрібну рідину);
  • окремим пунктом, який більшою мірою стосується, звичайно ж, чоловіків, – ніякого пива! Любителі випивати по літру-двом пінного напою за вечір ризикують отримати не твердими кубиками, а дуже навіть м’яким пивним животом;
  • уважно стежте за тим, щоб в день ви вживали мінімум 30 мл звичайної питної води на 1 кг вашої ваги.

Гайдаємося за правилами

Прибрати живіт і боки можливо тільки при правильному виконанні всіх вправ. Які ефективні методики ви взяли б собі в союзники, напружувати потрібно саме м’язи преса, а не спини, ніг або, наприклад, рук, як це нерідко відбувається у новачків, відвертих ледарів і тих, хто неправильно розподіляє навантаження.

ТОП 10 супер занять для плоского животаЩоб уникнути цього, дотримуйтесь кількох правил:

  • розминка – обязательнейшее умова: повороти шиї, махи руками, нахили, випади, на які ви витратите 10 хвилин плюс до основної тренуванні, допоможуть розігріти м’яза, підготувати їх до майбутнього навантаження і захистять від можливих розтягувань і травм;
  • надто активні силові вправи більше підходять для чоловіків. Жінкам краще потягування м’язів, які також приносять відмінний результат;
  • спина в більшості випадків повинні бути округлої. Витягатися в струну неприпустимо: навантаження на спину і поперек заборонена;
    кожну вправу потрібно повторювати мінімум 20 разів в достатньо швидкому темпі, поступово збільшуючи число повторів;
  • виконуйте вправи як можна швидше. І не переживайте, якщо ваша швидкість спочатку буде дуже невеликий: з часом вам підкоряться найскладніші вправи, виконані в швидкому темпі;
  • розводити коліна в сторони не можна, вони завжди повинні бути на одній лінії з пальцями ніг;
  • прагніть до того, щоб м’язи живота були напружені постійно;
  • не нехтуйте розтяжкою (це правило актуально і для чоловіків): після виконання вправи ляжте на живіт, упріться в підлогу рук, підніміть тулуб на витягнутих руках і прогніться в спині. М’язи преса повинні при цьому злегка потягнутися. Так ви забезпечуєте організму додатковий приплив кисню, фіксуєте досягнутий результат і готуєте м’язи до чергового заняття.

10 кращих вправ

ТОП 10 супер занять для плоского животаЦі вправи, призначені і для чоловіків, і для жінок, які допоможуть вам прибрати живіт і боки всього за кілька тижнів. Вихідне положення у всіх випадках – на спині.

  • Ноги підняті і зігнуті в колінах, руки за головою. Трохи напружте м’язи преса, відірвіть плечі від підлоги, задіявши пряму м’яз живота. Затримавшись у такому положенні 2-3 секунди, опустіться назад на підлогу.
  • Підніміть ноги вгору таким чином, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Напружте прес і зусиллям м’язів живота відірвіть стегна від підлоги. Спина при цьому повинна залишатися нерухомою.
  • Ноги розставлені на ширину плечей, руки прибрати за голову. Тягніться плечем до протилежного коліна, другий лікоть при цьому повинен бути надійно зафіксований на підлозі. Опустившись на підлогу, потягніться другим плечем у протилежному напрямку. Обов’язково повинні бути задіяні боки.
  • Ноги підняті і зігнуті в колінах, руки за головою. Напружте м’язи преса, обережно підніміть плечі, потім підтягніть до грудей одне коліно, випряміть ногу і підніміть у вихідне положення. Поміняйте ногу.
  • Вихідне положення таке ж, як і в попередній вправі. Відірвавши плечі і лопатки від підлоги, підніміть верхню частину тулуба. Затримавшись в цьому положенні кілька секунд, опуститеся на підлогу.
  • Ноги прямі, руки витягнуті уздовж тіла. Зусиллями м’язів живота повільно підніміть ноги до того моменту, коли вони утворюють з підлогою 90 градусів, затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, акуратно опустіть їх на підлогу.
  • Руки розведені. Прямі ноги повинні бути зімкнуті і підняті перпендикулярно підлозі. Обережно опускайте одну ногу в бік, стежачи за тим, щоб вона утворювала з корпусом кут 90 градусів. Майже торкнувшись ногою підлоги, поверніть її в початкове положення. То ж виконайте і для іншої ноги. Таким чином ви зміцнюєте боки і допомагаєте організму прибрати зайвий жир з проблемних зон.
  • Початкове положення те ж, що і в попередній вправі, але в цей раз опускайте ноги вниз не поперемінно, а обидві відразу – в одну і в іншу сторону.
  • Ноги зімкнуті і підняті перпендикулярно підлозі. Покладіть Руки долонями один на одного. Відірвавши плечі від підлоги, намагайтеся дотягнутися руками до пальців ніг.
  • Руки уздовж корпусу. Підніміть ноги перпендикулярно вгору, зігніть їх в колінах так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Обережно опускайте зігнуті коліна поперемінно вправо і вліво.
  • Ці нескладні, але дуже ефективні і для чоловіків, і для жінок вправи допоможуть вам прибрати зайвий жир, сформувати красивий живіт і стрункі боки в максимально короткі терміни. Головне при цьому – не лінуватися. Дерзайте!

    ТОП 10 супер занять для плоского живота

    Оцініть статтю
    Настанова - Корисні поради
    ×
    Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
    Спасибі, я вже з Вами!