Стегна чемпіонів вимагають масивних квадрицепсов, мають глибоку сепарацію кожної частки цієї м’язи. Але багато бодібілдери стикаються з труднощами в промальовуванні нижнього і середнього регіону даних м’язів.
Безумовно, присідання і жими нагородять вас чудовою м’язовою масою, однак вони не здатні виконати ідеальну сепарацію стегон. Для промальовування необхідні особливі вправи, які задіють в процес тренування і дадуть необхідну навантаження для середини і нижній частині квадрицепса.
У цьому вам допоможуть випади, так як вони не тільки зміцнюють м’язи, які працюють під час занять лижним спортом, але ще й здатні зробити в’язку джгутів із найпотужніших звичайних великих стегон.
Саме випади підсилюють потужність та витривалість квадрицепсов, однак вам потрібно підготуватися до того, що доведеться подолати больовий поріг на шляху до ідеальним стегон. Три підходи випадів під час тренування гарантують рельєфні обриси ваших стегон.
Зміст
- 1 Які м’язи працюють?
- 2 Загальна інформація
- 3 Поради
Які м’язи працюють?
Основне навантаження під час випадів припадає на квадрицепси, хоча задіяна не тільки ця група м’язів.
Квадрицепсом прийнято називати групу з чотирьох м’язів, які формують зовнішню і передню частину стегна.
Три широкі м’язи починаються на стегнової кістки, у відповідних точках: зовнішня широка м’яз виходить з зовнішньої частини, середня широка – з центральної передньої частини, внутрішня широка – на середині кістки.
З назви зрозуміло, що зовнішня м’яз виходить на зовнішню поверхню стегна, внутрішня — на внутрішню поверхню, а середня розташована між ними. Сухожилля цих м’язів об’єднані і формують квадрицепсовое сухожилля, закріплене на надколінної чашечці і спускається вниз, де утворює пателлярную зв’язку, прикріплену до наросту на великий гомілкової кістки.
Четвертим представником цієї крупи м’язів є пряма м’яз стегна. Вона бере свій початок над тазостегновим суглобом, на верхній ділянці кульшової западини. Її волокна спрямовані до коліна, де в сухожильно частини з’єднуються з сухожильями широких м’язів і кріпляться до чашечки.
Ці чотири м’язи дають можливість людині випрямити ногу в коліні. При згинанні ноги в тазостегновому суглобі прямий м’яз знаходиться в розслабленому стані.
Біцепс ноги складається з трьох складових, які розташовані на задній поверхні стегна. Біцепс має довгу і коротку головки. Довга головка бере початок на задній стороні тазової кістки. Саме на цій ділянці людина сидить на стільці.
Коротка головка виходить із зовнішньої частини стегнової кістки. Ці головки складають одне м’язове черевце, яке загальним сухожиллям кріпиться до гомілки, а саме до малогомілкової кістки.
Внутрішню задню поверхню стегна створюють полуперепончатая і полусухожильная м’яз. Початок напівсухожильного м’яза розташоване в одному місці з початком довгої головки.
Полуперепончатая м’яз являє собою наполовину м’яз, наполовину мембрану. Виходить вона також задній поверхні тазової кістки, потім спускається і перетинає колінний суглоб. Нижня частина м’яза прикріплена до малогомілкової кістки.
Також під час випадів задіяна велика сідничний м’яз, яка є найбільшою і товстої м’язом у всьому організмі. Вона бере свій початок на тазової кістки, а прикріплена до задньої поверхні стегнової кістки трохи нижче місця розташування кульшового суглоба.
Як виконуються ефективні стрибки на скакалці для схуднення? Правила і поради для новачків.
Після тренування важливо правильно харчуватися, але ви знаєте — як саме? З’ясуйте з цієї публікації.
Про те, як з легкістю накачати трапецію гантелями, читайте тут: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/dlya_trapeciy.html
Загальна інформація
Техніка виконання випадів з гантелями підходить далеко не всім. Випади небезпечні для коліна, тому необхідна ретельна розминка перед початком виконання вправи.
Багато виконують випади зі штангою, однак з гантелями набагато простіше зберігати рівновагу.
Дуже важливо, щоб торс незмінно залишався в вертикальному положенні протягом всього часу тренування, тобто не слід нахилятися вперед.
Необхідно зробити крок вперед. Ширина кроку приблизно 60 см. Передню ногу зігнути до отримання прямого кута в коліні, тобто стегно повинно опинитися на лінії, паралельній підлозі. При цьому стегно задньої ноги залишається у вертикальному положенні, а коліном ледь торкаєтесь підлоги.
Тепер змініть положення ніг. Можна повернутися у вихідне положення, а якщо дозволяє місце «покрокувати» по залу. В перші дні тренувань достатньо виконувати 50 випадів (з 25 на кожну ногу).
Небажано виконання цієї вправи в тому випадку, якщо у спортсмена нещодавно були ушкодження колінного суглоба, які ускладнилися пошкодження меніска або зв’язок цього зчленування – навантаження може спровокувати рецидив травми.
Це відео чудово ілюструє, як правильно робити випади з гантелями, у ньому відображена основна техніка виконання — вперед на місці:
Поради
Щоб підсилити ефект необхідно робити більш широкі кроки (до 90 см). Глибокі випади забезпечують більш ефективну розтяжку, при цьому сильніше активізують всі групи м’язів.
Однак щоб уникнути травмування, необхідно ширину випадів збільшувати поступово, і не забувати про необхідність розминки до початку виконання вправи.
Перед початком виконання випадів необхідно розтягнути квадрицепси, ікри і біцепси стегон. Якщо при виконанні вправи ви нахиляєтеся вперед, то вам потрібно збільшити крок. Крім м’язів стегон, випади задіюють також м’язи литок і нижні м’язи спини.
Як тільки ви відчуєте, що випади з гантелями в руках даються вам легко, збільште навантаження, помінявши гантелі на штангу, або додайте вага на снаряді.
